Le délai de perte de poids que vous avez fixé - que ce soit un mariage, une semaine de relâche ou une réunion - vous oblige à perdre 2, 2 livres par semaine. Un exercice diligent et une restriction calorique importante peuvent vous permettre d'atteindre cet objectif, qui n'est que légèrement supérieur aux 1 à 2 livres par semaine recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention. Beaucoup de gens ne sont pas assez grands ou assez actifs pour maintenir en toute sécurité le déficit calorique de 1 100 calories par jour nécessaire pour perdre 2, 2 livres - ou 1 kilogramme - par semaine. Si vous avez le temps, la volonté et le métabolisme nécessaires pour atteindre cet objectif, utilisez un régime alimentaire complet et une activité physique structurée pour vous aider.
Ce qu'il faut pour perdre du poids
Pour perdre seulement 1 livre, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories. Pour une perte de poids de 2, 2 livres par semaine - la même chose que 1 kilogramme - vous devez créer un déficit de 7 700 calories au total, soit 1 100 par jour. Prenez moins de calories que vous n'en brûlez pour créer un tel déficit. Vous pouvez réduire les calories des repas et des boissons, faire de l'exercice pour brûler plus de calories ou combiner les deux stratégies.
Le problème d'essayer seulement de réduire les calories pour perdre du poids est que vous risquez de vous priver de nutriments et d'énergie précieux. Tout le monde ne brûle pas suffisamment de calories quotidiennement pour pouvoir maintenir sainement un déficit de 1 100 calories en réduisant sa consommation de nourriture. Par exemple, les US Dietary Guidelines for Americans de 2010 notent que la plupart des adultes brûlent entre 1 600 et 3 000 calories par jour. Les mâles plus jeunes et plus actifs se situent dans la partie supérieure de cette fourchette et peuvent réduire 1 100 calories tout en consommant une bonne quantité de nourriture. Mais si vous êtes une femme sédentaire de plus de 50 ans qui brûle 1600 calories par jour, la réduction de 1100 calories de votre alimentation vous laissera subsister 500 calories par jour, ce qui n'est tout simplement pas suffisant.
Évitez la privation extrême
Le professeur de psychologie de l'Université de Yale, Kelly Brownell, a déclaré au magazine Shape en 2009 que personne ne devrait essayer de perdre du poids en consommant moins de 1 200 calories par jour. Même si vous parvenez à vous en tenir à un apport calorique aussi maigre, vous risquez de vous retrouver sans nutriments importants, dont le calcium et les folates. Vous pouvez également ne pas avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice, ce qui pourrait stimuler la perte de muscle, au lieu principalement de graisse, lorsque vous perdez du poids.
Même si vous pouvez éliminer en toute sécurité 1 100 calories par jour de votre alimentation, il peut être difficile de la maintenir. Un déficit plus raisonnable de 500 à 750 calories - qui donne toujours une perte de 1 à 1 1/2 livre par semaine - peut être plus faisable pour la plupart des gens. Essayer de maintenir un taux de perte de poids agressif de 2, 2 livres par semaine peut être accablant et stressant. À long terme, ce taux de perte de poids agressif pourrait conduire à un échec à long terme car le déficit calorique est trop difficile à maintenir.
Manger pour perdre 2, 2 livres par semaine
Si vous êtes déterminé à atteindre l'objectif d'une perte de 2, 2 livres par semaine et qu'il vous est possible de créer un déficit de 1 100 calories en toute sécurité, affinez vos habitudes alimentaires. Le nombre de calories que vous consommez par jour dépend du nombre que vous brûlez, mais faites en sorte que les calories que vous mangez proviennent d'aliments entiers riches en nutriments. Vous n'avez pas de place pour les aliments pauvres en nutriments tels que les glucides raffinés et le sucre, ou des graisses saturées et trans.
Chaque repas doit consister en une portion de protéines maigres. Selon une étude publiée dans un numéro de 2012 du British Journal of Nutrition, les protéines vous aident également à maintenir des sentiments de satiété et de satisfaction, même lorsque vous limitez votre apport calorique. Les protéines gardent également votre feu métabolique brûlant et épargnent la perte musculaire lors d'un régime. Les options pour les protéines maigres comprennent la volaille à viande blanche, le tempeh, le tofu, le poisson blanc, les lentilles, le bœuf maigre et les œufs. Servir la protéine avec beaucoup de légumes verts frais - comme les épinards, les asperges et le brocoli - et environ 1/2 tasse de grains entiers - y compris le riz brun ou le quinoa - ou un légume féculent - comme la patate douce ou le vert pois. Si vous êtes vorace, mangez plus de légumes verts à feuilles, car ils sont faibles en calories, mais riches en nutriments et riches en fibres pour vous aider à vous remplir.
Pour les collations, participez à une portion de yogourt faible en gras, de baies fraîches ou d'une poignée de noix. Les noix, ainsi que l'huile d'olive et l'avocat, fournissent des graisses insaturées saines qui sont importantes pour l'absorption des nutriments et la fonction cérébrale. Visez à ce que 25 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saines, explique l'American Heart Association, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
Plus d'activité physique pour perdre du poids
La plupart des gens devront augmenter leur activité physique pour atteindre un déficit calorique qui entraîne une perte de poids de 2, 2 livres par semaine. La musculation deux à trois fois par semaine vous aide à créer des muscles qui stimulent votre métabolisme et épargnent la perte de masse musculaire. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide ou le jogging, aide également à brûler des calories afin de perdre du poids plus rapidement. Visez au moins 30 minutes la plupart des jours par semaine, mais plus que cela vous permettra de brûler plus de calories et de perdre du poids. Un ou deux entraînements par semaine qui impliquent un exercice intermittent de haute intensité, ou HIIT, fournissent également un régime de votre métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement et peuvent également aider votre corps à oxyder les graisses plus facilement, explique un article publié dans un numéro de 2011 du Journal de l'obésité. Faites HIIT en alternant de courtes périodes d'exercice cardiovasculaire très intense avec de courtes périodes de repos. Obtenez l'accord de votre médecin avant d'entreprendre ce type d'exercice intense.
Plus vous pouvez bouger toute la journée, plus vous brûlerez de calories pour créer votre déficit quotidien de 1 100 calories. Levez-vous et promenez-vous au moins toutes les heures si vous avez un travail de bureau. Faites des pas pendant que vous êtes au téléphone, garez-vous plus loin sur le parking et marchez lorsque vous faites vos courses, dans la mesure du possible.
