Si vous cherchez un régime pour vous aider à perdre du poids, limiter les calories vous permet de manger les aliments que vous aimez, juste en plus petites portions. La recommandation la plus courante consiste à vous limiter à 1 200 calories par jour pour perdre du poids.
Pour vous assurer que 1200 calories ne vous laisseront pas mourir de faim, créez un plan de repas qui fournit les nutriments dont vous avez besoin.
Comprendre vos besoins caloriques
Chaque corps est différent et sans regarder individuellement ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, un régime alimentaire peut devenir problématique. Par exemple, les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains suggèrent que les femmes dans la vingtaine devraient manger entre 1 800 et 2 000 calories par jour. Et puis, vous devez également prendre en compte votre niveau d'activité physique. Plus vous êtes actif, plus vos besoins caloriques sont élevés.
Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de calories - sinon, il ne fonctionnera pas de manière optimale. Si vous essayez de perdre du poids, consultez l'étude publiée dans le numéro de mars 2014 du Journal of Research in Medicine Sciences , qui indique que limiter les calories est un moyen efficace de perdre un excès de poids et de le garder.
La recommandation la plus courante pour la perte de poids est de consommer environ 1 200 calories par jour, comme indiqué dans une revue de novembre 2014 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism . Brisez ces calories en petits repas et collations. Un moyen facile de le faire est de manger trois repas de 300 calories et trois collations de 100 calories par jour.
Stretching 1, 200 Calories
Il existe plusieurs façons de décomposer ces 1 200 calories, et tout dépend de vos préférences. Vous pouvez faire trois repas et trois collations à 300 et 100 calories, respectivement. Ou peut-être préféreriez-vous deux repas de 350 calories et cinq collations de 100 calories.
Sauter des repas peut sembler un moyen facile de réduire les calories, mais cela peut se retourner contre vous. Une petite étude avec 57 participants, publiée dans l'édition d'août 2015 de la revue Obesity , suggère que les petits déjeuners riches en protéines favorisent la perte de poids. Un repas riche en protéines vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminuera vos envies caloriques plus tard dans la journée.
Quelle que soit votre décision de rompre vos repas, l'important est d'obtenir l'énergie et les nutriments dont votre corps a besoin. Et cela ne signifie pas seulement consommer suffisamment de protéines.
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée?
Pour tirer le meilleur parti de vos collations et de vos repas, vous devez savoir à quoi ressemble une alimentation équilibrée. Sinon, vous pourriez manquer des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Les directives diététiques pour les Américains stipulent que des apports plus élevés de fruits et légumes sont impératifs pour une alimentation saine. Les Lignes directrices recommandent la consommation de grains entiers, tout en reconnaissant un manque de cohérence entre les grains entiers qui nécessite une considération individuelle.
Pour les produits laitiers, faible en gras est votre meilleur choix. Et bien que les directives diététiques indiquent un besoin d'apports élevés en protéines, elles mettent en garde contre la consommation excessive de protéines de la viande et des œufs.
Donc, lorsque vous planifiez les repas pour votre alimentation, pensez à la valeur nutritive de chacun des composants que vous ajoutez. Vous devriez emballer vos repas avec des aliments riches en nutriments car ils auront un minimum de calories. La grande chose au sujet des aliments nutritionnellement denses est qu'ils vous aident à rester rassasié plus longtemps que les calories vides comme les sucres ajoutés.
Comment obtenir vos légumes
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que vous mangez des légumes des cinq catégories. Votre alimentation doit donc être riche en légumes verts, rouges et oranges; les légumineuses comme les haricots et les pois, les amidons et autres. Bien que les directives diététiques disent que vous devriez obtenir des légumes de chacun des cinq groupes, il n'y a aucune exigence sur le formulaire. Vous pouvez les manger en conserve, cuits ou crus.
Assurez-vous de manger au moins 2 1/2 tasses de légumes par jour. Vous n'avez pas besoin d'avoir autant de chaque catégorie. Remplissez plutôt 2 1/2 tasses de légumes de chaque groupe, en sélectionnant des aliments comme le brocoli, la laitue frisée, les carottes, les lentilles et le chou-fleur.
L'objectif est de mélanger vos légumes avec chacun de vos repas ou collations. De cette façon, vous obtiendrez suffisamment de fibres, de potassium et de vitamine A, B, C et E, entre autres nutriments.
La grande chose à propos de l'ajout de légumes à chacun des repas est qu'ils ne prennent pas beaucoup de calories. Vous allez donc remplir votre corps avec les nutriments dont il a besoin tout en vous laissant plus de place pour plus de nourriture plus tard.
Faites le plein de fruits
Une autre pierre angulaire d'une alimentation saine est d'obtenir suffisamment de fruits. Encore une fois, les fruits fournissent des nutriments essentiels qui soutiennent le bon fonctionnement de votre corps. Et votre corps peut toujours utiliser plus de liquides. Bien sûr, vous voudrez peut-être vous en tenir aux jus qui sont 100% fruits pour éviter les calories vides.
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent de manger environ 2 tasses de fruits par jour. Il convient de noter que toutes ces recommandations sont basées sur un régime de 2000 calories. Ainsi, vous constaterez peut-être que vous devez faire le plein de fruits hypocaloriques pour atteindre ce marqueur. Ce qui compte le plus, c'est de répondre à vos besoins nutritionnels.
Peu importe que les fruits soient en conserve, congelés ou frais. Notez qu'une tasse de jus de fruits à 100% équivaut à une tasse de fruits, bien qu'elle puisse contenir trop de calories. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de quelques tasses de fruits comme le pamplemousse, la pastèque et les bleuets.
Mangez plus de céréales
Les grains entiers sont sains, mais il est essentiel de limiter votre consommation de grains raffinés, comme les céréales de petit déjeuner. Ce sont riches en calories et en sucres ajoutés. Bien sûr, si les grains raffinés sont quelque chose que vous ne voulez pas abandonner, autoriser une portion pour l'une de vos collations devrait être OK.
Le riz brun ou sauvage et la farine d'avoine sont deux choix sains à grains entiers qui se marient bien avec les repas et n'ajoutent pas trop de calories. Vous pouvez essayer la farine d'avoine pour le petit déjeuner avec des bleuets et un œuf dur sur le côté. Cela vous donnera les céréales et les fruits dont vous avez besoin sans beaucoup de calories.
Bien que vous puissiez être tenté de couper complètement les grains, ils sont une bonne source de fibres, de fer et de zinc. Les directives diététiques pour les Américains ne nécessitent que 6 onces de céréales par jour, elles devraient donc être faciles à incorporer à votre alimentation. Profitez-en comme collation, saupoudrez-les sur des salades ou utilisez-les dans des desserts maison.
Et les produits laitiers?
Le meilleur type de produits laitiers est soit non gras ou 1 pour cent de matières grasses, selon les directives diététiques pour les Américains. Si vous avez une sensibilité aux produits laitiers, il y a des boissons au soja enrichies avec les nutriments qui peuvent vous manquer dans les produits laitiers. Ou si vos produits sensibles sont à base de lactose, du lait sans lactose est également disponible.
Ce dont vous avez le plus besoin des aliments laitiers, c'est du calcium et des vitamines A, B et D.Pour vous assurer que vous en avez assez, les directives diététiques recommandent 3 tasses par jour. Une tasse de lait non gras contient seulement 101 calories. Dans cet esprit, vous pouvez envisager de compléter ces nutriments et de limiter votre consommation de produits laitiers à 2 tasses par jour.
Comme vous le savez, le lait n'est pas la seule forme de laiterie. Le fromage peut être plus riche en calories en raison de sa teneur en matières grasses, mais le yogourt grec sans gras est une excellente option. Il peut fournir les nutriments dont vous avez besoin à un coût calorique minimal.
N'oubliez pas vos protéines
Les protéines sont généralement ce sur quoi un régime de 1200 calories devrait être axé. Et les sources de protéines maigres peuvent être les meilleures sources d'énergie avec le moins de calories. Mais comme pour tout groupe alimentaire, votre corps a des besoins spécifiques.
Votre corps a besoin d'au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme chaque jour, selon une étude publiée dans le numéro de mars 2016 de Food and Function . Si la majorité de cela provient de la viande, elle doit être maigre. Sinon, respectez la moitié de la viande et la moitié des noix, des graines et des produits à base de soja. Les protéines contiennent la grande variété de vitamines du complexe B dont vous avez besoin, ainsi que d'autres nutriments nécessaires comme le fer.
Pour s'en tenir à 1200 calories sans mourir de faim, vous devez obtenir les quantités recommandées de chacun de ces groupes alimentaires. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas atteindre un objectif pour l'un de ces groupes, il est essentiel de parler à votre médecin de compléter votre alimentation avec le nutriment manquant. Et la seule façon d'obtenir tout cela dans un régime de 1 200 calories est de choisir des aliments riches en nutriments.
