Que vous les appeliez vos abdominaux supérieurs, moyens ou inférieurs, le muscle auquel vous faites référence est le rectus abdominis. L'excès de graisse recouvrant ce muscle augmente votre risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.. Pour améliorer votre santé et votre apparence, réduisez la graisse de votre ventre en adoptant une approche de tout le corps, car réduire uniquement la graisse de votre ventre est impossible. Lorsque votre graisse corporelle diminue, il en sera de même pour la graisse du ventre disgracieuse.
Étape 1
Établissez un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Étant donné qu'une livre de graisse contient 3 500 calories, cela entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui est sain et sûr selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.
Étape 2
Consommez une alimentation équilibrée et réduite en calories qui comprend des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres, des grains entiers et des fruits. Limitez votre consommation de sucre, de cholestérol, de sel et de gras saturés et trans. Réduisez la taille de vos portions et choisissez des aliments faibles en calories, comme les fruits et le yogourt faible en gras, plutôt que des aliments riches en calories, comme les croustilles, les biscuits et la crème glacée.
Étape 3
Incorporer 30 à 60 minutes d'exercice aérobie modéré dans cinq jours de la semaine. L'exercice aérobie ou cardio brûle des calories qui contribuent à votre déficit calorique quotidien. Que vous alliez faire une marche rapide, faire du vélo ou jouer à une partie de tennis en double, maintenez un rythme qui vous permet de parler, mais pas de chanter.
Étape 4
Engagez-vous dans la musculation au moins deux jours de la semaine, car cela maintient et augmente votre tissu musculaire et accélère votre métabolisme de 15%, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Faites travailler vos bras, vos jambes, vos épaules, vos hanches, votre poitrine et votre dos. Pour chaque exercice, visez à terminer deux ou trois séries de huit à 12 répétitions, en utilisant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez plus répéter après avoir terminé une série.
Étape 5
Ciblez vos abdominaux avec des exercices de renforcement de sorte que lorsque votre corps et votre graisse du ventre diminuent, votre estomac apparaîtra tendu et tonique. Effectuez des exercices, tels que des élévations du genou dans l'appareil du fauteuil du capitaine, des craquements sur un ballon de stabilité et des craquements inversés au sol. Sachez que tout cela fait travailler votre rectus abdominis dans son ensemble, bien que vous puissiez ressentir plus d'emphase sur la partie inférieure de ce muscle pendant les élévations du genou et les craquements inversés, et sur la partie supérieure ou centrale lorsque vous faites des craquements sur un ballon de stabilité.
Choses dont vous aurez besoin
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Chaise du capitaine
Boule de stabilité
avertissement
Parlez à un médecin avant de commencer un régime amaigrissant, en particulier si vous avez été inactif ou avez une condition médicale ou une blessure.
