Cycle intérieur: 45 minutes lundi / mercredi / vendredi
Étape 1
Échauffez-vous pendant cinq minutes sur le vélo à un rythme confortable. Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le maximum, réglez la résistance à 5.
Étape 2
Augmentez votre rythme jusqu'à un sprint. Sprint pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme de récupération confortable pendant 60 secondes. Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération.
Étape 3
Augmentez la tension à modérément lourde (sept ou huit sur une échelle de 10). Roulez pendant deux minutes et 30 secondes. Ensuite, levez-vous les mains sur le guidon, les pieds à plat et les hanches au-dessus du siège et roulez debout pendant encore 2h30.
Étape 4
Répétez la portion de sprint. Réduisez la tension à cinq. Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération.
Étape 5
Rafraîchissez-vous en réduisant votre tension et votre vitesse pendant cinq minutes. Une fois que vous avez l'impression que votre rythme cardiaque est abaissé, descendez du vélo et étirez votre poitrine, votre dos, vos épaules, l'avant de vos cuisses, l'arrière de vos cuisses et vos mollets.
Fonctionnement: 30 minutes mardi / jeudi
Étape 1
Échauffez-vous en marchant sur le tapis roulant pendant trois minutes. Augmentez votre rythme à un jogging et faites du jogging pendant deux minutes supplémentaires.
Étape 2
Courez ou faites du jogging à un rythme confortable pendant cinq minutes.
Étape 3
Augmentez votre rythme jusqu'à un sprint. Sprint pendant 30 secondes, puis faites du jogging ou marchez à un rythme de récupération confortable pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas sprinter, accélérez simplement votre rythme.
Étape 4
Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération de jogging ou de marche.
Étape 5
Rafraîchissez-vous en réduisant votre rythme à une marche de cinq minutes. Une fois la récupération terminée, descendez du tapis roulant et étirez l'avant et l'arrière des jambes, des mollets, de la poitrine, du dos et des épaules.
Entraînement en force: 20 minutes deux jours par semaine
Étape 1
Entraînez-vous pendant les jours de course et essayez de le faire avant de courir. Ce n'est pas impératif, mais en commençant votre entraînement par un entraînement en force, vous aurez plus d'énergie pour soulever des poids plus lourds, ce qui accélérera vos résultats.
Étape 2
Effectuez 10 répétitions de chacun de ces exercices dans cet ordre: fente avant, squat de poids corporel, step-up d'haltère, presse thoracique d'haltère, superman, planche avant, élévation latérale d'haltère, curl de marteau d'haltère debout et rebond de triceps d'haltère.
Étape 3
Parcourez chaque exercice, en laissant au moins 30 secondes de repos entre chaque série.
Étape 4
Répétez une autre série de neuf exercices avec 30 secondes entre chaque série.
Étape 5
Rafraîchissez-vous en étirant votre poitrine, votre dos, vos épaules, le devant de vos cuisses et l'arrière de vos cuisses. Prévoyez toujours un jour de repos entre vos séances de musculation.
Choses dont vous aurez besoin
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Équipement d'entraînement
Montre avec trotteuse
Cycle intérieur
Tapis de course
Poids à la main
Pointe
Étirez-vous toujours après le refroidissement de votre entraînement. Utilisez des poids à main suffisamment lourds pour effectuer au moins huit à dix répétitions.
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez faible ou étourdi ou si vous souffrez d'essoufflement ou de douleur.
