Une musculation réussie combine une intensité et un volume d'entraînement appropriés pour une croissance musculaire optimale. En raison de la relation inverse entre l'intensité et le volume, les ensembles par partie du corps doivent équilibrer les deux facteurs. L'intensité fait référence à la charge levée tandis que le volume définit le travail total accompli par session ou semaine. L'achèvement inadéquat de l'ensemble entrave les résultats de la musculation et devrait être pris en compte lors de la conception du programme.
Variables de formation
Les variables d'entraînement comprennent la charge d'haltérophilie, le nombre de répétitions intra-ensemble et le nombre d'ensembles effectués. Selon l'American Council on Exercise, le produit de la charge, des répétitions et des ensembles est égal au volume d'entraînement. Au lieu de prescrire un nombre universellement spécifique, le volume évalue votre programme au fil du temps et doit être enregistré pour chaque session. L'équilibre musculaire et la sécurité nécessitent des volumes d'entraînement similaires pour chaque groupe musculaire; par exemple, les culturistes se concentrent également sur les muscles du haut et du bas du corps.
Cycle de croissance musculaire
La musculation se concentre davantage sur la croissance musculaire et la symétrie et moins sur le développement optimal de la force. La croissance se produit lorsque les dommages musculaires induits par l'haltérophilie entraînent des fibres plus grosses après réparation. Par conséquent, soulever des charges doit être suffisamment lourd pour endommager les fibres et suffisamment léger pour des efforts répétés: une répétition de 20 livres cause moins de dommages que de soulever 10 livres pour cinq répétitions. Les culturistes résolvent le dilemme du volume d'entraînement en effectuant de nombreux ensembles avec une charge et des répétitions modérées, comme l'a déclaré ACE.
Chargement et répétitions recommandés
La musculation nécessite de soulever des charges de 70 à 80% de sa capacité maximale pendant 8 à 12 répétitions, explique ACE. En règle générale, si vous pouvez soulever votre charge choisie, avec une bonne forme plus de douze fois, vous utilisez probablement une charge inférieure à 70 pour cent de la capacité maximale - qui ne cible pas les adaptations de musculation. De plus, l'American College of Sports Medicine suggère de courtes périodes de repos - de 30 à 90 secondes - entre les séries pour une définition musculaire et une intensité métabolique optimales.
Ensembles recommandés
Effectuer jusqu'à six séries par exercice permet un grand volume pour tous les groupes musculaires. De plus, les culturistes ciblent souvent des muscles similaires avec plusieurs exercices par session; effectuer deux exercices biceps ou bras différents d'affilée améliore encore le volume d'entraînement pour ce groupe musculaire. N'oubliez pas qu'un effort répété - avec une charge appropriée - contribue aux dommages souhaités des fibres musculaires et à la croissance ultérieure.
Conseils pour les débutants
L'ACSM déconseille l'haltérophilie à haut volume pour les débutants. Au lieu de cela, vous devez introduire un entraînement en résistance avec un ou deux entraînements complets du corps par semaine et ajouter des séances supplémentaires après un à deux mois. Avant de commencer toute séance d'entraînement, une période d'échauffement de cinq à 10 minutes de cardio de faible intensité, comme le vélo, plus un ou deux ensembles avec des poids légers, réchauffe vos muscles et aide à prévenir les blessures. Selon l'ACEM, une musculation réussie nécessite deux à trois séances de levage, par groupe musculaire, par semaine et peut être accomplie avec trois séances d'entraînement pour tout le corps ou quatre à six routines fractionnées par semaine. Les routines fractionnées se produisent lorsque différents groupes musculaires sont travaillés des jours différents. Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
