Il y a une perception populaire selon laquelle vous ne pouvez pas vous défoncer dans la salle de musculation si vous êtes végétarien. "Vous ne construirez jamais de masse musculaire", disent les détracteurs. "Vous n'obtiendrez pas assez de protéines!" Eh bien, permettez-moi de vous désabuser de cette notion. Je m'appelle Robert dos Remedios, je suis l'entraîneur de la force et du conditionnement de la tête au College of the Canyons en Californie, et je jette plus de poids en 40 minutes d'entraînement que la plupart des gens ne soulèvent en quatre jours. Je suis également végétalien depuis plus de 20 ans. Voici 21 aliments de renforcement musculaire respectueux des légumes qui alimentent mes séances d'entraînement.
Il y a une perception populaire selon laquelle vous ne pouvez pas vous défoncer dans la salle de musculation si vous êtes végétarien. "Vous ne construirez jamais de masse musculaire", disent les détracteurs. "Vous n'obtiendrez pas assez de protéines!" Eh bien, permettez-moi de vous désabuser de cette notion. Je m'appelle Robert dos Remedios, je suis l'entraîneur de la force et du conditionnement de la tête au College of the Canyons en Californie, et je jette plus de poids en 40 minutes d'entraînement que la plupart des gens ne soulèvent en quatre jours. Je suis également végétalien depuis plus de 20 ans. Voici 21 aliments de renforcement musculaire respectueux des légumes qui alimentent mes séances d'entraînement.
1. Quinoa
Voici mon savoureux acolyte remplaçant les céréales. C'est une excellente source de calcium, de protéines (24 grammes par tasse) et de fibres à base de plantes. Et c'est également sans danger pour mes coups de cœur sans gluten ou coeliaques.
Voici mon savoureux acolyte remplaçant les céréales. C'est une excellente source de calcium, de protéines (24 grammes par tasse) et de fibres à base de plantes. Et c'est également sans danger pour mes coups de cœur sans gluten ou coeliaques.
2. Une poudre de protéines de pois, de riz et / ou de chanvre de haute qualité
Ceci est mon mélange de protéines en poudre de choix. Il est riche en protéines et en fibres, faible en glucides et a bon goût. Je commence et termine ma journée avec un shake protéiné fait avec ce truc.
Crédits: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesCeci est mon mélange de protéines en poudre de choix. Il est riche en protéines et en fibres, faible en glucides et a bon goût. Je commence et termine ma journée avec un shake protéiné fait avec ce truc.
3. Avocats
Ces gars verts regorgent d'antioxydants et de graisses saines pour le cœur - y compris les graisses saturées qui aident à soutenir la production de testostérone, l'hormone dont vous avez besoin pour produire du muscle. Les avocats dominent à peu près car ils ont bon goût sur à peu près n'importe quoi.
Crédit: DvdArts / iStock / Getty ImagesCes gars verts regorgent d'antioxydants et de graisses saines pour le cœur - y compris les graisses saturées qui aident à soutenir la production de testostérone, l'hormone dont vous avez besoin pour produire du muscle. Les avocats dominent à peu près car ils ont bon goût sur à peu près n'importe quoi.
4. Avoine taillée dans l'acier
Mon plat préféré pour le petit déjeuner. L'avoine taillée dans l'acier est chargée de minéraux, de fibres et de protéines. Combinez-les avec du lait de coco, des noix broyées et du miel ou de la stévia (pour la douceur) et vous aurez une façon végétarienne nutritionnellement puissante de commencer votre journée.
Mon plat préféré pour le petit déjeuner. L'avoine taillée dans l'acier est chargée de minéraux, de fibres et de protéines. Combinez-les avec du lait de coco, des noix broyées et du miel ou de la stévia (pour la douceur) et vous aurez une façon végétarienne nutritionnellement puissante de commencer votre journée.
5. Amandes
Je ne quitte jamais la maison sans une poignée d'amandes dans un sac. Ils ont bon goût et sont riches en fibres, en protéines et en minéraux, ce qui en fait le snack parfait pour satisfaire la faim en fin de matinée.
Crédit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesJe ne quitte jamais la maison sans une poignée d'amandes dans un sac. Ils ont bon goût et sont riches en fibres, en protéines et en minéraux, ce qui en fait le snack parfait pour satisfaire la faim en fin de matinée.
6. Haricots noirs
À mon avis, les haricots noirs sont le haricot le plus savoureux et le plus riche en nutriments du monde. Ils sont l'un de mes favoris de tous les temps, et je les utilise dans la soupe de haricots noirs, sur les salades et dans un houmous de haricots noirs fait maison particulièrement génial.
Crédits: bonchan / iStock / Getty ImagesÀ mon avis, les haricots noirs sont le haricot le plus savoureux et le plus riche en nutriments du monde. Ils sont l'un de mes favoris de tous les temps, et je les utilise dans la soupe de haricots noirs, sur les salades et dans un houmous de haricots noirs fait maison particulièrement génial.
7. Brocoli
Ce légume crucifère est composé de près de 40% de protéines et est riche en fibres et faible en calories, ce qui en fait un excellent moyen d'obtenir une alimentation riche en aliments qui est facile à la taille. J'aime plonger le brocoli cru dans du houmous comme collation.
Crédits: Luka / Cultura / Getty ImagesCe légume crucifère contient près de 40% de protéines et est riche en fibres et faible en calories, ce qui en fait un excellent moyen de tirer le maximum de nutriments des aliments qui sont faciles à la taille. J'aime plonger le brocoli cru dans du houmous comme collation.
8. Lait de coco
Ce lait est maintenant facilement disponible dans un produit faible en calories et riche en nutriments qui a bon goût dans le café, les céréales ou au verre. Le lait de coco est plus riche en calcium et plus faible en calories que le lait traditionnel et généralement enrichi en B-12 à base de plantes. Je bois un verre de lait de coco tous les jours avec une barre de protéines alimentaires crues comme collation en milieu de journée.
Crédits: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesCe lait est maintenant facilement disponible dans un produit faible en calories et riche en nutriments qui a bon goût dans le café, les céréales ou au verre. Le lait de coco est plus riche en calcium et plus faible en calories que le lait traditionnel et généralement enrichi en B-12 à base de plantes. Je bois un verre de lait de coco tous les jours avec une barre de protéines alimentaires crues comme collation en milieu de journée.
9. Patates douces
Appelez-moi ennuyeux, mais j'adore manger des patates douces dorées nature. Sérieusement, essayez-le. Vous pouvez également les couper et les faire frire avec des oignons, des champignons et de l'ail pour un plat de pommes de terre ridiculement délicieux. Bonus supplémentaire: les patates douces sont une excellente source de potassium, de vitamines A et C et de fibres.
Crédits: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesAppelez-moi ennuyeux, mais j'adore manger des patates douces dorées nature. Sérieusement, essayez-le. Vous pouvez également les couper et les faire frire avec des oignons, des champignons et de l'ail pour un plat de pommes de terre ridiculement délicieux. Bonus supplémentaire: les patates douces sont une excellente source de potassium, de vitamines A et C et de fibres.
10. Seitan
Le seitan est parfois appelé «viande de blé» car il est dérivé de protéines de blé et peut être transformé en étonnantes viandes «simulées» qui sont comparables au steak en teneur en protéines mais beaucoup plus faibles en calories - et n'ont pratiquement pas de gras. Je le tranche et le saute pour créer un festin de Bouddha végétalien.
Crédits: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesLe seitan est parfois appelé «viande de blé» car il est dérivé de protéines de blé et peut être transformé en étonnantes viandes «simulées» qui sont comparables au steak en teneur en protéines mais beaucoup plus faibles en calories - et n'ont pratiquement pas de gras. Je le tranche et le saute pour créer un festin de Bouddha végétalien.
11. épinards
Cela va généralement de soi, mais les légumes à feuilles vertes ont probablement la nutrition la plus concentrée de tous les aliments que vous pouvez trouver. Remplacez la laitue dans vos salades et sandwichs par des épinards et vous ajouterez des protéines, du fer et des fibres supplémentaires à votre alimentation.
Crédits: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesCela va généralement de soi, mais les légumes à feuilles vertes ont probablement la nutrition la plus concentrée de tous les aliments que vous pouvez trouver. Remplacez la laitue dans vos salades et sandwichs par des épinards et vous ajouterez des protéines, du fer et des fibres supplémentaires à votre alimentation.
12. Graines de chia
Les graines de chia fournissent une quantité formidable d'oméga-3, qui combattent l'inflammation et aident à accélérer la récupération musculaire, et peuvent également aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel votre corps produit des muscles). Ces graines extrêmement polyvalentes peuvent être facilement ajoutées à un shake, et peuvent même être utilisées comme substitut d'huile lors de la cuisson.
Crédit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesLes graines de chia fournissent une quantité formidable d'oméga-3, qui combattent l'inflammation et aident à accélérer la récupération musculaire, et peuvent également aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel votre corps produit des muscles). Ces graines extrêmement polyvalentes peuvent être facilement ajoutées à un shake, et peuvent même être utilisées comme substitut d'huile lors de la cuisson.
13. Garbanzo Beans (pois chiches)
Le petit homologue blanc du haricot noir regorge également de nutriments, de protéines, de fibres et d'antioxydants. Mon plat garbanzo préféré? Essayez-les mélangés avec des concombres, des oignons rouges, des tomates, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique pour une superbe salade de pois chiches.
Crédit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesLe petit homologue blanc du haricot noir regorge également de nutriments, de protéines, de fibres et d'antioxydants. Mon plat garbanzo préféré? Essayez-les mélangés avec des concombres, des oignons rouges, des tomates, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique pour une superbe salade de pois chiches.
14. Riz brun
Le riz brun contient 3 grammes de fibres de plus par portion que le riz blanc, donc je m'en tiens à l'option plus foncée chaque fois que possible. C'est particulièrement bon si vous roulez des sushis faits maison.
Crédits: malyugin / iStock / Getty ImagesLe riz brun contient 3 grammes de fibres de plus par portion que le riz blanc, donc je m'en tiens à l'option plus foncée chaque fois que possible. C'est particulièrement bon si vous roulez des sushis faits maison.
15. Beurre d'arachide naturel
La plupart du beurre d'arachide transformé, comme vous le trouverez à l'épicerie, est farci de sucres ajoutés et d'autres ordures qui enlèvent la bonté naturelle de cet aliment. Restez à l'écart de ceux-ci, et optez plutôt pour le type naturel, qui est riche en fibres et en protéines. Vous voulez un excellent remède pour les dents sucrées? Essayez un sandwich à la banane PB et à la banane sur du pain de blé entier.
Crédits: gkrphoto / iStock / Getty ImagesLa plupart du beurre d'arachide transformé comme vous le trouverez à l'épicerie est farci de sucres ajoutés et d'autres déchets qui enlèvent la bonté naturelle de cet aliment. Restez à l'écart de ceux-ci, et optez plutôt pour le type naturel, qui est riche en fibres et en protéines. Vous voulez un excellent remède pour les dents sucrées? Essayez un sandwich à la banane PB et à la banane sur du pain de blé entier.
16. Noix
Les noix sont une autre excellente source d'oméga-3 et contiennent également de la vitamine E, un puissant antioxydant qui peut aider vos muscles à récupérer après des séances de gym difficiles. Ils font un excellent ajout à la farine d'avoine et aux shakes, mais sont également délicieux sur leur solitaire.
Crédits: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesLes noix sont une autre excellente source d'oméga-3 et contiennent également de la vitamine E, un puissant antioxydant qui peut aider vos muscles à récupérer après des séances de gym difficiles. Ils font un excellent ajout à la farine d'avoine et aux shakes, mais sont également délicieux sur leur solitaire.
17. Collard Greens
Un autre pilier riche en nutriments dans la famille des légumes à feuilles vertes, le chou vert est comme manger une multivitamine puissante: ils sont riches en vitamines A, B, C, E et K, ainsi qu'en acide folique. Essayez-les comme enveloppements pour vos sandwichs préférés.
Crédits: Creativeye99 / E + / Getty ImagesUn autre pilier riche en nutriments dans la famille des légumes à feuilles vertes, le chou vert est comme manger une multivitamine puissante: ils sont riches en vitamines A, B, C, E et K, ainsi qu'en acide folique. Essayez-les comme enveloppements pour vos sandwichs préférés.
18. Chou-fleur
Très faible en calories, le chou-fleur est chargé de vitamines et contient environ 30% de protéines. Je garde toujours le chou-fleur en purée cuite dans mon réfrigérateur pour l'utiliser comme substitut de purée de pommes de terre.
Crédit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesTrès faible en calories, le chou-fleur est chargé de vitamines et contient environ 30% de protéines. Je garde toujours le chou-fleur en purée cuite dans mon réfrigérateur pour l'utiliser comme substitut de purée de pommes de terre.
19. Lentilles
Ces légumineuses sont des protéines puissantes, que nous utilisons souvent autour de notre table pour les salades ou comme substitut de céréales. Les lentilles sont une autre excellente source de fibres.
Crédit: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesCes légumineuses sont des protéines puissantes, que nous utilisons souvent autour de notre table pour les salades ou comme substitut de céréales. Les lentilles sont une autre excellente source de fibres.
20. Champignons Portobello
Ces champignons substantiels font d'excellents "substituts de viande" dans des hamburgers ou des sandwichs. Les champignons portobello ont un goût incroyable et sont proches de 50% de protéines, tout en fournissant des fibres et une foule d'autres nutriments. Essayez d'en prendre un gros en le faisant mariner dans un peu d'huile et de vinaigre balsamique, et en le jetant sur le gril.
Crédits: EzumeImages / iStock / Getty ImagesCes champignons substantiels font d'excellents "substituts de viande" dans des hamburgers ou des sandwichs. Les champignons portobello ont un goût incroyable et sont proches de 50% de protéines, tout en fournissant des fibres et une foule d'autres nutriments. Essayez d'en prendre un gros en le faisant mariner dans un peu d'huile et de vinaigre balsamique, et en le jetant sur le gril.
21. Pois
Je jette des pois dans mes sautés, mes salades et mes sauces à spaghetti. Mais je vais même les manger directement quand je veux obtenir un aliment riche en fibres, riche en fibres, en vitamines et en minéraux dans mon système.
Crédit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesJe jette des pois dans mes sautés, mes salades et mes sauces à spaghetti. Mais je vais même les manger directement quand je veux obtenir un aliment riche en fibres, riche en fibres, en vitamines et en minéraux dans mon système.
