Alors que beaucoup de gens croient qu'aller de longues et régulières cadences est un bon moyen de perdre de la graisse et de se faire déchirer, ce type d'exercice cardiovasculaire n'est pas le meilleur choix pour la perte de graisse, car il ne donne des résultats que sur une courte période et peut brûler des muscles, selon l'entraîneur de force Charles Poliquin. Si vous voulez vous faire arnaquer par la course, essayez plutôt la course à intervalles.
Étape 1
Commencez votre séance par un échauffement complet, en faisant des exercices de marche rapide, de jogging léger et d'étirement dynamique. Ceci est important car il aide à préparer les muscles à l'exercice en augmentant leur mobilité, ce qui réduira votre risque de blessure et augmentera vos performances. Votre échauffement devrait durer environ 10 à 15 minutes.
Étape 2
Réglez votre chronomètre à zéro et entrez dans une position de départ de sprint. Démarrez votre montre et commencez à courir. Courez à environ 80% de votre vitesse maximale pendant 20 secondes. Lorsque les 20 secondes sont écoulées, accélérez progressivement votre vitesse, jusqu'à ce que vous vous déplaciez à un rythme de marche rapide. Continuez à cette vitesse pendant 40 secondes, puis faites un autre sprint de 20 secondes.
Étape 3
Effectuez 10 rondes de sprints lors de votre première session avec une marche de 40 secondes entre chacune. Concentrez-vous sur le maintien d'un style de course efficace tout au long et visez à parcourir à peu près la même distance dans chaque intervalle. Assurez-vous que votre vitesse de marche entre les sprints reste raisonnablement rapide. Terminez votre séance par un retour au calme, comprenant une marche régulière et des étirements statiques.
Étape 4
Effectuez trois de ces entraînements par intervalles chaque semaine, de préférence avec au moins un jour de repos entre chacun. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, ajoutez un sprint supplémentaire chaque semaine. Une fois que vous obtenez jusqu'à 20 sprints, commencez à augmenter chaque temps de sprint de cinq secondes. Un article du New York Times de 2007 a rapporté que les avantages de l'entraînement par intervalles comprennent une augmentation de la forme physique, une perte de graisse, le recrutement de fibres musculaires et un entraînement brûle autant de calories qu'un entraînement à l'état d'équilibre mais en beaucoup moins de temps.
Pointe
Variez votre sprint en intervalles de marche pour pimenter vos entraînements. Par exemple, sprintez pendant 30 secondes, puis marchez pendant 90 secondes. Vous pourrez sprinter plus rapidement et plus puissamment avec une période de marche plus longue, améliorant l'effet de combustion des graisses.
avertissement
Commencez votre entraînement de sprint progressivement, avec cinq tours pour réduire votre risque de blessures musculaires et articulaires. Ajoutez deux tours par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10 à 12 tours.
