Que vous fassiez de la boxe, du kickboxing ou que vous brûliez simplement des calories sur le sac lourd de votre sous-sol, vos articulations, vos mains et vos poignets sont toujours à risque de blessures lorsque vous frappez. Vous pouvez minimiser ce risque en effectuant des exercices pour renforcer vos poignets. Un poignet plus fort aidera à prévenir les blessures aiguës, mais il gardera également votre poing stable et aligné lorsque vous entrerez en contact avec le sac.
Flexion, extension et déviations
Les exercices de flexion, d'extension et de déviation sont simples à réaliser et devraient faire partie de votre routine avant et après l'entraînement en ce qui concerne le poinçonnage. Ces exercices aident à étirer les tendons qui longent votre poignet et favorisent l'élasticité de l'articulation. Effectuez des exercices de flexion et d'extension en posant votre poignet sur une table avec votre main suspendue au bord. Pliez votre poignet vers le bas et maintenez-le pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ, puis pliez votre poignet jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti. La déviation implique de plier votre poignet vers la gauche et la droite sur le plan horizontal et de maintenir l'étirement.
Exercices de résistance
Élongation
Le renforcement est important, mais garder les muscles et les tendons complexes impliqués dans la stabilisation de l'élastique de votre main est essentiel pour prévenir les blessures. Pour vous concentrer sur l'étirement plutôt que sur la composante de renforcement des exercices d'extension, de flexion et de déviation, utilisez votre main opposée pour pousser et tirer la main ciblée pour un étirement profond. Vous pouvez également travailler sur la supination et la pronation en repliant votre coude sur le côté, en gardant la main droite devant vous, puis en tournant votre poignet dans le sens horaire et antihoraire.
Travail de sac
Les étirements et le renforcement vous aideront à réduire les blessures, mais jusqu'à ce que vous accumuliez des fibres musculaires réactives à contraction rapide, vous ne serez pas sûr de savoir si vos poignets peuvent supporter l'impact d'un coup de poing dur. Lorsque vous débutez, frappez le sac de vitesse et le sac lourd avec des coups de poing légers. Augmentez la vitesse et la puissance au fil du temps à mesure que vos mains et vos poignets se conditionnent à l'impact répété. Enveloppez-vous toujours les mains et utilisez des gants de boxe lorsque vous frappez une cible.
