Le saut vertical est un test qui mesure directement la puissance de sortie en voyant à quelle hauteur vous pouvez sauter en un seul mouvement explosif. Il s'agit d'une évaluation importante pour des sports comme le basket-ball, le volley-ball et même le football. Commencer le test de saut vertical à un jeune âge aide les athlètes en herbe à suivre leurs progrès. C'est un excellent moyen de surveiller vos entraînements pour voir s'ils sont efficaces pour améliorer votre puissance de sortie. Testez le saut vertical avant le début de l'entraînement sportif saisonnier, tous les mois ou deux pendant la saison, puis pendant la morte-saison.
Protocoles
Ce test peut être administré à l'aide d'un mur, d'un ruban à mesurer et d'une craie. La National Strength and Conditioning Association recommande de frotter la craie sur le bout de vos doigts et de vous tenir avec votre épaule dominante contre le mur. Atteignez le plus haut possible et touchez le mur, en laissant une marque de craie. Ensuite, sans bouger, pliez les genoux et sautez le plus haut possible. Atteignez le mur avec votre bras dominant et placez une nouvelle marque sur le mur. Mesurez la distance entre les deux points en pouces pour obtenir votre score de saut vertical.
Valeurs des normes
Le saut moyen, ou 50e centile, pour les garçons de 13 à 14 ans est d'environ 17 pouces, écrit l'expert en fitness Jay Hoffman dans «Normes pour la forme physique, la performance et la santé». Les 10e au 20e centiles vont de 12, 3 à 13, 8 pouces; Le 30e au 40e centile est de 15 à 16 pouces. Le score de saut vertical au-dessus de la moyenne est du 60e au 70e centile, qui varie de 18 à 19 pouces. Une excellente cote est de 20 à 21 pouces, soit le 80 à 90e centile.
Exercices d'amélioration
Précautions
Les garçons qui commencent à peine l'adolescence sont plus sujets aux blessures que les adultes parce que la croissance du squelette est si rapide que la force musculaire peut ne pas soutenir le taux de croissance. Intégrez toujours un échauffement dynamique et un refroidissement statique appropriés avant et après chaque entraînement. Restez bien hydraté. Ne travaillez pas sur des groupes musculaires similaires plusieurs jours consécutifs. Accordez-vous au moins deux jours de congé par semaine. Lors d'une tentative d'haltérophilie, ayez toujours un entraîneur ou un entraîneur présent pour vérifier votre formulaire. Ne soulevez jamais de poids lourds sans un spotter. Si vous ressentez des maux ou des douleurs persistants ou si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin.
