Les étirements sont une partie importante de l'exercice et les muscles abdominaux ne font pas exception. Les étirements, torsions, contractions et exercices de renforcement du torse rendent vos muscles abdominaux souples, plus forts et moins sujets aux blessures. Ils aident à stabiliser votre cœur et à réduire vos risques de blessures.
Vous avez probablement rencontré des annonces d'équipement promettant de brûler les graisses de certaines zones de votre corps. Hélas, comme la fontaine de jouvence, la "réduction ponctuelle" est un mythe. Les étirements peuvent aider à resserrer vos abdominaux, mais ils ne "brûleront" pas la graisse dans le ventre ou ailleurs.
La perte de graisse consiste à utiliser plus de calories que vous n'en consommez. Cela signifie manger moins mais choisir des aliments plus nutritifs et participer à un entraînement cardiovasculaire pour stimuler votre métabolisme. De plus, tout exercice cardiovasculaire qui accélère le rythme cardiaque peut vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids. Si vous êtes sérieux au sujet du contrôle du poids à long terme, des séances d'aérobie de 60 minutes la plupart des jours de la semaine sont la voie à suivre, selon l'American Council on Exercise.
En attendant, vous pouvez garder vos muscles abdominaux en bonne santé grâce à ces étirements.
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Cobra
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou le sol avec vos bras à vos côtés. Soulevez votre torse vers le haut, en gardant votre bassin au sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Si vous débutez ou avez besoin d'une modification pour protéger votre dos, placez vos avant-bras sur le sol pour plus de soutien. Vos bras peuvent également être quelque peu pliés pour une version un peu plus facile de cet étirement.
Twist couché
Pour étirer et tonifier les obliques, allongez-vous avec le dos au sol ou un tapis et les bras étendus sur les côtés. Soulevez vos jambes vers le haut avec vos genoux légèrement pliés. Abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce que le côté de votre cuisse soit au sol. Levez et abaissez vos jambes du côté opposé.
Crunch de torsion
Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec le bas des jambes sur un banc. Placez vos mains derrière votre cou ou votre tête. Fléchissez et tournez votre taille pour relever votre torse supérieur du tapis d'un côté. Revenez jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le tapis. Répétez de l'autre côté, en alternant la torsion.
L'élévation de votre jambe maintient votre bassin incliné vers l'arrière et le bas de votre dos en maintenant le contact avec le tapis. Si vous avez des problèmes de cou, gardez votre cou dans une position neutre avec un espace entre votre menton et votre sternum, en particulier lorsque vous faites l'exercice avec vos mains placées derrière votre tête.
Selle latérale assise extensible
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en position de chevauchement large. Ajustez vos jambes afin de pouvoir vous asseoir droit avec la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Apportez vos bras sur vos côtés avec vos coudes légèrement pliés afin que vos avant-bras soient verticaux au sol.
Serrez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos. Expirez, pliez lentement sur le côté, en ramenant le coude abaissé vers la hanche, la cuisse ou le sol, selon votre portée. Évitez de faire pivoter votre coffre ou de vous pencher en avant.
L'étirement doit être ressenti à travers le côté de votre tronc et quelque peu dans votre dos. Continuez à vous pencher latéralement jusqu'au point de tension dans l'étirement, mais ne rebondissez pas et ne poussez pas jusqu'à un point douloureux. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez deux à quatre fois, puis passez de l'autre côté de votre corps.
Pont de glute sur ballon de stabilité
Couché face vers le haut, pliez les genoux et placez vos pieds sur une boule de stabilité. En tenant le ballon en place, poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches en l'air en engageant les muscles du fessier. Reposez-vous sur vos épaules et le haut du dos tout en gardant le corps en ligne droite des genoux à la tête. Abaissez lentement les hanches vers le sol, gardant le ballon immobile.
