Nous l'avons tous fait: regardé le réfrigérateur pendant cinq minutes complètes, puis commandé une pizza. "Attendre jusqu'à la dernière minute pour choisir ce que nous mangeons peut conduire à de mauvais choix car nous ne pouvons vraiment pas prendre de bonnes décisions lorsque nous courons d'un endroit à l'autre et n'avons pas les outils pour créer un choix sain", dit la diététicienne basée en Floride, Jaime Mass, propriétaire de Jaime Mass Nutritionals.
Mais si vous cuisinez à l'avance, vous mangerez non seulement plus sainement, mais vous économiserez également du temps et de l'argent, explique Casey Moulton, fondateur de Kitchen Karate, une approche de la cuisine maison qui vous permet de préparer 15 repas différents en deux. heures. Prêt à essayer la préparation des repas? Commencez avec ces 13 conseils simples.
Crédits: Twenty20 / maryssa_timberlakeNous l'avons tous fait: regardé le réfrigérateur pendant cinq minutes complètes, puis commandé une pizza. "Attendre jusqu'à la dernière minute pour choisir ce que nous mangeons peut conduire à de mauvais choix car nous ne pouvons vraiment pas prendre de bonnes décisions lorsque nous courons d'un endroit à l'autre et n'avons pas les outils pour créer un choix sain", dit la diététicienne basée en Floride, Jaime Mass, propriétaire de Jaime Mass Nutritionals.
Mais si vous cuisinez à l'avance, vous mangerez non seulement plus sainement, mais vous économiserez également du temps et de l'argent, explique Casey Moulton, fondateur de Kitchen Karate, une approche de la cuisine maison qui vous permet de préparer 15 repas différents en deux. heures. Prêt à essayer la préparation des repas? Commencez avec ces 13 conseils simples.
1. Faites cuire une fois par semaine.
Choisissez un jour par semaine et faites l'essentiel - sinon la totalité - de vos achats et de votre cuisine. Cela peut sembler un gros engagement de temps, mais tout faire à la fois signifie que vous n'avez qu'à préchauffer le four une fois, à hacher vos viandes et légumes une fois et à nettoyer votre cuisine une fois, explique Casey Moulton de Karate Kitchen. Par exemple, couper tous les ingrédients d'un repas prend environ 10 minutes. Cependant, couper tous vos ingrédients pour 15 repas à la fois prend environ 40 minutes, dit Moulton. C'est un énorme gain de temps! Cependant, résistez à la tentation de cuisiner deux, trois ou quatre semaines à l'avance. La plupart des plats cuisinés ont tendance à rester frais dans votre réfrigérateur pendant environ une semaine.
Choisissez un jour par semaine et faites l'essentiel - sinon la totalité - de vos achats et de votre cuisine. Cela peut sembler un gros engagement de temps, mais tout faire à la fois signifie que vous n'avez qu'à préchauffer le four une fois, à hacher vos viandes et légumes une fois et à nettoyer votre cuisine une fois, explique Casey Moulton de Karate Kitchen. Par exemple, couper tous les ingrédients d'un repas prend environ 10 minutes. Cependant, couper tous vos ingrédients pour 15 repas à la fois prend environ 40 minutes, dit Moulton. C'est un énorme gain de temps! Cependant, résistez à la tentation de cuisiner deux, trois ou quatre semaines à l'avance. La plupart des plats cuisinés ont tendance à rester frais dans votre réfrigérateur pendant environ une semaine.
2. Restez simple.
«Essayez des recettes pratiques, faciles à suivre et qui contiennent des ingrédients familiers», explique la chef Candice Kumai, auteure de «Cook Yourself Sexy». Après tout, vous essayez de vous simplifier la vie, pas de maîtriser l'art des sushis. "Assurez-vous que vous restez dans votre gamme de confort", dit-elle. "Commencez avec des recettes qui ne comportent que quelques étapes et quelques ingrédients que vous aimez." Une fois que vous commencez à vous sentir plus confiant dans vos capacités, essayez de tourner de temps en temps dans un plat légèrement plus compliqué. Cela vous aidera à élargir votre ensemble de compétences et à profiter de nouvelles recettes sans ajouter une tonne de stress.
Écoutez maintenant: Comment se calmer en moins de 3 minutes
Crédits: CentralITAlliance / iStock / GettyImages«Essayez des recettes pratiques, faciles à suivre et qui contiennent des ingrédients familiers», explique la chef Candice Kumai, auteure de «Cook Yourself Sexy». Après tout, vous essayez de vous simplifier la vie, pas de maîtriser l'art des sushis. "Assurez-vous que vous restez dans votre gamme de confort", dit-elle. "Commencez avec des recettes qui ne comportent que quelques étapes et quelques ingrédients que vous aimez." Une fois que vous commencez à vous sentir plus confiant dans vos capacités, essayez de tourner de temps en temps dans un plat légèrement plus compliqué. Cela vous aidera à élargir votre ensemble de compétences et à profiter de nouvelles recettes sans ajouter une tonne de stress.
Écoutez maintenant: Comment se calmer en moins de 3 minutes
3. Tenez compte de la chronologie de chaque aliment.
Certains aliments sont un peu plus sensibles au passage du temps que d'autres. Les baies et les légumes verts comme les épinards et la roquette, par exemple: Ils deviennent rapidement pâteux. Donc, il est généralement préférable de les manger plus tôt dans la semaine, explique la nutritionniste Jaime Mass. De plus, si vous préparez des salades, elles resteront croustillantes plus longtemps si vous stockez des vinaigrettes et des huiles dans un récipient séparé, explique le chef Candice Kumai. Elle note également que le chou frisé résiste mieux que les feuilles de salade plus minces. Lorsque vous êtes prêt à creuser, arrosez et mangez. De plus, bien que vous puissiez aimer l'avocat dans votre salade ou les pommes tranchées pour une collation, vous devez arrêter de les trancher et de les couper en dés jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
Crédits: JackF / iStock / GettyImagesCertains aliments sont un peu plus sensibles au passage du temps que d'autres. Les baies et les légumes verts comme les épinards et la roquette, par exemple: Ils deviennent rapidement pâteux. Donc, il est généralement préférable de les manger plus tôt dans la semaine, explique la nutritionniste Jaime Mass. De plus, si vous préparez des salades, elles resteront croustillantes plus longtemps si vous stockez des vinaigrettes et des huiles dans un récipient séparé, explique le chef Candice Kumai. Elle note également que le chou frisé résiste mieux que les feuilles de salade plus minces. Lorsque vous êtes prêt à creuser, arrosez et mangez. De plus, bien que vous puissiez aimer l'avocat dans votre salade ou les pommes tranchées pour une collation, vous devez arrêter de les trancher et de les couper en dés jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
4. Remplissez votre congélateur.
Même avec la préparation des repas comme plan A, la vie arrive. De temps en temps, vous n'aurez plus de nourriture préparée dans votre réfrigérateur. C'est alors qu'il est pratique d'avoir une demi-douzaine de plats préparés dans votre congélateur, explique le nutritionniste Jaime Mass. "La plupart des viandes déjà cuites peuvent durer de deux à six mois dans le congélateur. Les soupes se conservent également bien dans le congélateur, et vous peut les diviser en portions individuelles à conserver jusqu'à trois mois ", explique Mass. Alors, prenez un marqueur permanent et écrivez-y des dates de péremption. Si vous ne voulez pas écrire directement sur votre Tupperware, vous pouvez mettre les conteneurs dans des sacs de congélation, puis écrire les dates dessus.
Crédits: BravissimoS / iStock / GettyImagesMême avec la préparation des repas comme plan A, la vie arrive. De temps en temps, vous n'aurez plus de nourriture préparée dans votre réfrigérateur. C'est alors qu'il est pratique d'avoir une demi-douzaine de plats préparés dans votre congélateur, explique le nutritionniste Jaime Mass. "La plupart des viandes déjà cuites peuvent durer de deux à six mois dans le congélateur. Les soupes se conservent également bien dans le congélateur, et vous peut les diviser en portions individuelles à conserver jusqu'à trois mois ", explique Mass. Alors, prenez un marqueur permanent et écrivez-y des dates de péremption. Si vous ne voulez pas écrire directement sur votre Tupperware, vous pouvez mettre les conteneurs dans des sacs de congélation, puis écrire les dates dessus.
5. Utilisez la mijoteuse.
Que vous ayez un emploi du temps fou, que vous n'ayez pas beaucoup confiance en vos capacités culinaires ou que vous aimiez simplement les plats juteux et riches en saveurs, les mijoteuses sont incroyables, explique la nutritionniste Jaime Mass. Vous n'en avez pas? Il est temps d'investir. Alors que les petites mijoteuses de 2, 5 pintes sont de bonnes options pour les personnes qui manquent d'espace dans les armoires, celles de sept pintes peuvent cuire jusqu'à 10 repas à la fois. Tout ce que vous avez à faire est de brancher la cuisinière, de jeter des légumes hachés, de la viande, des épices et du liquide et de vous éloigner. La plupart des recettes nécessitent une cuisson lente des ingrédients entre quatre et huit heures, ce qui signifie que vous pouvez cuisiner vos repas pendant que vous faites des courses, au travail ou même endormi.
Crédits: robynmac / iStock / GettyImagesQue vous ayez un emploi du temps fou, que vous n'ayez pas beaucoup confiance en vos capacités culinaires ou que vous aimiez simplement les plats juteux et riches en saveurs, les mijoteuses sont incroyables, explique la nutritionniste Jaime Mass. Vous n'en avez pas? Il est temps d'investir. Alors que les petites mijoteuses de 2, 5 pintes sont de bonnes options pour les personnes qui manquent d'espace dans les armoires, celles de sept pintes peuvent cuire jusqu'à 10 repas à la fois. Tout ce que vous avez à faire est de brancher la cuisinière, de jeter des légumes hachés, de la viande, des épices et du liquide et de vous éloigner. La plupart des recettes nécessitent une cuisson lente des ingrédients entre quatre et huit heures, ce qui signifie que vous pouvez cuisiner vos repas pendant que vous faites des courses, au travail ou même endormi.
6. Ne rejetez pas les produits surgelés.
Les sacs de brocoli et de bleuets surgelés ne sont pas seulement pratiques, ils sont étonnamment nutritifs. Selon les recherches de 2013 de l'Université de Chester en Angleterre, la grande majorité des produits surgelés contiennent plus d'antioxydants et d'autres nutriments que les produits frais. Par exemple, dans l'étude, les carottes congelées se sont révélées avoir environ trois fois la lutéine et deux fois le bêta-carotène, ainsi que des niveaux plus élevés de vitamine C et de polyphénols, par rapport à leurs homologues frais. "Ils sont cueillis à leur apogée de fraîcheur et surgelés afin de ne pas perdre de nutrition pendant le transport de la ferme au magasin", explique le nutritionniste Jaime Mass.
Crédits: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesLes sacs de brocoli et de bleuets surgelés ne sont pas seulement pratiques, ils sont étonnamment nutritifs. Selon les recherches de 2013 de l'Université de Chester en Angleterre, la grande majorité des produits surgelés contiennent plus d'antioxydants et d'autres nutriments que les produits frais. Par exemple, dans l'étude, les carottes congelées se sont révélées avoir environ trois fois la lutéine et deux fois le bêta-carotène, ainsi que des niveaux plus élevés de vitamine C et de polyphénols, par rapport à leurs homologues frais. "Ils sont cueillis à leur apogée de fraîcheur et surgelés afin de ne pas perdre de nutrition pendant le transport de la ferme au magasin", explique le nutritionniste Jaime Mass.
7. Allez-y, répétez les repas.
Et si la préparation des repas signifie que vous mangez quatre parfaits au yogourt grec en une semaine? «Ce n'est pas une mauvaise chose de répéter les repas, surtout si cela vous aide à garder le cap et que vous appréciez la nourriture que vous mangez», explique la nutritionniste Jaime Mass. Après tout, faire un gros lot de plat et le diviser manger toute la semaine est un simple gain de temps. Cependant, pour vous empêcher de vous ennuyer, vous voudrez peut-être mélanger les repas que vous répétez chaque semaine, dit Mass. Par exemple, une semaine, vous voudrez peut-être faire un énorme lot de salade de quinoa et une autre semaine un énorme pot de piment de dinde.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEt si la préparation des repas signifie que vous mangez quatre parfaits au yogourt grec en une semaine? «Ce n'est pas une mauvaise chose de répéter les repas, surtout si cela vous aide à garder le cap et que vous appréciez la nourriture que vous mangez», explique la nutritionniste Jaime Mass. Après tout, faire un gros lot de plat et le diviser manger toute la semaine est un simple gain de temps. Cependant, pour vous empêcher de vous ennuyer, vous voudrez peut-être mélanger les repas que vous répétez chaque semaine, dit Mass. Par exemple, une semaine, vous voudrez peut-être faire un énorme lot de salade de quinoa et une autre semaine un énorme pot de piment de dinde.
8. N'oubliez pas les collations!
Ce n'est pas parce que cela s'appelle une préparation de «repas» que vous ne devez préparer que des plats à part entière, explique la nutritionniste Jaime Mass. Cela peut aussi aider à planifier des collations. Après tout, certaines des pires décisions alimentaires surviennent au travail alors qu'elles sont stressées et affamées. En stockant votre tiroir de bureau d'une semaine de collations dans des conteneurs à portion individuelle, vous pouvez aider à lutter contre la tentation, dit Mass.
Les craquelins, les amandes et les fruits secs sont tous d'excellentes options non périssables. Mais résistez à la tentation d'acheter des collations à portion individuelle. Morsure par bouchée, elles coûtent plus cher que les boîtes de taille normale, et ce n'est pas parce qu'elles sont présentées dans des emballages de 100 calories qu'elles sont en bonne santé, explique la chef Candice Kumai. Si vous avez un réfrigérateur de bureau - et faites confiance à vos collègues pour ne pas voler votre nourriture - vous pouvez également apporter des collations périssables comme du yaourt, du fromage, des carottes et des tranches de poivron.
Crédits: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesCe n'est pas parce que cela s'appelle une préparation de «repas» que vous ne devez préparer que des plats à part entière, explique la nutritionniste Jaime Mass. Cela peut aussi aider à planifier des collations. Après tout, certaines des pires décisions alimentaires surviennent au travail alors qu'elles sont stressées et affamées. En stockant votre tiroir de bureau d'une semaine de collations dans des conteneurs à portion individuelle, vous pouvez aider à lutter contre la tentation, dit Mass.
Les craquelins, les amandes et les fruits secs sont tous d'excellentes options non périssables. Mais résistez à la tentation d'acheter des collations à portion individuelle. Morsure par bouchée, elles coûtent plus cher que les boîtes de taille normale, et ce n'est pas parce qu'elles sont présentées dans des emballages de 100 calories qu'elles sont en bonne santé, explique la chef Candice Kumai. Si vous avez un réfrigérateur de bureau - et faites confiance à vos collègues pour ne pas voler votre nourriture - vous pouvez également apporter des collations périssables comme du yaourt, du fromage, des carottes et des tranches de poivron.
9. Utilisez des ingrédients dans plusieurs recettes.
Pour les débutants en cuisine, l'achat de recettes exactes peut s'avérer utile. Mais pour ceux qui sont prêts à prendre une licence créative avec leur nourriture, la recherche d'ingrédients que vous pouvez utiliser dans une variété de plats peut vous faire économiser temps et argent, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Par exemple, si vous achetez un tas de tomates, faites-les cuire et divisez-les pour les utiliser dans des pâtes, des roulés et des salades. Vous pouvez économiser du temps de cuisson et éviter de jeter votre argent. "Rendez-vous dans le magasin en sachant combien de portions de protéines, de céréales et de légumes vous avez besoin", dit-il. Lorsque vous rentrez chez vous, faites preuve de créativité pour utiliser tout ce que vous avez acheté.
Crédits: ehaurylik / iStock / GettyImagesPour les débutants en cuisine, l'achat de recettes exactes peut s'avérer utile. Mais pour ceux qui sont prêts à prendre une licence créative avec leur nourriture, la recherche d'ingrédients que vous pouvez utiliser dans une variété de plats peut vous faire économiser temps et argent, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Par exemple, si vous achetez un tas de tomates, faites-les cuire et divisez-les pour les utiliser dans des pâtes, des roulés et des salades. Vous pouvez économiser du temps de cuisson et éviter de jeter votre argent. "Rendez-vous dans le magasin en sachant combien de portions de protéines, de céréales et de légumes vous avez besoin", dit-il. Lorsque vous rentrez chez vous, faites preuve de créativité pour utiliser tout ce que vous avez acheté.
10. Formez une chaîne de montage.
Plutôt que de préparer et de cuisiner chaque repas individuellement, concentrez-vous sur tout cuire en une seule fois - faites-le par étapes. Après tout, presque tous les ingrédients nécessiteront une combinaison de lavage, de hachage, d'assaisonnement et de cuisson. Donc, dès que vous rentrez de l'épicerie à la maison, rincez tous les ingrédients qui en ont besoin, puis coupez, coupez en dés et hachez, dit Casey Moulton de Kitchen Karate. Ensuite, allumez les quatre brûleurs de votre poêle et utilisez les deux grilles de votre four pour cuire jusqu'à six ingrédients à la fois. Si vous avez plus de six ingrédients à cuisiner, faites-les simplement pivoter une fois que les autres sont terminés. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de mélanger et assortir pour préparer vos plats.
Crédits: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesPlutôt que de préparer et de cuisiner chaque repas individuellement, concentrez-vous sur tout cuire en une seule fois - faites-le par étapes. Après tout, presque tous les ingrédients nécessiteront une combinaison de lavage, de hachage, d'assaisonnement et de cuisson. Donc, dès que vous rentrez de l'épicerie à la maison, rincez tous les ingrédients qui en ont besoin, puis coupez, coupez en dés et hachez, dit Casey Moulton de Kitchen Karate. Ensuite, allumez les quatre brûleurs de votre poêle et utilisez les deux grilles de votre four pour cuire jusqu'à six ingrédients à la fois. Si vous avez plus de six ingrédients à cuisiner, faites-les simplement pivoter une fois que les autres sont terminés. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de mélanger et assortir pour préparer vos plats.
11. Pimentez-le!
Lorsque vous mangez du poulet trois jours de suite, les épices sont essentielles pour vaincre l'ennui des papilles gustatives, explique Casey Moulton de Kitchen Karate, qui utilise un ou plusieurs des éléments suivants dans chacun de ses repas: sel, poivre, oignon, ail et huile d'olive. Ils sont parmi les agents aromatisants les plus polyvalents au monde et créent un palais savoureux pour ajouter plus d'herbes et d'épices.
Une pincée de basilic dans un plat et une pincée de curry dans un autre peuvent donner à deux plats de poulet et d'oignons un goût incroyablement différent, selon Moulton. Bonus: les herbes et les épices regorgent d'antioxydants bénéfiques pour la santé et sont idéales pour ajouter de la saveur aux repas sans augmenter votre apport en sodium, explique le nutritionniste Jaime Mass. Promenez-vous dans l'allée des épices et faites le plein.
Crédits: karandaev / iStock / GettyImagesLorsque vous mangez du poulet trois jours de suite, les épices sont essentielles pour vaincre l'ennui des papilles gustatives, explique Casey Moulton de Kitchen Karate, qui utilise un ou plusieurs des éléments suivants dans chacun de ses repas: sel, poivre, oignon, ail et huile d'olive. Ils sont parmi les agents aromatisants les plus polyvalents au monde et créent un palais savoureux pour ajouter plus d'herbes et d'épices.
Une pincée de basilic dans un plat et une pincée de curry dans un autre peuvent donner à deux plats de poulet et d'oignons un goût incroyablement différent, selon Moulton. Bonus: les herbes et les épices regorgent d'antioxydants bénéfiques pour la santé et sont idéales pour ajouter de la saveur aux repas sans augmenter votre apport en sodium, explique le nutritionniste Jaime Mass. Promenez-vous dans l'allée des épices et faites le plein.
12. Améliorez vos ustensiles de cuisine.
Les préparateurs de repas assaisonnés peuvent bénéficier d'investir dans les bons outils, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Par exemple, pensez à vos casseroles et poêles: pouvez-vous les placer toutes sur votre poêle en même temps? Si c'est le cas, vous pouvez faire cuire plus de nourriture en moins de temps.
Moulton recommande également de stocker les huiles et vinaigres de votre garde-manger dans des flacons de pulvérisation et de compression étiquetés pour une manipulation facile et rapide comme l'éclair. (De plus, vous êtes moins susceptible de surutiliser des huiles riches en calories si vous les vaporisez plutôt que de les verser dans une bouteille.) Les récipients en plastique refermables peuvent également être utiles lors du stockage de céréales comme le riz, le quinoa et le couscous. Sur chaque couvercle, écrivez toutes les instructions de cuisson pertinentes. C'est tellement plus facile que de gérer des boîtes, des sacs et des pinces à linge.
Crédits: Magone / iStock / GettyImagesLes préparateurs de repas assaisonnés peuvent bénéficier d'investir dans les bons outils, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Par exemple, pensez à vos casseroles et poêles: pouvez-vous les placer toutes sur votre poêle en même temps? Si c'est le cas, vous pouvez faire cuire plus de nourriture en moins de temps.
Moulton recommande également de stocker les huiles et vinaigres de votre garde-manger dans des flacons de pulvérisation et de compression étiquetés pour une manipulation facile et rapide comme l'éclair. (De plus, vous êtes moins susceptible de surutiliser des huiles riches en calories si vous les vaporisez plutôt que de les verser dans une bouteille.) Les récipients en plastique refermables peuvent également être utiles lors du stockage de céréales comme le riz, le quinoa et le couscous. Sur chaque couvercle, écrivez toutes les instructions de cuisson pertinentes. C'est tellement plus facile que de gérer des boîtes, des sacs et des pinces à linge.
13. Organisez votre réfrigérateur.
Préparez votre réfrigérateur avec des repas complets à manger tout au long de la semaine, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Pour le rendre encore plus facile, il recommande de dédier chaque étagère de votre réfrigérateur à un repas différent: petit déjeuner, déjeuner et dîner. Si vous voulez prendre un peu de réflexion sur l'ensemble "Quel déjeuner dois-je apporter au travail aujourd'hui?" énigme, pensez à étiqueter chaque repas avec la date à laquelle vous prévoyez de le manger. De cette façon, vous pouvez manger de l'avant de votre réfrigérateur à l'arrière. De plus, si vous prévoyez quand vous mangerez à chaque repas, vous pouvez vous assurer que les protéines, les céréales, les fruits et les légumes de chaque jour sont variés.
Crédits: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesPréparez votre réfrigérateur avec des repas complets à manger tout au long de la semaine, explique Casey Moulton de Kitchen Karate. Pour le rendre encore plus facile, il recommande de dédier chaque étagère de votre réfrigérateur à un repas différent: petit déjeuner, déjeuner et dîner. Si vous voulez prendre un peu de réflexion sur l'ensemble "Quel déjeuner dois-je apporter au travail aujourd'hui?" énigme, pensez à étiqueter chaque repas avec la date à laquelle vous prévoyez de le manger. De cette façon, vous pouvez manger de l'avant de votre réfrigérateur à l'arrière. De plus, si vous prévoyez quand vous mangerez à chaque repas, vous pouvez vous assurer que les protéines, les céréales, les fruits et les légumes de chaque jour sont variés.
Qu'est-ce que tu penses?
Préparez-vous actuellement vos repas? Si oui, comment cela vous a-t-il aidé à manger plus sainement? Cela a-t-il atténué votre stress culinaire? Lesquels de ces conseils sont les plus utiles pour vous? Avez-vous des conseils à ajouter? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédits: DragonImages / iStock / GettyImagesPréparez-vous actuellement vos repas? Si oui, comment cela vous a-t-il aidé à manger plus sainement? Cela a-t-il atténué votre stress culinaire? Lesquels de ces conseils sont les plus utiles pour vous? Avez-vous des conseils à ajouter? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
