Communément appelé genoux cognants, le genou valgus fait référence à une condition dans laquelle les genoux s'inclinent vers l'intérieur. Il s'accompagne souvent d'une rotation de la hanche vers l'intérieur et d'une voûte plantaire aplatie. Plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, le genou valgus ne provoque souvent aucun symptôme. Cependant, les personnes atteintes d'un genou valgus courent un risque accru de blessure au ligament croisé antérieur, ce qui implique l'étirement ou la déchirure de l'un des ligaments qui maintient le genou dans un alignement normal. Le genou Valgus provoque également une pression accrue sur le compartiment extérieur de l'articulation, ce qui peut éventuellement conduire à une arthrite du genou. Le renforcement des muscles du genou et de la hanche peut améliorer un genou valgus.
Exercice de planche latérale
Les exercices de planche latérale renforcent les muscles abducteurs de la hanche à l'extérieur de la cuisse. Ces muscles aident à tirer le genou et la hanche vers l'extérieur et loin de la position valgus. Les planches latérales peuvent être réalisées allongées sur le côté affecté avec les jambes empilées les unes sur les autres. L'avant-bras est placé au sol avec le coude directement sous l'épaule. La hanche est soulevée du sol puis abaissée lentement vers le bas sans basculer vers l'avant ou vers l'arrière.
Renforcement latéral
Les step-ups latéraux renforcent également les muscles abducteurs de la hanche. De plus, il fait travailler les quadriceps, ce qui aide à maintenir un bon alignement du genou et à ajouter de la stabilité à l'articulation. Elle est réalisée en se tenant sur le côté à côté d'une marche avec le pied impliqué dessus. Une posture verticale est maintenue et l'autre pied monte lentement puis est redescendu au sol. Il est important d'éviter de laisser le genou impliqué aller au-delà de l'extrémité de l'orteil ou dans une position valgus lors de l'exécution de cet exercice. Un miroir peut être utilisé pour assurer une bonne position du genou.
Exercice de fente stationnaire
L'exercice de fente stationnaire travaille également les quadriceps et aide à prévenir un angle vers l'intérieur du genou. Il est effectué en faisant un grand pas en avant en position debout. Une fois cela fait, les deux genoux sont pliés comme si on essayait de ramener le genou arrière au sol. Enfin, les genoux sont redressés en position debout. À aucun moment, le genou avant ne doit se déplacer au-delà de l'extrémité des orteils ou en position valgus lors de l'exécution de cet exercice.
Exercice de pont à une jambe
L'exercice de pont sur une jambe aide à renforcer les muscles fessiers et rotateurs externes dans les fesses. Ces muscles neutralisent la rotation vers l'intérieur de la hanche qui se produit avec le valgus du genou. L'exercice est effectué en se couchant sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Avec les muscles abdominaux engagés, les fesses sont soulevées dans l'air. Une jambe est ensuite soulevée du sol et le genou est redressé tout en gardant les fesses élevées. Ensuite, les fesses sont lentement replacées vers le sol.
Paramètres d'exercice
Une étude publiée en décembre 2007 dans le "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" a révélé que chacun des exercices décrits précédemment peut activer efficacement les muscles de la hanche et du genou qui empêchent le valgus. L'American College of Sports Medicine recommande que 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice soient effectuées pour améliorer la force des personnes novices. Des activités plus dynamiques, telles que le saut et la course, peuvent être tentées à mesure que la force progresse - en veillant à maintenir un alignement approprié du genou.
Avertissements et precautions
Le genou valgus est une condition relativement courante. Cependant, il est important de consulter un médecin s'il s'accompagne d'un affaiblissement progressif des muscles des jambes, d'un début soudain de gonflement ou de douleur ou de flambage de l'articulation du genou. Ceux-ci peuvent être des signes de problèmes de santé plus graves et doivent être signalés immédiatement à un médecin.
