Barbell rangées vs t

Il était une fois, les rangées de barres en T étaient le roi des exercices pour construire un dos large. La rangée d'haltères les a-t-elle remplacés? Pas nécessairement; l'exercice que vous choisissez dépend de l'équipement disponible et des parties de votre dos que vous souhaitez développer.

Le type de rangée que vous faites dépend de la partie du dos que vous souhaitez développer. Crédits: dolgachov / iStock / GettyImages

Rencontrez la Barbell Row

Les rangées d'haltères courbées vous offrent un appareil facile et flexible pour soulever beaucoup de poids et travailler tous vos principaux muscles du dos à la fois - il suffit de prendre une barre correctement pondérée et de partir. Cela dit, la forme est essentielle pour cela et pour tout autre exercice qui vous met dans une position courbée. Commencez donc toujours par un poids plus léger qui vous permet de maintenir une bonne forme, puis progressez en augmentant la force et la coordination.

1. Chargez la barre également des deux côtés, en utilisant des colliers de poids pour fixer les plaques de poids en place. Tenez-vous juste derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez la barre dans une prise en main (paumes vers le bas).
2. Appuyez vos pieds vers le bas dans le sol (ou la plate-forme) pour soulever la barre; pensez à garder votre dos à plat lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant et tirez vos genoux vers l'arrière.
3. Charnière vers l'avant à partir des hanches, adoucissant vos genoux si nécessaire afin que vous puissiez garder votre dos à plat lorsque vous vous penchez en avant. Votre torse doit être aussi proche de l'horizontale que vous pouvez l'obtenir sans l'arrondir ni le secouer pendant que vous le soulevez; imaginez que votre poitrine est ouverte et ouverte et que vos fesses pointent derrière vous, comme les phares et les feux arrière d'une voiture.
4. Ramez la barre contre la gravité en la tirant vers la taille supérieure. Serrez votre cœur pour garder votre torse stable pendant que vous faites cela; ne secouez pas le dos pour aider à soulever le poids.
5. Maintenez cette position centrale stable lorsque vous étendez vos bras, en abaissant la barre au niveau de la cheville pour terminer la répétition.

Comme le note ExRX.net, changer la position de votre main modifie quelque peu la mise au point de cet exercice - et cela peut changer le poids que vous pouvez soulever. L'utilisation d'une poignée large et verticale a tendance à mettre l'accent sur le développement général du dos et sur les muscles plus petits du haut du dos et des épaules, ce qui pourrait signifier que vous devrez lever un peu moins de poids. L'utilisation d'une poignée plus étroite (largeur des épaules) et le maintien des coudes plus près de votre corps mettent l'accent sur l'implication de votre puissant latissimus dorsi.

Maintenant, la rangée T-Bar

La rangée de barres en T, en comparaison, nécessite soit un équipement spécial soit une solution de bricolage avec une barre: allez à l'ancienne et emprisonnez une extrémité de la barre dans un coin de la pièce pour créer votre propre rangée de barres en T de bricolage machine. L'extrémité de la barre dans le coin reste immobile et agit comme une charnière lorsque vous soulevez l'extrémité de la barre.

Parce que cet exercice rapproche généralement vos mains, il met l'accent sur l'implication de votre lats sur vos muscles du haut du dos.

1. Chargez l'extrémité saillante de votre barre (ou machine à barre en T) avec des plaques de poids. Tenez-vous au-dessus de la barre, face à son extrémité libre.
2. Penchez-vous, en vous penchant vers les hanches et en gardant le dos plat un angle de 20 à 30 degrés par rapport à l'horizontale, ou parallèle à la position de la barre à la fin de son amplitude de mouvement, est idéal. Saisissez la barre dans une poignée étroite, paumes face à face.
3. Appuyez contre le sol avec vos pieds, en poussant vos hanches vers l'avant et en tirant vos genoux vers l'arrière pour soulever la barre en position morte.
4. Maintenez une position à plat, la poitrine vers le haut et ouverte et les hanches pointées vers l'arrière, lorsque vous tirez la barre vers votre corps. Étendez lentement vos bras, en abaissant la barre sans relâcher cette position à dos plat.

Pointe

Si vous êtes déjà suffisamment conditionné et coordonné pour soulever des poids lourds, sautez les plaques de poids de 45 ou 100 livres; ils vous cogneront la poitrine ou les genoux. Optez plutôt pour un plus grand nombre de plaques de poids plus petites.

Points communs et différences clés

La rangée de barres en T et la barre d'haltères travaillent tous les principaux muscles de votre dos - bien que souvent, différents muscles supportent le poids de la charge. C'est à cause des changements dans la position de vos bras, pas de l'équipement lui-même - donc si vous avez accès à une machine à barres en T avec plusieurs poignées différentes, vous pouvez affiner la concentration sur vos muscles du dos plus que vous ne le feriez pouvoir avec une barre.

Lorsque vous faites une rangée à adhérence large ( comme la rangée d'haltères classiques), vous travaillez principalement vos lats supérieurs , vos rhomboïdes et les fibres centrales de votre muscle trapèze . L'utilisation d'une barre en T avec des poignées étroites ou d'une barre en T improvisée utilisant un haltère vous permet de maintenir une prise ferme et de concentrer l'effort sur votre latissimus dorsi inférieur.

Mais ce n'est pas tout: la rangée de barres en T vous donne également un peu plus de flexibilité dans votre position arrière sans compromettre l'implication lat; un angle arrière de 20 à 30 degrés par rapport à l'horizontale est considéré comme fin. Ou, pour y penser d'une autre manière, à peu près parallèle à l'angle de la barre à la fin de l'amplitude de mouvement.

Certaines barres en T dédiées dans le gymnase vont encore plus loin en offrant un coussin thoracique et des coussinets pour les jambes qui vous soutiennent dans une position quasi-horizontale de type Superman. Cela vous permet de maintenir facilement ce qui est autrement une position corporelle difficile, surtout si vos ischio-jambiers ne sont pas suffisamment flexibles pour vous permettre de vous pencher vers une position presque horizontale.

D'un autre côté, les rangées d'haltères ne nécessitent pas d'équipement spécialisé, et elles vous donnent beaucoup plus de flexibilité pour vos exercices du dos.

Trois alternatives faciles

Selon l'équipement à votre disposition, vous pouvez effectuer plusieurs variations sur la rangée d'haltères ou la rangée de barres en T.

Déplacer 1: Ligne Barbell à prise inversée

Si vous souhaitez vous en tenir aux rangées d'haltères mais que vous souhaitez vous entraîner avec une adhérence plus proche qui accentue l'épaisseur de lat dans votre dos, résolvez ce problème en effectuant une adhérence inversée ou une rangée sournoise. Tenir la barre avec les paumes vers le haut et les mains un peu plus étroites que d'habitude vous permet de rapprocher vos coudes, garantissant que votre latissimus dorsi est le principal moteur de cet exercice.

1. Tenez-vous au-dessus de la barre et saisissez-la dans une prise en main, les mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Adoucissez vos genoux et articulez vers l'avant au niveau des hanches, en serrant les muscles de votre cœur pour stabiliser votre dos.
3. Gardez votre poitrine ouverte et ouverte lorsque vous ramez la barre vers votre nombril, en gardant vos coudes près de vos côtés.
4. Maintenez votre dos plat et la position de votre corps lorsque vous étendez vos bras, en abaissant la barre pour terminer la répétition. Gardez la barre sur le sol et maintenez la tension dans vos muscles jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble.

Déplacement 2: rangée de barres en T à prise large

1. Tenez-vous au-dessus de la barre en T; accroupissez-vous et saisissez les poignées larges dans une prise en main. Si nécessaire, soulevez la barre pour la soulever du sol en toute sécurité.
2. Adoucissez vos genoux au besoin afin de pouvoir vous articuler vers l'avant au niveau des hanches, en resserrant vos muscles du tronc pour maintenir un dos plat. Votre dos doit être proche de l'horizontale, bien que cet exercice vous donne plus de flexibilité qu'une rangée d'haltères; pensez "Poitrine de haut en bas."
3. Maintenez la tension centrale et gardez votre dos stable lorsque vous tirez les poignées vers le haut et vers vous, en laissant vos coudes s'envoler naturellement au niveau ou juste en dessous du niveau de vos épaules.
4. Gardez cette posture du corps à dos plat lorsque vous tendez les bras pour terminer la répétition.

Déplacer 3: Dumbbell Row

1. Tenez-vous devant un miroir, si possible, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Adoucissez vos genoux et votre charnière vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos plat et la poitrine ouverte.
3. Ajustez vos mains au besoin pour mettre l'accent sur les bons muscles: Gardez vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes près de votre corps pour vous concentrer sur vos lats, ou laissez vos coudes s'envoler naturellement jusqu'à environ la hauteur des épaules.
4. Ramez les haltères contre la gravité, en visant une ligne de mouvement à peu près perpendiculaire à votre tronc. Si vous avez choisi la prise large avec vos coudes ailés, assurez-vous que vos mains suivent vos coudes à travers la ligne du mouvement.
5. Maintenez cette position de torse stable à dos plat pendant que vous ramenez lentement les poids à leur position de départ.

Bien que ce soient les moyens les plus courants de faire des lignes lourdes, ce ne sont que le début de vos options. D'autres choix incluent des rangées de corps inversées (tirant votre corps sous une barre sécurisée), des rangées de câbles, des machines à rangées à levier, des rangées d'haltères à un bras et des rangées de kettlebell ou d'haltères à partir d'une position de planche.

Et si je ne fais pas de dynamophilie?

En général, les haltérophiles, les culturistes et les athlètes qui s'entraînent pour des mouvements spécifiques seront plus préoccupés par l'angle des bras qui cible les muscles de votre dos. Si vous êtes plus intéressé à soulever des poids pour la santé, la rangée d'haltères ou la barre en T - ou l'une des variantes décrites - vous aidera à respecter les directives du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour l'activité physique.

Les directives recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins deux fois par semaine; une à trois séries de huit à 12 répétitions, par exercice, est une bonne cible. N'importe laquelle de ces variations de ligne ciblera votre dos, bien que vous deviez être sûr d'inclure au moins une variation "coudée" si l'amélioration de la force de traction globale est une priorité pour vous.

Cela laisse votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cœur et vos jambes. Pour votre poitrine, des exercices efficaces comprennent des pompes, des presses thoraciques d'haltères et des mouches à câble. Les deux premiers impliquent vos bras et vos épaules, tout comme les rangées, vous n'avez donc pas nécessairement besoin d'ajouter des exercices séparés pour ces groupes musculaires, bien que vous puissiez; pensez aux mouches inversées, aux pressions aux épaules et aux boucles du biceps.

Pour vos jambes, abordez les exercices composés tels que les presses pour les jambes, les squats, les soulevés de terre et les fentes. Tous ces éléments fonctionnent également pour votre cœur - le recrutement musculaire simultané est un gros avantage de faire des exercices composés - mais vous pouvez également cibler votre cœur avec des exercices tels que des planches, des planches latérales, des craquements, des craquements de vélo, des craquements inversés, etc. L'American Council on Exercise a parrainé des recherches intéressantes sur lesquelles les exercices ab sont vraiment les plus efficaces.