Toute femme qui a connu un accouchement connaît les conséquences que la grossesse peut avoir sur votre corps. Bien que le résultat final soit un paquet de joie, le voyage de neuf mois qui y mène peut affecter votre bien-être physique et mental. Cela n'est peut-être nulle part plus évident que votre ventre en expansion rapide. À mesure que le bébé grandit et que l'estomac se dilate, les muscles abdominaux de certaines femmes se séparent physiquement (appelés diastasis recti), ce qui entraîne des problèmes pendant et après la grossesse.
Pointe
Bien que de nombreux cas se corrigent d'eux-mêmes dans les mois qui suivent l'accouchement, les exercices de stabilisation de base peuvent aider à améliorer les symptômes causés par des muscles abdominaux séparés.
Qu'est-ce que Diastasis Recti?
Le muscle abdominal principal dans la partie avant de notre estomac est appelé rectus abdominis. Ce muscle (communément appelé le six-pack) est séparé en une partie gauche et une partie droite par une couche de cartilage épais appelée linea alba. Dans la diastase recti, l'augmentation de la taille de l'utérus et de l'estomac d'une femme entraîne une partie de la linea alba qui s'étire et les deux sections du muscle rectus abdominis se séparent l'une de l'autre.
Qui est à risque?
La diastasis recti est plus fréquente chez les femmes pendant la grossesse. En fait, une étude de 2015 sur la thérapie manuelle a déclaré que toutes les femmes enceintes subissent un certain degré de séparation abdominale à environ 35 semaines de gestation. Cependant, les femmes enceintes ne sont pas les seules personnes touchées. Ce problème peut également se produire dans les deux sexes en raison de l'obésité ou après des chirurgies à l'estomac ou à l'abdomen.
Plusieurs autres facteurs de risque peuvent augmenter la probabilité de développer des abdos séparés. Les femmes portant un bébé à un âge avancé, les femmes enceintes de plusieurs bébés à la fois (appelées multiparités) ou les femmes ayant des antécédents de grossesses multiples courent un plus grand risque de diastasis recti. De plus, le fait de devoir constamment soulever des objets plus lourds (comme les autres enfants) plus de 20 fois par semaine pendant votre grossesse peut également exercer une grande pression sur le rectus abdominis, ce qui peut entraîner une séparation.
Quels sont les symptômes?
La diastase recti peut provoquer divers symptômes. Le plus souvent, la séparation de vos muscles abdominaux provoque un renflement notable au milieu de votre abdomen. Ce renflement n'est généralement pas modifié par l'alimentation ou l'exercice. Une gêne ou une douleur dans le bas du dos peut également survenir.
De plus, la condition peut avoir un impact sur le contrôle abdominal de votre bassin et peut entraîner une incontinence urinaire ou fécale. Dans certains cas plus extrêmes, cela peut même entraîner un prolapsus pelvien, dans lequel vos organes pelviens (rectum, vessie ou utérus) commencent à sortir du vagin.
Essayez ces exercices de diastasis
Après l'accouchement, la plupart des diastases rectales des femmes disparaissent d'elles-mêmes. Mais ce n'est pas toujours le cas. Une étude de 2017 en endoscopie chirurgicale a estimé que 33 pour cent des mamans continuent de ressentir des symptômes de séparation abdominale même 12 mois après l'accouchement.
En cas de symptômes persistants, la réalisation d'exercices spécifiques de renforcement du tronc peut être bénéfique. Le lancement d'un programme de stabilisation de base peut aider à diminuer le degré de séparation abdominale, à réduire vos niveaux de douleur et à améliorer votre qualité de vie globale dans les mois qui suivent l'accouchement.
Essayez d'ajouter des exercices de diastasis à votre routine quotidienne. Trois séries de 10 répétitions de chaque technique peuvent être effectuées quotidiennement.
Ajouter des inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont un moyen facile de renforcer l'abdomen transverse. Ce muscle, qui est situé sous le rectus abdominis dans la cavité abdominale, assure la stabilité de la colonne vertébrale.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, contractez vos muscles ab tandis que vous aplatissez le bas de votre dos. Votre bassin doit basculer vers l'arrière vers le sol pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position initiale.
Faites quelques planches
Les planches sont un excellent moyen de cibler les parties supérieure et inférieure de votre muscle droit de l'abdomen.
COMMENT LE FAIRE: Mettez- vous sur le ventre, les coudes au sol sous les épaules et les genoux tendus. Ensuite, posez-vous sur vos avant-bras et vos orteils tout en gardant les muscles de l'estomac serrés. Sans laisser le bas du dos se cambrer, maintenez cette pose pendant 10 secondes avant de redescendre au sol.
Tentative de bouclage
Une étude de 2016 dans le Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy a révélé que la réalisation de redressements assis peut réduire l'écart entre les deux parties du muscle droit de l'abdomen chez les personnes atteintes de diastasis recti.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine. Soulevez lentement la tête et le haut du dos en l'air comme si vous faisiez un resserrement jusqu'à ce que le bas de vos omoplates ne touche plus le sol. Tenez votre corps ici pendant 3 secondes avant de vous abaisser lentement à nouveau.
N'oubliez pas vos Kegels
L'exercice Kegel est un moyen facile de renforcer votre plancher pelvien. Les muscles de cette zone soutiennent l'utérus, le rectum et la vessie et sont souvent faibles après l'accouchement.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos dans un espace calme. Contractez vos muscles pelviens profonds comme si vous essayiez d'arrêter d'uriner en cours de route ou d'essayer de vous empêcher de faire passer du gaz. Assurez-vous de continuer à respirer pendant cette opération et maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Une fois que vous avez compris, vous pouvez également essayer de faire des Kegels en position debout ou en marchant.
Ai-je besoin d'une chirurgie?
Si votre séparation abdominale ne s'améliore pas seule ou avec des exercices de renforcement, vous devrez peut-être envisager une correction chirurgicale. Bien qu'il existe plusieurs types d'opérations, l'objectif principal est de réparer ou de combler l'écart dans le linea alba pour améliorer la stabilité de l'estomac.
Une étude de 2016 en chirurgie a révélé que la correction chirurgicale des séparations abdominales de 3 centimètres ou plus empêchait avec succès la récidive, la diminution de l'invalidité et la douleur. Il a également amélioré la résistance globale de la paroi abdominale.
Si vos symptômes ne s'améliorent pas ou si vous ressentez une aggravation de la douleur, de l'incontinence ou du prolapsus des muscles pelviens, assurez-vous de parler à votre médecin qui discutera des options de traitement qui vous conviennent afin que vous puissiez recommencer à vous sentir comme vous.
