Regardez n'importe quel cycliste professionnel et vous remarquerez ce que le directeur de l'endurance d'USA Cycling appelle sa forme "étrange": des quads bombés et des gros fesses avec une petite taille. Les meilleurs cyclistes utilisent à la fois leurs quadriceps et fessiers, ou muscles fessiers, pour fournir de la puissance à chaque coup de pédale. Cependant, vous ne pouvez pas simplement diriger mentalement vos muscles des fesses pour fournir une plus grande activation pendant vos randonnées - vous devez travailler dur dans le gymnase et sur le vélo pour maximiser l'utilisation de votre fessier maximus pendant le cyclisme.
Contribution du fessier
Le plus gros muscle des fesses, le fessier maximus, fait s'étendre vos hanches et vous donne donc le pouvoir d'appuyer à chaque coup de pédale. Les petits fessiers médius et minimus, qui composent les abducteurs de la hanche, permettent une rotation vers l'extérieur et un mouvement latéral des hanches. Ces petits muscles du fessier n'offrent pas de puissance pendant le coup de pédale, mais assurent la stabilité.
Tout le monde ne les utilise pas
L'entraîneur et nutritionniste sportif Matt Fitzgerald souligne que les cyclistes moins compétents activent davantage leurs quads pendant les sorties et perdent la puissance potentielle que le gluteus maximus peut fournir. Les cavaliers qui souhaitent améliorer leurs performances doivent faire un entraînement ciblé des fessiers pour les rendre plus forts afin que ces muscles puissent contribuer de manière significative à la puissance de pédalage.
Vous paierez pour la négligence
Bien que le gluteus medius et minimus ne fournissent pas beaucoup de puissance à votre coup de pédale, ils aident à stabiliser votre bassin lorsque vous vous asseyez ou vous tenez debout sur votre vélo. Lorsque ces petits muscles du fessier sont faibles, vous êtes vulnérable aux blessures au genou - qui peuvent vous écarter de la selle. "Vélo" vous recommande également de faire des exercices ciblés pour garder le fessier minimus et le médius fort pour réduire votre risque de blessure sur ou hors du vélo.
Exercices recommandés
Pour renforcer les fessiers, Fitzgerald recommande une combinaison d'exercices de résistance et d'exercices pliométriques ou de saut. Le soulevé de terre de la valise, dans lequel vous tenez un haltère dans une main devant vos cuisses et pliez vos hanches et vos genoux pour le toucher presque au sol, et le saut de boîte à une jambe sont des exemples d'exercices de renforcement du fessier. "Vélo" suggère des exercices tels que des exercices de patineur de vitesse, dans lesquels vous sautez latéralement d'un côté à l'autre, et des boucles de jambe unique en utilisant un ballon de stabilité pour entraîner votre gluteus medius et minimus. Faites ces mouvements au moins deux fois par semaine pour une ou deux séries de 15 à 20 répétitions.
Travail à vélo
Suivez chacune de vos séances d'entraînement en résistance avec une balade axée sur des intervalles de haute intensité. Le trajet ne doit pas être long - environ 30 minutes - et peut être effectué à l'extérieur ou à l'intérieur sur un vélo d'appartement ou un vélo d'intérieur. Les intervalles d'échantillonnage durent de 30 à 90 secondes avec un effort très élevé avec une quantité égale de facilité de conduite entre eux. Pendant que vous pédalez, concentrez-vous sur l'ensemble du coup de pédale, pas seulement sur le devant avec vos quadriceps.
