Vous avez survécu aux envies, à la prise de poids et aux sautes d'humeur de la grossesse, et maintenant vous avez un bébé précieux à montrer! Mais en tant que nouvelle maman, votre temps est limité, alors profitez au maximum de votre temps en trouvant des séances d'entraînement stimulantes mais amusantes que vous pouvez faire à la maison avec votre bébé à proximité. Prenez du temps pour vous amuser, allumez vos confitures préférées et préparez-vous à transpirer. Cet entraînement cible les principaux problèmes qui peuvent être les plus difficiles à changer après une grossesse, mais avec un peu de travail, vous pouvez tonifier et resserrer partout. De plus, les endorphines et l'augmentation d'énergie de l'entraînement sont une nécessité pour les nouvelles mamans. Découvrez ces 10 exercices qui vous ramèneront à votre poids pré-bébé - avec une définition supplémentaire.
Vous avez survécu aux envies, à la prise de poids et aux sautes d'humeur de la grossesse, et maintenant vous avez un bébé précieux à montrer! Mais en tant que nouvelle maman, votre temps est limité, alors profitez au maximum de votre temps en trouvant des séances d'entraînement stimulantes mais amusantes que vous pouvez faire à la maison avec votre bébé à proximité. Prenez du temps pour vous amuser, allumez vos confitures préférées et préparez-vous à transpirer. Cet entraînement cible les principaux problèmes qui peuvent être les plus difficiles à changer après une grossesse, mais avec un peu de travail, vous pouvez tonifier et resserrer partout. De plus, les endorphines et l'augmentation d'énergie de l'entraînement sont une nécessité pour les nouvelles mamans. Découvrez ces 10 exercices qui vous ramèneront à votre poids pré-bébé - avec une définition supplémentaire.
Réchauffer
Tout bon entraînement (et sûr) commence par un échauffement. Assurez-vous toujours de réchauffer votre corps avant votre séance d'entraînement pour éviter les blessures. Faites bouger votre corps et votre cœur en faisant des coups de pied dans les jambes pendant une minute (alterner les jambes à chaque coup de pied), en faisant du jogging en place pendant une minute puis en faisant des sauts pendant deux minutes.
Tout bon entraînement (et sûr) commence par un échauffement. Assurez-vous toujours de réchauffer votre corps avant votre séance d'entraînement pour éviter les blessures. Faites bouger votre corps et votre cœur en faisant des coups de pied dans les jambes pendant une minute (jambes alternées à chaque coup de pied), en faisant du jogging en place pendant une minute, puis en faisant des sauts pendant deux minutes.
Coups de pied latéraux
En ciblant vos hanches et vos jambes, les coups de pied latéraux aident à prévenir la cellulite et à raffermir les hanches et les fessiers. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous vers votre côté gauche et pointez votre pied droit. Pliez ensuite votre genou gauche et donnez un coup de pied aussi fort que possible. Effectuez deux séries de 20 répétitions aussi vite que possible sur chaque jambe (quatre séries au total). Pour vous mettre au défi, ajoutez des poids aux chevilles sur la jambe de pied pour plus de résistance.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEn ciblant vos hanches et vos jambes, les coups de pied latéraux aident à prévenir la cellulite et à raffermir les hanches et les fessiers. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous vers votre côté gauche et pointez votre pied droit. Pliez ensuite votre genou gauche et donnez un coup de pied aussi fort que possible. Effectuez deux séries de 20 répétitions aussi vite que possible sur chaque jambe (quatre séries au total). Pour vous mettre au défi, ajoutez des poids aux chevilles sur la jambe de pied pour plus de résistance.
Lignes à prise large
Vous remarquerez peut-être que vos épaules tirent vers l'avant ou que votre posture a changé depuis que vous avez accouché. Une partie de la raison est que le fait de porter un poids supplémentaire à l'avant de votre corps a mis à l'épreuve vos muscles du dos et ils peuvent ne pas être aussi forts qu'ils pourraient l'être. Arrêtez la mauvaise posture sur ses traces en effectuant des rangées avec une bande de résistance. COMMENT LES FAIRE: Commencez assis avec la bande en boucle autour de vos pieds et une poignée dans chaque main. Tenez vos mains dans une position large, puis contractez vos omoplates ensemble, en gardant les épaules baissées. Tirez aussi fort que possible pour trois séries de 15 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVous remarquerez peut-être que vos épaules tirent vers l'avant ou que votre posture a changé depuis que vous avez accouché. Une partie de la raison est que le fait de porter un poids supplémentaire à l'avant de votre corps a mis à l'épreuve vos muscles du dos et ils peuvent ne pas être aussi forts qu'ils pourraient l'être. Arrêtez la mauvaise posture sur ses traces en effectuant des rangées avec une bande de résistance. COMMENT LES FAIRE: Commencez assis avec la bande en boucle autour de vos pieds et une poignée dans chaque main. Tenez vos mains dans une position large, puis contractez vos omoplates ensemble, en gardant les épaules baissées. Tirez aussi fort que possible pour trois séries de 15 répétitions.
Fentes inversées avec coup de pied
Cibler le bas de votre corps peut être un défi, car les femmes ont tendance à stocker plus de graisse autour de l'abdomen et des cuisses. Pour brûler des calories tout en raffermissant vos jambes, l'entraîneur personnel de New York City, Chris Hale, cite les mouvements brusques inversés comme son mouvement préféré après la grossesse. "Les mouvements brusques inversés sont un exercice fantastique pour n'importe qui car ils recrutent les muscles ischio-jambiers et fessiers, mais ils sont encore meilleurs pour aider à réduire le stress sur les genoux", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Reculez avec une jambe et pliez les deux genoux pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos pieds avant et arrière sont droits et que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Après avoir reculé dans la fente, donnez un coup de pied dans la jambe arrière, ramenez votre pied à côté de l'autre et changez de côté. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions aussi vite que possible pour affiner et tonifier le bas de votre corps.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCibler le bas de votre corps peut être un défi, car les femmes ont tendance à stocker plus de graisse autour de l'abdomen et des cuisses. Pour brûler des calories tout en raffermissant vos jambes, l'entraîneur personnel de New York City, Chris Hale, cite les mouvements brusques inversés comme son mouvement préféré après la grossesse. "Les mouvements brusques inversés sont un exercice fantastique pour n'importe qui car ils recrutent les muscles ischio-jambiers et fessiers, mais ils sont encore meilleurs pour aider à réduire le stress sur les genoux", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Reculez avec une jambe et pliez les deux genoux pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos pieds avant et arrière sont droits et que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Après avoir reculé dans la fente, donnez un coup de pied dans la jambe arrière, ramenez votre pied à côté de l'autre et changez de côté. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions aussi vite que possible pour affiner et tonifier le bas de votre corps.
Appuyez sur la poitrine
Revenir à votre routine de fitness complète sera un défi au début, alors commencez lentement et reprenez-la. La presse pectorale est un excellent exercice que vous pouvez évoluer à mesure que votre force augmente et que votre corps se réadapte à l'entraînement. COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos et prenez deux poids de cinq à 15 livres (assurez-vous que le poids est difficile mais gérable). Le dos à plat sur le sol et les paumes face à vos pieds, appuyez les poids vers le haut sur votre poitrine et ramenez-les vers le bas pour que vos coudes touchent presque le sol. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRevenir à votre routine de fitness complète sera un défi au début, alors commencez lentement et reprenez-la. La presse pectorale est un excellent exercice que vous pouvez évoluer à mesure que votre force augmente et que votre corps se réadapte à l'entraînement. COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos et prenez deux poids de cinq à 15 livres (assurez-vous que le poids est difficile mais gérable). Le dos à plat sur le sol et les paumes face à vos pieds, appuyez les poids vers le haut sur votre poitrine et ramenez-les vers le bas pour que vos coudes touchent presque le sol. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Triceps Dips
L'arrière des bras - la zone des triceps - est une zone problématique pour de nombreuses femmes, mais les trempettes des triceps sont un excellent moyen de cibler cette zone et d'ajouter une définition. COMMENT LES FAIRE: Trouvez une chaise, un bout de canapé ou même le sol et commencez avec vos mains à la largeur des épaules et le dos droit. Vos doigts doivent pointer vers vos pieds. Pliez vos coudes en arrière derrière vous et abaissez-vous dans un plongeon triceps. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas étendre vos jambes directement devant vous, pliez vos jambes pour une modification.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL'arrière des bras - la zone des triceps - est une zone problématique pour de nombreuses femmes, mais les trempettes des triceps sont un excellent moyen de cibler cette zone et d'ajouter une définition. COMMENT LES FAIRE: Trouvez une chaise, un bout de canapé ou même le sol et commencez avec vos mains à la largeur des épaules et le dos droit. Vos doigts doivent pointer vers vos pieds. Pliez vos coudes en arrière derrière vous et abaissez-vous dans un plongeon triceps. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas étendre vos jambes directement devant vous, pliez vos jambes pour une modification.
Ab Twists
Après l'accouchement, votre abdomen est probablement votre principal sujet de préoccupation. Les torsions abdominales travaillent toute votre région abdominale et centrale pour tonifier et resserrer votre ventre. COMMENT LES FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos et étendez vos bras devant vous. Installez-vous en position assise et tournez votre corps et vos mains complètement vers la gauche, puis tournez vers la droite. Continuez à tourner de chaque côté pour deux séries de 30 répétitions. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir un poids ou un médecine-ball dans vos mains.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAprès l'accouchement, votre abdomen est probablement votre principal sujet de préoccupation. Les torsions abdominales travaillent toute votre région abdominale et centrale pour tonifier et resserrer votre ventre. COMMENT LES FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos et étendez vos bras devant vous. Installez-vous en position assise et tournez votre corps et vos mains complètement vers la gauche, puis tournez vers la droite. Continuez à tourner de chaque côté pour deux séries de 30 répétitions. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir un poids ou un médecine-ball dans vos mains.
Deadlift
Pour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers, il n'y a pas de meilleur exercice que le soulevé de terre. C'est de loin le meilleur mouvement pour soulever, raffermir et resserrer votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main au niveau du tibia. Choisissez des poids difficiles mais gérables. Gardez un dos plat pendant cet exercice et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés. Contractez vos ischio-jambiers et levez-vous debout. Faites une pause et redescendez jusqu'au début. Effectuez deux séries de 15 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers, il n'y a pas de meilleur exercice que le soulevé de terre. C'est de loin le meilleur mouvement pour soulever, raffermir et resserrer votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main au niveau du tibia. Choisissez des poids difficiles mais gérables. Gardez un dos plat pendant cet exercice et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés. Contractez vos ischio-jambiers et levez-vous debout. Faites une pause et redescendez jusqu'au début. Effectuez deux séries de 15 répétitions.
Boucles ischio-jambiers
Un autre excellent exercice pour cibler votre dos - en particulier vos fessiers et ischio-jambiers - est les boucles des ischio-jambiers. Les faire sur un ballon de stabilité remet également en cause votre équilibre et engage votre cœur. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon de stabilité. Soulevez vos hanches lorsque vous appuyez sur votre poids à travers vos pieds. Une fois dans un pont surélevé, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers et amenez vos talons vers votre corps. Maintenez la position pendant deux secondes, puis faites rouler la balle lentement et avec contrôle. Répétez l'opération pour deux séries de 15 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUn autre excellent exercice pour cibler votre dos - en particulier vos fessiers et ischio-jambiers - est les boucles des ischio-jambiers. Les faire sur un ballon de stabilité remet également en cause votre équilibre et engage votre cœur. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon de stabilité. Soulevez vos hanches lorsque vous appuyez sur votre poids à travers vos pieds. Une fois dans un pont surélevé, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers et amenez vos talons vers votre corps. Maintenez la position pendant deux secondes, puis faites rouler la balle lentement et avec contrôle. Répétez l'opération pour deux séries de 15 répétitions.
Planche
Cela fait probablement un moment depuis votre dernière planche, mais ne vous inquiétez pas. N'oubliez pas de commencer lentement et de développer vos séances d'entraînement avant la grossesse. Pour ce mouvement en particulier, vous voudrez peut-être le modifier afin de commencer votre planche à genoux. COMMENT FAIRE: Commencez par les mains et les genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étirez votre corps pour que vos hanches s'aplatissent et que votre corps soit en une seule ligne droite de votre tête à vos pieds (ou genoux si vous modifiez). Maintenez la position pendant 30 secondes et faites trois séries.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCela fait probablement un moment depuis votre dernière planche, mais ne vous inquiétez pas. N'oubliez pas de commencer lentement et de développer vos séances d'entraînement avant la grossesse. Pour ce mouvement en particulier, vous voudrez peut-être le modifier afin de commencer votre planche à genoux. COMMENT FAIRE: Commencez par les mains et les genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étirez votre corps pour que vos hanches s'aplatissent et que votre corps soit en une seule ligne droite de votre tête à vos pieds (ou genoux si vous modifiez). Maintenez la position pendant 30 secondes et faites trois séries.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous venez d'avoir un bébé? Félicitations! Comment envisagez-vous de reprendre l'exercice? Avez-vous essayé l'un de ces exercices? Comment ces exercices vous ont-ils aidé à récupérer votre corps pré-bébé? Quel est votre plus grand défi à prendre du temps pour vous entraîner? Quel exercice préférez-vous? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVous venez d'avoir un bébé? Félicitations! Comment envisagez-vous de reprendre l'exercice? Avez-vous essayé l'un de ces exercices? Comment ces exercices vous ont-ils aidé à récupérer votre corps pré-bébé? Quel est votre plus grand défi à prendre du temps pour vous entraîner? Quel exercice préférez-vous? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
