Il y a un vieux dicton selon lequel on ne peut jamais être trop riche ou trop maigre. Mais la réalité est que le poids insuffisant est malsain et il ne peut jamais faire de mal à ajouter une masse musculaire maigre à votre cadre. Pour prendre du volume, vous devrez apporter des modifications à votre routine. Ajouter plus de calories à votre alimentation et aller régulièrement au gymnase est un bon moyen d'ajouter de la masse musculaire maigre à votre corps.
Étape 1
Créez un surplus de 500 à 1 000 calories par jour. Un surplus de calories est lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez pendant l'exercice et tout au long de la journée. Selon la diététiste Nancy Clarke, manger 500 calories supplémentaires par jour devrait représenter environ une livre de gain par semaine. Mais certaines personnes peuvent avoir besoin de consommer plus pour atteindre ce résultat.
Étape 2
Ajoutez à votre alimentation des aliments qui tirent la plupart de leurs calories des glucides. Bien que vous ayez besoin d'un peu de protéines supplémentaires, les glucides fournissent à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour faire de la musculation, selon Clark.
Étape 3
Mangez cinq ou six fois par jour. Selon le site Web des services de santé de l'Université du Texas à l'Université d'Austin, vous pouvez augmenter votre apport calorique en mangeant trois ou quatre repas par jour avec des collations entre les deux. La majorité de vos calories devrait provenir de vos repas et le reste devrait provenir de collations réparties tout au long de la journée. Cela vous aidera à manger plus, ce qui facilitera la création d'un surplus de calories.
Étape 4
Effectuez un entraînement de résistance deux ou trois jours par semaine pour développer la masse musculaire. Visez à faire six à huit exercices de chaque groupe musculaire principal, en faisant au moins un ensemble par exercice. Vous pouvez faire des exercices en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou même des exercices de poids corporel comme des tractions et des pompes. Pour les quatre à six premières semaines d'entraînement, vous devez choisir un poids qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions par exercice avec une fatigue minimale. Après quatre à six semaines, augmentez le poids afin que vous deveniez fatigué à huit à 12 répétitions.
Pointe
avertissement
Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercice.
