Vous avez donc décidé que vous deviez suivre un régime sans blé - soit à cause d'un diagnostic médical, soit simplement parce que vous vous sentez gonflé et mal à l'aise après avoir mangé le grain. La vie sans blé peut être plus confortable pour votre estomac, mais que diable pouvez-vous manger quand vous l'abandonnez?
Quel est le problème avec le blé?
Le blé contient un groupe de protéines appelé gluten, que certains systèmes digestifs ne peuvent pas gérer. La maladie cœliaque est le nom donné à l'état auto-immun dans lequel le corps est en permanence intolérant au gluten. Selon la National Celiac Association, si vous souffrez d'une maladie cœliaque non diagnostiquée ou non traitée, les villosités en forme de doigt qui tapissent les parois de l'intestin grêle s'aplatissent et sont incapables d'absorber correctement les nutriments.
La maladie cœliaque à part entière est une maladie grave, et si vous en avez, vous devrez couper le gluten pour toujours pour éviter de vous sentir mal. À l'avenir, vous ne pourrez plus manger de blé.
Un autre type d'intolérance, connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque, ou tout simplement sensibilité / intolérance au gluten, est une version plus douce de la maladie cœliaque, et elle pourrait s'améliorer. Contrairement à la maladie cœliaque, elle n'endommage pas l'intestin grêle.
La National Celiac Association affirme que les symptômes de la sensibilité au gluten peuvent varier de légers à plus graves et comprennent la diarrhée, les vomissements et les migraines. Suivre un régime sans blé peut réduire ou éliminer ces symptômes.
Un peu de perspective
Peut-être parce que les régimes pauvres en glucides et sans blé sont devenus à tort synonymes de «santé», beaucoup plus de gens pensent qu'ils ont un problème avec le gluten qu'en réalité.
La perception versus la réalité de l'intolérance au gluten est parfaitement résumée par une étude d'août 2015 publiée dans la revue Digestion. Le but de l'étude était de savoir combien de personnes d'un groupe qui pensaient qu'elles étaient intolérantes au gluten l'étaient réellement. Les resultats? Sur les 392 personnes qui ont déclaré ne pas pouvoir digérer le gluten, seulement 6, 6% ont été testées positives pour la maladie cœliaque. Seulement 6, 9% de plus se sont révélés sensibles au gluten non cœliaque.
Sur cette base, 86, 5% de ceux qui croient qu'ils sont sensibles au gluten peuvent en consommer sans aucun problème de santé.
Plus probablement, si vous vous sentez mal à l'aise après avoir mangé des aliments comme le pain ou les pâtes, ce sera à cause de la teneur globale en glucides plutôt qu'à cause du blé ou du gluten en particulier. Parmi les nombreuses raisons pour lesquelles les glucides peuvent provoquer des ballonnements, la fermentation par des bactéries intestinales de fractions spécifiques de glucides est une explication courante.
Manger un régime sans blé
Couper le blé est une tâche plus facile que de couper toute trace de gluten. Si vous bannissez tout gluten de votre alimentation, vous devrez également éviter toute trace d'orge, de seigle et de triticale (un croisement entre le seigle et le blé) car ils contiennent également des protéines. Vous devrez être plus strict avec la maladie cœliaque qu'avec une intolérance plus douce.
Selon le bulgur de la Mayo Clinic, le blé dur, l'inkorn, l'emmer, le farro, le kamut et l'épeautre sont toutes des formes de blé, alors assurez-vous d'éviter les produits avec ceux énumérés sur l'étiquette. Toutes les farines suivantes proviennent également de blé:
- Farine enrichie, avec vitamines et minéraux supplémentaires
- Farina, généralement utilisée pour faire des céréales chaudes
- La farine Graham, une farine de blé entier
- Farine auto montante
- Semoule, utilisée dans les pâtes et le couscous
Les aliments préemballés contenant du blé, de l'orge, du seigle ou du triticale et des dérivés doivent être étiquetés avec le nom du grain dans la liste des ingrédients, ce qui est très utile.
Mais en plus des aliments "à grains" les plus évidents comme le pain, les pâtes, les céréales pour petit déjeuner, les gâteaux, les biscuits et les craquelins, la Mayo Clinic dit que tout ou partie des éléments suivants peuvent contenir du blé ou du gluten, à moins qu'ils ne soient étiquetés comme spécifiquement sans gluten:
- Bière, ale, porter, stout (contiennent généralement de l'orge)
- Des sucreries
- frites
- Sauces, soupes et bouillon
- Imitation de viande ou de fruits de mer
- Malt, arôme de malt et autres produits à base de malt (orge)
- Hot dogs et viandes transformées pour le déjeuner
- Vinaigrettes
- Sauces, y compris la sauce de soja (blé)
- Chips de pommes de terre et tortilla
- Volaille à arroser
Ce que vous pouvez manger
Il existe de nombreux aliments naturellement sans blé et sans gluten qui font partie d'une alimentation saine et équilibrée. Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande que pour une bonne santé, nous mangeons une gamme de fruits et légumes, des produits laitiers faibles en gras, des huiles et des protéines (fruits de mer, viandes maigres et volaille, produits à base de soja, œufs, haricots et pois, noix et graines).), qui sont tous sans danger pour les coeliaques et les personnes non sensibles au gluten.
Les grains - dont la moitié devraient être des grains entiers - devraient également faire partie d'une alimentation saine. Et bien que ce soit plus difficile si vous devez éviter le blé et le gluten, il existe de nombreux choix sûrs.
Consultez cette liste de céréales sans gluten comme recommandé par la clinique Mayo:
- Amarante
- Marante
- Sarrasin
- Maïs - farine de maïs, hominy, grains et polenta sans gluten
- Lin
- Farines sans gluten - farines de riz, de soja, de maïs, de pommes de terre et de haricots
- Millet
- quinoa
- Riz, y compris le riz sauvage
- Sorgho
- Soja
- Tapioca (racine de manioc)
- Teff
Pointe
L'avoine n'est pas simple. Selon le chien de garde sans gluten, si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous voudrez peut-être les éviter complètement. Ils ne contiennent pas naturellement de gluten, mais peuvent être contaminés par des traces de blé ou d'orge pendant la transformation. L'avoine devrait être OK avec une intolérance légère, surtout si l'aliment porte une déclaration sans gluten.
Obtenir suffisamment de nutriments
Une étude de décembre 2016 dans Clinical Nutrition a révélé que les régimes sans gluten ne contenaient généralement pas des quantités adéquates de vitamines et de minéraux, en particulier de vitamine D, de vitamine B12, de folate, de fer, de magnésium, de calcium et de zinc.
On a également constaté que les régimes sans gluten fournissaient moins de fibres saines, plus de graisses saturées augmentant le cholestérol et avaient un indice glycémique et une charge glycémique plus élevés. En fait, une étude de juin 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les régimes à forte charge glycémique étaient associés à une prise de poids plus importante.
Une partie du problème repose sur les aliments transformés sans gluten. Des recherches dans le numéro de février 2018 du Journal of Human Nutrition and Dietetics ont révélé que des niveaux élevés de matières grasses et de sucre étaient plus fréquents dans les produits de pain et de farine sans gluten que ceux contenant du blé. Une teneur élevée en sel était également plus courante dans les produits sans gluten, qui avaient également tendance à être moins riches en protéines et en fibres. Les aliments sans gluten sont également plus chers.
Cette recherche renforce que si vous n'avez pas réellement besoin de couper le gluten ou de suivre un régime sans blé, c'est plus facile, moins cher et généralement plus sain de ne pas le faire. S'il est essentiel que vous n'utilisiez pas de gluten, essayez de ne pas trop compter sur des alternatives commerciales.
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