Vous vous demandez comment devenir flexible rapidement? La flexibilité est au cœur de chaque programme d'exercice et d'entraînement, car un corps souple peut effectuer plus de mouvements avec un risque réduit de blessure. L'augmentation de la flexibilité en un mois se fait grâce à un régime d'étirement dédié.
Pointe
Réchauffez-vous légèrement avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin tout en activant vos muscles.
Avantages de la flexibilité
Les avantages de la flexibilité sont bien connus, mais de nombreuses personnes continuent de sauter le processus d'étirement. Selon Ace Fitness, la flexibilité réduit votre risque de blessure tout en augmentant votre amplitude de mouvement et vos capacités de mouvement. Le risque réduit de blessure à lui seul rend l'investissement en temps utile.
L'augmentation de la capacité de performance fait également de la flexibilité un avantage majeur pour les athlètes. Même les non-athlètes apprécieront ces avantages, car le corps est plus souple et les mouvements ont moins de résistance des muscles et des articulations raides. De nombreuses personnes sont naturellement flexibles, mais la plupart des gens ont vraiment besoin de s'étirer et de travailler dur pour faire des gains.
Bien qu'un corps souple soit chargé d'avantages, l'augmentation de la flexibilité nécessite une approche très cohérente et dédiée à l'étirement. Vous pouvez vous étirer sans résistance ou avec résistance - les deux approches fonctionnent bien lorsqu'elles sont utilisées de manière appropriée. La résistance est ajoutée à mesure que la force et la flexibilité sont gagnées et que les muscles et les articulations peuvent supporter plus de pression.
Routines d'étirement régulières
Augmenter la flexibilité en un mois nécessite une routine quotidienne. Intégrez l'étirement à vos séances d'entraînement et étirez-vous plusieurs fois par semaine lorsque le temps est disponible pour un travail supplémentaire. La grande clé de toute routine d'étirement est vraiment de prendre le temps. Cinq minutes, c'est insuffisant - vous avez vraiment besoin d'au moins 20 minutes pour un étirement raisonnable avant l'entraînement.
Augmenter la flexibilité grâce à des séances d'exercices d'étirement uniquement est également utile. Une heure complète ou plus d'échauffements et d'étirements peut vraiment améliorer votre flexibilité. Si vous vous demandez comment devenir plus flexible en peu de temps, c'est une bonne approche. Faites une heure complète au moins trois fois par semaine pour cibler les muscles de tout votre corps.
Une bonne évaluation de votre flexibilité actuelle implique le scénario classique de toucher vos orteils. La raideur dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers signifie que vous manquez de flexibilité de base. Testez si vous pouvez toucher vos orteils sans plier vos genoux comme une évaluation hebdomadaire de vos améliorations tout au long du mois d'entraînement de flexibilité pour évaluer comment devenir plus flexible. Une fois le mois terminé et votre flexibilité accrue, continuez à utiliser la mesure tout en maintenant et en améliorant vos gains.
Échauffement pour l'étirement
L'échauffement n'est en aucun cas obligatoire, mais un léger mouvement peut augmenter la fréquence cardiaque et vous aider à vous préparer pour une séance d'étirement. Un échauffement typique implique un jogging léger, des jacks de saut et des mouvements de base pour faire bouger le corps.
Les échauffements sont souvent combinés à des étirements dynamiques, disent les experts d'Ace Fitness. Faites quelques minutes de marche légère ou de jogging et ajoutez quelques fentes, shuffles, backpedals et torses de torse dans le cadre d'une routine d'échauffement de base. Vous ne poussez pas fort pendant ce processus, mais vous vous relâchez simplement avant de plonger dans les étirements statiques et dynamiques plus profonds qui pousseront vraiment votre flexibilité.
Types d'étirements
Une plus grande flexibilité est obtenue par l'étirement et cela nécessite une connaissance des étirements spécifiques . Un inconvénient courant pour gagner en flexibilité est un nombre limité d'étirements connus. En outre, travailler uniquement les zones qui se sentent raides conduit à une quantité limitée de flexibilité acquise. Travailler votre corps tout entier dans une séance d'étirements complète et bien planifiée est le moyen le plus productif d'obtenir une plus grande flexibilité en un mois.
Selon ExRx.net, les étirements statiques sont couramment utilisés et impliquent des mouvements simples avec peu de résistance. L'inclusion d'un partenaire pour ajouter de la résistance à certains mouvements vous aide également à pousser plus loin dans chaque mouvement. Un étirement statique typique consiste à atteindre vos orteils et à tenir pendant 10 secondes, ou à faire une fente et à maintenir la position pour étirer les fléchisseurs de la hanche. Ces étirements sont routiniers et fonctionnent bien pour renforcer la flexibilité.
Les étirements dynamiques impliquent un mouvement pour travailler une zone spécifique. Plutôt que de maintenir une seule position, comme avec l'étirement statique, un étirement dynamique utilise un mouvement pour ajouter de l'étendue à l'étirement. Plutôt que de simplement toucher les orteils, vous atteindrez le ciel, puis vous plierez lentement dans le toucher des orteils. Un autre étirement dynamique commun est le mouvement du moulin à vent pour étirer vos bras et vos épaules.
Yoga pour la flexibilité
Vous ne voulez pas planifier votre routine d'étirement tous les jours? Rejoignez un cours de yoga si vous voulez apprendre à devenir flexible rapidement. Commencez dans un groupe débutant et rendez-vous au studio de yoga plusieurs fois par semaine pour vraiment améliorer votre flexibilité. Les classes sont prolifiques, il n'est donc pas difficile de trouver un bon studio pour s'entraîner à des conditions flexibles.
Le yoga se présente sous de nombreuses formes différentes, avec tout, des cours de base au Bikram dans des salles chauffées, note l'American College of Sports Medicine. Expérimentez avec différents types de pratiques jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne bien pour vos besoins. Les pièces chauffées peuvent aider à détendre les muscles et l'augmentation de la transpiration est bonne pour la désintoxication. Cependant, la chaleur est inconfortable pour beaucoup de gens et une classe plus générale est un bon point de départ.
Le yoga de puissance ajoute plus d'éléments d'entraînement de force à la routine tout en continuant à se concentrer sur la flexibilité. Au fur et à mesure que vous gagnez en force dans un cours de base et que vous souhaitez repousser les limites vers la fin de votre mois d'entraînement, envisagez de passer à un cours de power yoga.
Le yoga ne nécessite qu'un tapis et des vêtements confortables pour participer. Vous pouvez payer pour les cours, trouver un cours de style centre communautaire ou utiliser des ressources gratuites comme des vidéos en ligne. Les cours en studio ajoutent cependant une culture de couche, et l'achat d'un abonnement d'un mois dans un gymnase ou un studio encouragera la participation.
La maintenance est la clé
Se concentrer sur les étirements pendant un mois peut vraiment aider votre flexibilité — mais ne pas maintenir ces gains peut entraîner des pertes. Votre corps peut revenir à une phase plus rigide, et vous devrez essentiellement recommencer si la flexibilité n'est pas maintenue. L'étirement est vraiment un choix de style de vie qui est effectué au moins quelques fois par semaine, et même quotidiennement si vous le souhaitez.
Vous pouvez passer par des phases où le yoga est intensif et vous repoussez vraiment les limites de votre flexibilité. À long terme, cependant, l'étirement nécessite de la cohérence; il est idéal d'incorporer des ensembles d'étirements statiques et dynamiques simples dans votre routine d'exercice. Poussez lorsque vous avez envie d'allonger réellement les muscles ou lorsque vous vous préparez à un événement, et maintenez la flexibilité pendant les périodes d'entraînement plus lentes et moins intensives.
De plus, conservez votre force de base pour vous aider avec flexibilité. Un noyau solide augmente votre capacité à effectuer des étirements difficiles, du yoga et des mouvements athlétiques. Concentrez-vous sur la posture et effectuez des exercices de renforcement de base et des étirements au moins quelques fois par semaine.
