Vous frappez durement le gymnase et souhaitez une récupération et des résultats optimaux. Les suppléments de protéines et d'acides aminés sont essentiels pour atteindre ces objectifs. La protéine est composée d'acides aminés, dont le bon rapport augmente la puissance de votre protéine pour vous aider à obtenir des gains.
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont également souvent encouragés comme supplément post-entraînement. Vous pouvez penser qu'il est redondant de prendre à la fois des suppléments d'acides aminés et des protéines, mais les deux auraient un rôle important dans vos résultats d'entraînement.
L'importance des protéines pour votre corps
La protéine est l'un des principaux macronutriments nécessaires à un corps sain et fonctionnel. Comme expliqué par l'Académie de nutrition et de diététique, il aide à développer et à maintenir tous les tissus du corps, y compris la peau, les cheveux, les ongles, les muscles et les vaisseaux sanguins.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Notre corps peut produire certains acides aminés, mais pas d'autres, de sorte que ces acides aminés essentiels doivent provenir de la nourriture que vous mangez.
À propos des poudres de protéines
Des exemples de poudres de protéines comprennent le lactosérum ou la caséine (dérivés du lait). Les poudres de protéines d'origine végétale offrent une combinaison de sources de protéines, telles que les pois, le chanvre et le riz, pour concocter une séquence complète d'acides aminés. La protéine de soja est également une protéine complète.
Les poudres de protéines complètes de haute qualité contiennent les neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Ceux-ci vous aident à répondre à vos besoins quotidiens en protéines nécessaires au gain et à la récupération musculaire. C'est pourquoi les poudres de protéines, telles que le lactosérum, les pois et le soja, sont commercialisées comme le complément parfait après l'entraînement. Lorsque vous avez perdu votre dernier poids ou avez parcouru votre dernier kilomètre, vos muscles sont mûrs pour recevoir les suppléments d'acides aminés présents dans ces poudres et, par conséquent, absorbez les nutriments pour favoriser la réparation et la croissance.
Les aliments entiers sont souvent le meilleur endroit pour obtenir des protéines. Le steak, le poulet, le poisson, le soja et les produits laitiers faibles en gras offrent des protéines complètes avec tous les acides aminés. De plus, la Cleveland Clinic souligne que les poudres de protéines contiennent généralement moins de nutriments que les aliments entiers. Mais, il n'est pas toujours facile de jeter un steak de saumon dans votre sac de sport. Donc, parfois, c'est simplement la commodité des poudres de protéines qui en fait un choix valable par rapport aux aliments entiers.
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Quand prendre des poudres de protéines
Les poudres de protéines peuvent être utilisées pour remplir si vous avez juste besoin d'augmenter votre apport en protéines et en calories et que vous avez du mal à l'obtenir à partir d'aliments entiers. Cela peut arriver si vous avez une maladie qui a causé une fonte musculaire, si vous avez un poids insuffisant ou si vous menez simplement une vie très occupée. Les athlètes bénéficient également généralement d'un apport légèrement plus élevé en protéines que la personne moyenne en raison des exigences qu'ils imposent à leur corps.
Les recommandations générales suggèrent que les athlètes et les passionnés de fitness bénéficient d'une dose de protéines dans les 60 minutes suivant un entraînement. Vos muscles sont les plus sensibles à l'utilisation de protéines pour la réparation et la croissance pendant cette fenêtre.
Controverse sur le timing des protéines
Certaines recherches récentes, notamment une étude d'août 2017 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation , ont remis en question le concept selon lequel il existe une fenêtre précise. Au lieu de cela, les chercheurs soutiennent que le moment de l'ingestion de protéines n'est pas aussi important que votre apport total de protéines et de calories adéquates au cours des 24 heures.
Une autre étude, publiée dans PeerJ en janvier 2017, a également débattu de la nécessité de prendre des protéines dans l'heure suivant votre séance d'exercice. Les chercheurs ont constaté que la fenêtre pour l'apport en protéines après l'exercice pourrait être de plusieurs heures ou même plus, selon ce que vous avez mangé avant l'entraînement.
Un article publié dans Frontiers in Nutrition en septembre 2018 note cependant que la prise de protéines après l'entraînement contribue à votre apport quotidien et offre certains avantages. Les chercheurs notent que vous ne tirez aucun avantage de ne rien consommer, il est donc préférable d'avoir des protéines dans une courte période de 30 à 60 minutes pour couvrir vos bases de récupération musculaire.
Habituellement, comme le note cette étude, la protéine de lactosérum, qui offre une gamme complète d'acides aminés et est rapidement absorbée par votre corps, est recommandée pour l'après-entraînement.
Alors, pourquoi les acides aminés aussi?
Si vous êtes un adepte de l'exercice, respectez vos objectifs quotidiens en matière de protéines et prenez des protéines après l'entraînement, avez-vous vraiment besoin d'autres suppléments d'acides aminés?
Les acides aminés constituent des protéines. Vingt acides aminés différents sont souvent appelés blocs de construction de votre corps car ils constituent votre ADN, construisent des muscles et fournissent la structure essentielle de vos organes et tissus. Vous avez également besoin d'acides aminés pour soutenir la digestion, fournir de l'énergie et créer des réactions enzymatiques pour la fonction hormonale et des neurotransmetteurs.
Votre corps produit à lui seul 11 de ces 20 acides aminés, mais neuf doivent provenir de la nourriture. De ces neuf acides aminés essentiels, trois sont appelés BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée. Ce sont la leucine, l'isoleucine et la valine.
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À propos des suppléments d'acide aminé
Les suppléments d'acides aminés comprennent généralement des BCAA ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Ces acides aminés font partie de vos protéines musculaires et aident à préserver les réserves de glycogène (énergie) et à réduire la dégradation des protéines dans vos muscles, comme expliqué dans un article publié en août 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Les BCAA sont présents dans la protéine de lactosérum, mais les vendeurs de suppléments disent que le lactosérum seul ne vous donne pas un avantage maximal en BCAA. Lorsqu'ils sont pris en supplément, les BCAA sont libres et non liés à d'autres acides aminés dans une structure chimique complexe. Cela signifie qu'ils peuvent être digérés et absorbés plus rapidement, afin que votre corps puisse les utiliser immédiatement.
Suppléments d'acides aminés et efficacité
La recherche sur les avantages des BCAA est mitigée. Un examen de 11 études sur la supplémentation en entraînement avec des BCAA publiés dans le numéro d'octobre 2017 de Nutrients a montré qu'une supplémentation avec un apport élevé en BCAA de 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour pendant 10 jours ou plus était efficace pour atténuer les effets faibles à modérés dommages musculaires. Le document suggère que la prise de BCAA deux fois ou plus par jour, en particulier avant un exercice intense, offre des résultats maximaux dans la réparation des dommages causés par l'exercice.
La recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition est cependant moins optimiste. Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en BCAA ne peut à elle seule soutenir une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. Ils notent que l'absence d'autres acides aminés essentiels rend plus difficile, pas plus facile, pour votre corps de construire et de réparer les muscles. Leur conclusion de base est que la supplémentation en BCAA seule n'est pas suffisante pour favoriser la croissance musculaire.
Optez pour des aliments entiers
Bien que les BCAA soient fortement promus auprès des utilisateurs, il semble que la bonne poudre de protéine ol 'après l'entraînement soit toujours un meilleur pari en raison de la grande variété d'acides aminés. Mais ce n'est que lorsque les aliments entiers ne sont pas disponibles.
Un article dans Nutrients publié en février 2018 a noté que les aliments entiers qui aident les athlètes à construire un corps solide et fonctionnel comprennent des protéines d'origine animale, telles que les œufs, le bœuf, les produits laitiers et les fruits de mer, ou, à défaut, le bon mélange de protéines végétales telles que sous forme de légumineuses et de céréales.
