Un pullup standard est un constructeur du haut du corps qui ne nécessite rien de plus qu'une barre de pullup. Un pullup avant régulier renforce vos bras, vos épaules, vos abdominaux et vos muscles du dos, mais il peut devenir banal avec le temps. En ajoutant des variations à votre routine de pull-up, telles que l'arrière du cou ou l'arrière, le pull-up est un moyen d'éviter l'ennui et d'ajouter de l'intensité à votre routine d'entraînement.
Pullups et muscles
Le haut du dos contient le latissimus dorsi, le teres major et le trapèze, tandis que vos épaules et le haut des bras contiennent les deltoïdes, les biceps et les triceps. Vous travaillez tous ces muscles chaque fois que vous effectuez un pull-up. Alors que les tractions avant et arrière se concentrent sur les épaules, le haut des bras et le dos, les tractions avant sont moins intenses que les tractions arrière. Une fois que vous maîtrisez les tractions avant, vous pouvez passer aux tractions arrière pour intensifier votre entraînement et continuer à développer votre haut du corps.
Muscles ciblés par des tractions arrière
Le haut du dos reçoit une plus grande importance dans le pullup arrière. Le latissimus dorsi commence en fait dans le bas du dos puis remonte vers le haut en forme de «V». Le trapèze, les rhomboïdes majeurs et mineurs, les pectoraux, les biceps, les teres majeurs et les abdos sont également travaillés lors d'un pullup arrière. Les pièges et les rhomboïdes reposent entre les omoplates en haut du dos. Les pectoraux sont dans la poitrine. Le teres major s'étend du bas de l'omoplate au centre du dos. Les biceps brachii sont assis à l'avant des bras. Tous ces muscles reçoivent un entraînement plus intense dans un pullup arrière, y compris vos abdos, qui se contractent également pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et à produire de la force pendant l'exercice.
Formulaire avec le pullup
La forme bâclée entraîne des blessures musculaires et des progrès compromis. Lorsque vous faites des tractions arrière, vous devez être conscient de la position de votre corps et de votre amplitude de mouvement. Commencez par saisir la barre avec une prise en main, plus large que la largeur des épaules. Pour équilibrer votre corps, pliez vos genoux et croisez le bas de vos jambes derrière votre corps. Gardez le dos droit et les abdominaux tendus, tirez-vous vers la barre et déplacez votre tête en dessous. Une fois que votre cou touche légèrement la barre, abaissez-vous lentement et répétez. Étendez complètement vos bras lorsque vous vous abaissez.
Comment ajouter de la résistance
Au fil du temps, le poids de votre corps pourrait ne pas être suffisant pour que vous puissiez continuer à obtenir des résultats favorables avec vos tractions. En règle générale, si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions d'un exercice, vous devez augmenter la résistance ou, dans le cas de tractions, votre poids. Vous avez plusieurs façons de le faire avec des pull-ups derrière le cou. Vous pouvez attacher des poids aux chevilles, porter un gilet lesté, pincer un haltère entre vos jambes ou porter un sac à dos lesté. Un gilet lesté a de petits compartiments qui contiennent des poids pour augmenter la résistance et l'intensité de votre entraînement.
