Que vous vous prépariez pour la saison du bikini ou que vous souhaitiez simplement un estomac tonique et serré toute l'année, vous devrez ajuster votre style de vie pour obtenir le physique que vous voulez. Vous pouvez laisser tomber la graisse du ventre avec un régime bien planifié, mais la nourriture ne peut pas renforcer et resserrer les muscles de votre estomac. Pour resserrer votre estomac, combinez une alimentation saine avec un programme d'entraînement de la force corporelle totale qui met l'accent sur le travail de base.
Comment manger pour un ventre plus serré
Un déficit calorique vous aide à perdre le surplus de graisse recouvrant vos muscles abdominaux. Si vous supprimez 250 à 1 000 calories de la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre taille actuelle, vous pouvez vous attendre à perdre entre 1/2 et 2 livres par semaine. Estimez vos besoins en calories avec une calculatrice en ligne; puis soustrayez les calories pour obtenir un apport pour la perte de poids.
Un apport calorique trop faible peut être contre-productif, car il peut conduire à des sentiments frustrants de privation, de perte musculaire et de carences nutritionnelles. Essayez de manger au moins 1 200 calories si vous êtes une femme ou 1 800 si vous êtes un homme. Un déficit modéré et une perte de poids progressive sont les plus sûrs et les plus durables.
Aliments qui favorisent un estomac plus mince
Un régime qui contient beaucoup de légumes fibreux, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers encourage un estomac plus mince. La protéine soutient les efforts visant à développer les muscles, ce qui favorise un métabolisme plus élevé. Le muscle a besoin de plus d'énergie pour se maintenir. Plus vous avez de muscle, plus votre corps utilise efficacement les calories pour perdre du poids.
Les légumes et les grains entiers vous fournissent des fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger. La fibre aide également votre tube digestif à fonctionner en douceur, ce qui aide à prévenir les ballonnements.
Les produits laitiers faibles en gras sont un autre élément important d'un régime d'aplatissement de l'estomac. Le yogourt, le fromage cottage et le lait fournissent des protéines, mais le calcium contribue également à un ventre plus mince. Les femmes préménopausées qui ont consommé régulièrement du calcium au cours d'une année ont connu une accumulation moindre de graisse viscérale, a montré une étude de 2010 publiée dans Obesity.
Les repas qui soutiennent votre objectif de resserrement de l'estomac comprennent la farine d'avoine aux bleuets, le lait écrémé et les noix; saumon rôti avec salade verte crue et riz brun; ou poitrine de poulet rôtie avec courge musquée et asperges cuites à la vapeur. Une portion de noix, égale à 1/2 à 1 once, des fruits frais, du yogourt grec, du fromage à chaîne faible en gras et des œufs durs font des choix de collations de qualité.
Aliments à éviter pour garder votre estomac serré
Ajoutez des aliments de haute qualité, riches en fibres et nutritifs pour évincer les aliments qui vous encouragent à prendre de la graisse abdominale. Le sucre excessif des aliments transformés, y compris les bonbons, les bonbons, la crème glacée et les pâtisseries, garnit votre alimentation de calories qui sont souvent stockées sous forme de graisse viscérale. Les buveurs de soda qui avalent quotidiennement sont plus susceptibles de stocker la graisse du ventre, a également montré une étude de 2016 sur 1000 participants publiée dans Circulation.
Les grains entiers remplacent les grains raffinés lorsque vous essayez d'empêcher votre estomac d'accumuler un excès de graisse. Une consommation accrue de grains entiers n'a pas entraîné les mêmes gains de graisse abdominale que la consommation de grains plus raffinés, a montré une étude de 2010 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Ayez du pain de blé entier à 100% ou du riz brun au lieu des versions blanches.
Trop de graisses saturées, présentes dans les produits laitiers et les viandes grasses, ainsi que les gras trans, trouvés dans les aliments transformés et les fast-foods, encouragent également le développement de la graisse viscérale. Respectez les coupes de viande maigres, les produits laitiers faibles en gras et les collations fraîches, comme les fruits et les noix crues.
Un estomac serré vient du muscle
L'exercice cardiovasculaire vous aide à brûler des calories et à perdre de la graisse. Visez au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide. Allez pendant au moins 250 minutes par semaine pour perdre du poids, suggère l'American College of Sports Medicine.
L'entraînement en résistance vous aide à construire plus de masse musculaire, ce qui améliore le rapport masse maigre / graisse de votre corps. De plus, un corps plus maigre semble plus serré et plus tendu. Visez au moins deux séances d'entraînement par résistance par semaine, mais ne vous concentrez pas uniquement sur vos abdos. Une routine corporelle totale qui comprend tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les hanches, les bras, les épaules et les jambes, vous aide à construire un physique équilibré qui soutient un ventre plus serré.
Les craquements, les planches et les rotations de base aident à construire des muscles abdominaux solides pour protéger votre dos et améliorer votre posture. Ils aident également à resserrer les muscles qui se trouvent sous tout excès de graisse que vous portez au milieu. Mais, aucun exercice abdominal spécifique ne réduit directement la graisse de l'estomac. Entraînez vos abdominaux dans le cadre de votre routine corporelle totale. Concentrez-vous sur votre forme et tirez légèrement le ventre pendant que vous effectuez des craquements et des planches pour obtenir le plus d'activation musculaire.
