Entrez dans un magasin de suppléments et vous pourriez être bombardé de rangées et de rangées de boîtes de produits de fantaisie prétendant vous rendre plus fort, vous rendre plus maigre ou améliorer vos performances globales. Parmi ceux-ci, vous avez peut-être remarqué des suppléments d'acides aminés essentiels (EAA) ou d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et vous êtes demandé s'ils pouvaient fonctionner pour vous.
Que sont les acides aminés essentiels (EAA)?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque vous mangez des protéines, que ce soit un morceau de viande ou un lait secoué, votre corps les décompose en acides aminés individuels, qui sont essentiellement stockés. Lorsque votre corps a besoin d'un type spécifique de protéines - par exemple, pour reconstruire les muscles après un entraînement difficile ou pour aider vos ongles à se développer - il est capable de construire les nutriments à partir de cette réserve d'amino.
Les protéines sont un composant majeur de toutes les cellules du corps, mais la plupart des suppléments d'acides aminés se concentrent sur l'impact des protéines sur la croissance et la réparation musculaire.
Il y a 20 acides aminés au total, dont neuf sont appelés «essentiels». Notre corps ne peut pas faire ces EAA, il est donc essentiel que nous les recherchions dans notre alimentation. Les neuf AEA comprennent: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Où trouve-t-on les EAA?
Les EAA se trouvent dans toutes les protéines animales et végétales, mais en quantités variables. La quantité d'EAA dans un aliment déterminera sa qualité protéique.
Les protéines sont souvent séparées en deux catégories: les protéines complètes et incomplètes. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf EAA. Les protéines animales sont toujours des protéines complètes et comprennent des aliments tels que le bœuf, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Il existe également des aliments à base de plantes qui sont des protéines complètes, comme le quinoa, le soja et le sarrasin.
Des protéines incomplètes indiquent qu'un aliment manque un ou plusieurs EAA. Par exemple, les haricots manquent de nutriments, la méthionine, que l'on trouve dans les céréales comme le riz. On pensait autrefois que les protéines incomplètes devaient être associées à l'EAA manquante au même repas, mais cela n'est plus considéré comme vrai. Manger une grande variété de protéines végétales tout au long de la journée peut compléter votre profil protéique.
Quelle est la différence entre les EAA et les BCAA?
Parmi les neuf EAA, la leucine, l'isoleucine et la valine sont considérées comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ce qui fait référence à leurs structures chimiques uniques.
Les BCAA sont souvent commercialisés pour leurs effets sur la synthèse des protéines musculaires ou la construction musculaire. Et en effet, une recherche publiée en mai 2018 dans Nutrition and Metabolism indique que les BCAA sont plus susceptibles d'aller dans le muscle squelettique que dans d'autres régions du corps. La leucine, en particulier, s'est révélée stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Avec le battage médiatique qui entoure les BCAA, cependant, il est important de se rappeler que tous les AEA sont nécessaires pour contribuer à la reconstruction des protéines dans le corps. Pour développer spécifiquement les muscles, les BCAA et les EAA seront efficaces.
Voici où la science compte vraiment. Des recherches publiées en juin 2017 dans Frontiers in Physiology ont indiqué que les suppléments de BCAA stimulaient la synthèse des protéines musculaires de 22%. Cependant, c'était moins que la recherche précédente qui utilisait des quantités similaires de BCAA en conjonction avec la protéine de lactosérum. Bottom line: Manger quelque chose avec tous les EAA, comme le lactosérum, est plus efficace dans la construction musculaire après l'exercice que les BCAA seuls.
Quel est le meilleur moment pour prendre des EAA et des BCAA?
Selon la raison pour laquelle vous vous intéressez aux AEA, votre calendrier d'admission sera différent. Pour ceux qui sont actifs et s'intéressent principalement à la croissance musculaire, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande que vous espaciez votre apport alimentaire en protéines de manière uniforme tout au long de la journée, en consommant 20 à 40 grammes toutes les trois à quatre heures, dont 10 grammes provenant de EAA.
Cependant, la recherche montre que les EAA sont particulièrement importants après une séance d'entraînement. Il a été démontré que la consommation de protéines de haute qualité comprenant des EAA dans les deux heures suivant un entraînement favorise l'augmentation de la force et l'amélioration de la composition corporelle.
Gardez à l'esprit, cependant, que les acides aminés se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, vous n'avez donc pas nécessairement besoin de prendre un supplément pour recevoir ces nutriments. Dans la sixième édition du livre Sports Nutrition , les auteurs concluent que la prise de suppléments isolés n'est pas nécessaire, et les athlètes feraient mieux de consommer des aliments qui contiennent tous les EAA et sont riches en leucine. Des exemples d'aliments riches en leucine comprennent la dinde, le bœuf, le poisson, le soja, les œufs, les haricots blancs et les haricots rouges.
Qui profite de la supplémentation EAA?
Les suppléments d'EAA ont été étudiés pour leurs avantages pour les personnes âgées. Un article de revue de mars 2018 publié dans le British Journal of Nutrition a révélé que les AEA présentaient de petits effets bénéfiques pour les personnes âgées souffrant de perte de masse maigre, de force musculaire et de fonction physique. En fait, les experts en nutrition indiquent que les adultes plus âgés devraient avoir un besoin en protéines plus élevé que les adultes plus jeunes et sans exercice, jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Bien que les suppléments de BCAA soient populaires dans la communauté active, il n'y a toujours aucune preuve concluante quant à l'efficacité de la supplémentation en BCAA dans son ensemble. Une recherche publiée en octobre 2017 dans Genes and Nutrition indique un avantage plus large pour les EAA, y compris une meilleure fonction immunitaire ainsi qu'un rôle dans la régulation du poids corporel et la prévention des dommages oxydatifs. Une grande partie de cette recherche reposait sur des études animales, cependant, donc plus d'études humaines sont nécessaires pour confirmer les résultats.
Comment obtenir les EAA et les BCAA de votre alimentation
Voici deux éléments clés à garder à l'esprit pour vous assurer de recevoir suffisamment d'acides aminés chaque jour:
- Obtenez suffisamment de protéines. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Ainsi, un individu de 150 livres devrait consommer 55 grammes de protéines par jour. Les athlètes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines et devraient parler à un professionnel de la santé pour déterminer leurs besoins individuels.
- Mangez des aliments protéinés de haute qualité. Les protéines complètes comprennent toutes les protéines animales, ainsi que les protéines végétales telles que le quinoa et le soja. Associez des protéines incomplètes telles que le riz et les haricots ou le beurre d'arachide et le pain de blé entier.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la supplémentation en EAA?
Les personnes atteintes de la phénylcétonurie (PKU), un trouble génétique rare, ne devraient pas prendre de suppléments d'acides aminés essentiels. Les personnes atteintes de PCU ne sont pas en mesure de décomposer la phénylalanine, un acide aminé qui peut s'accumuler dans le corps, provoquant des problèmes neurologiques, des éruptions cutanées et un retard de développement.
De plus, les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale ou sujettes aux calculs rénaux doivent utiliser tout type de supplément protéique avec prudence.
Les protéines ou les acides aminés ne doivent jamais être consommés en excès. Le corps n'a pas un besoin illimité d'acides aminés supplémentaires. Les acides aminés en excès seront très probablement excrétés par le foie et les reins, utilisés pour l'énergie et / ou stockés sous forme de graisse.
Des recherches de mai 2018 dans le Journal of Diabetes indiquent que ceux qui développent le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ont des niveaux plus élevés de BCAA. Des études comme celle-ci soulignent la nécessité de parler à votre équipe de soins de santé primaires avant de prendre des suppléments d'EAA ou de BCAA.
Les enfants et les adolescents peuvent obtenir tous leurs EAA de sources alimentaires. Les femmes enceintes doivent toujours parler à leur médecin avant de commencer tout complément alimentaire, car il n'y a aucune recommandation sur la sécurité de la supplémentation en EAA.
