Un bon petit-déjeuner donne le ton pour le reste de la journée - il devrait vous garder satisfait pendant des heures après avoir mangé pour éviter les envies du milieu de la matinée, offrir de l'énergie pour vous garder alerte et fournir des nutriments essentiels pour vous aider à éviter une carence. Et bien que de nombreux aliments de base pour le petit-déjeuner, comme la farine d'avoine, soient riches en glucides, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'un petit-déjeuner sain à faible teneur en glucides. Préparez un délicieux petit-déjeuner avec des aliments de base à faible teneur en glucides, comme les œufs, ou utilisez des substitutions d'ingrédients pour préparer des versions à faible teneur en glucides de classiques remplis de glucides.
Pourquoi aller à faible teneur en glucides au petit-déjeuner?
Réduire la teneur en glucides de votre petit-déjeuner pourrait avoir des avantages pour la santé, que vous suiviez ou non un plan à faible teneur en glucides pour le reste de la journée. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, un petit-déjeuner riche en protéines pourrait vous rassasier plus que certains plats riches en glucides. Les chercheurs de l'étude ont comparé les effets d'un petit-déjeuner aux œufs riche en protéines à un petit-déjeuner bagel riche en glucides sur la perte de poids chez plus de 150 adultes en surpoids. Alors que les deux groupes ont suivi un régime calorique contrôlé au cours des huit semaines de l'étude, les mangeurs d'œufs ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que les mangeurs de bagels, même si les deux petits déjeuners contenaient le même nombre de calories. Cela suggère que l'augmentation de votre apport en protéines plus tôt dans la journée pourrait vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif de remise en forme.
Obtenir simplement plus de protéines peut également être bénéfique pour votre santé. Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, les anticorps qui composent une partie de votre système immunitaire et de nombreux autres tissus de votre corps. Commencer votre journée avec un repas protéiné de haute qualité vous aidera à obtenir les protéines dont vous avez besoin pour une bonne santé.
Améliorez votre omelette
Les œufs sont un aliment de base à faible teneur en glucides, car chaque œuf contient moins d'un gramme de glucides. Les œufs et les omelettes simples peuvent devenir ennuyeux, cependant. Améliorez votre omelette en expérimentant différentes combinaisons de légumes et d'herbes fibreuses, qui sont naturellement faibles en glucides.
Par exemple, remplissez votre omelette de brocoli en dés, de chou-fleur et de chou frisé pour une omelette verte savoureuse, et ajoutez une once de fromage feta - qui contient 1 gramme de glucides - pour plus de saveur. Ou mélangez votre fromage feta avec des herbes fraîches hachées, comme le romarin, la sauge, le persil et le basilic, pour une garniture d'omelette savoureuse et pleine de saveurs.
Optez pour un petit-déjeuner d'inspiration occidentale à faible teneur en glucides en remplissant votre omelette de poivrons rouges et verts hachés, d'oignons, de champignons et de jambon sans nitrate. Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner plus copieux, ajoutez une once de fromage cheddar faible en gras - il ajoute 48 calories mais seulement un demi-gramme de glucides. Ou essayez une omelette multigreen farcie d'épinards cuits à la vapeur, de chou frisé, de chou vert et de moutarde, avec une once de feta ou de cheddar ajoutée pour plus de saveur.
Essayez Egg Boats, trop
Assaisonnez votre «bateau» d'oeufs avec des assaisonnements à faible teneur en glucides comme le sel et le poivre, ou soyez plus créatif en saupoudrant de persil frais ou de coriandre sur votre bateau à oeufs. Si vous avez besoin de plus de calories, mettez un peu de fromage à faible teneur en glucides dans la tomate ou l'avocat avant d'ajouter l'œuf - chaque bouchée aura une saveur gluante et fromagère.
Préparez une brouille de tofu
Suivre un régime végétarien, végétalien ou sans œufs ne signifie pas que vous devez manquer des petits déjeuners à faible teneur en glucides. Utilisez du tofu ferme - qui contient moins d'un gramme de glucides nets par quart de bloc - pour faire des "œufs" brouillés végétariens ou végétaliens. Pour faire le brouillage, égouttez simplement l'excès d'eau du tofu, puis déchirez-le en petits morceaux irréguliers, de sorte qu'il ressemble au caillé des œufs brouillés. Faites ensuite sauter le brouillon de tofu avec vos légumes préférés pour un petit-déjeuner simple à faible teneur en glucides.
Le tofu absorbe la saveur des autres ingrédients pendant sa cuisson, vous pouvez donc essayer pratiquement n'importe quelle combinaison de légumes, de fromage et d'épices à faible teneur en glucides. Essayez une bousculade au tofu d'inspiration indienne à base de chou-fleur, de chou frisé, de courgette et d'épices au curry, ou une bousculade d'inspiration méditerranéenne qui contient du fromage feta, des olives noires, du jus de citron et des épices italiennes, avec quelques tranches de concombre - servi cru - sur le côté.
Préparez des tacos et des burritos à faible teneur en glucides
Les burritos du petit déjeuner du drive-in sont hors de question sur un régime faible en glucides - une tortilla de farine de blé de 8 pouces contient 25 grammes de glucides - mais vous pouvez faire des tacos et des burritos à faible teneur en glucides à la maison.
Utilisez des ingrédients à faible teneur en glucides - y compris des œufs brouillés, du poulet ou de la poitrine de dinde hachés, des saucisses à faible teneur en sodium et en nitrate, des légumes et du fromage à faible teneur en matières grasses - comme garnitures, et renoncez aux coquilles de tortillas ou de tacos en utilisant des légumes verts copieux, au lieu. Enveloppez vos garnitures dans une feuille de chou avec la tige retirée pour un burrito pour le petit-déjeuner, ou faites des tacos pour le petit-déjeuner en ajoutant vos garnitures à de petites feuilles de romaine en forme de bateau, prises au centre de la tête de la laitue. Une feuille de romaine intérieure ne contient que 0, 1 gramme de glucides nets, de sorte que même quelques feuilles peuvent s'intégrer dans un régime pauvre en glucides.
Optez pour des crêpes et des gaufres à faible teneur en glucides
Les crêpes et les gaufres sont généralement interdites à un régime pauvre en glucides, mais vous pouvez faire pour vous une alternative à faible teneur en glucides et riche en protéines. Les crêpes et les gaufres à faible teneur en glucides utilisent de la poudre de protéines comme «farine». La teneur en glucides de votre poudre de protéines peut varier d'une marque à l'autre, alors vérifiez toujours l'étiquette, mais une poudre de protéines de lactosérum disponible dans le commerce ne contient que 7 grammes de glucides dans chaque portion de deux cuillères.
Mélangez votre poudre de protéines avec un œuf pour servir de liant, un peu de cannelle ou d'épice pour tarte à la citrouille pour la saveur et quelques cuillères à soupe de lait pour fluidifier la pâte. Chaque cuillère à soupe de lait ajoute environ 1 gramme de glucides, alors ajoutez votre lait 1 cuillère à soupe à la fois jusqu'à ce que vous obteniez la bonne consistance pour minimiser votre apport en glucides.
Ajoutez la pâte dans un gaufrier antiadhésif ou faites cuire vos crêpes dans une poêle antiadhésive en utilisant un aérosol de cuisson comme barrière supplémentaire contre le collage. Garnissez ensuite vos crêpes ou gaufres de sirop sans sucre, de quelques baies tranchées ou d'une pincée de cannelle.
Faire du chia "flocons d'avoine"
L'avoine est un aliment de base, mais elle ne fonctionnera pas dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Au lieu de cela, utilisez des graines de chia comme alternative à faible teneur en glucides. Chaque once de graines de chia ne contient que 2 grammes de glucides nets, et elle est remplie de fibres et de protéines pour que vous vous sentiez rassasié. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le chia absorbe l'eau pour former un gel, c'est pourquoi il fonctionne comme un substitut de farine d'avoine à faible teneur en glucides.
Pour faire de votre chia du «gruau», versez de l'eau bouillante sur vos graines de chia, puis remuez, permettant aux graines d'absorber le liquide et d'épaissir votre mélange. Ajoutez de la cannelle, une touche de sirop sans sucre ou d'autres mélanges à faible teneur en glucides - comme des amandes moulues ou en tranches ou de la noix de coco râpée - pour une option de petit-déjeuner chaude et réconfortante.
Mélanger un smoothie végétarien
La plupart des smoothies contiennent beaucoup de fruits - et parfois du yogourt sucré ou du miel - ce qui les rend difficiles à intégrer dans un régime pauvre en glucides. Mais vous pouvez faire des smoothies à faible teneur en glucides en utilisant des légumes à la place.
Préparez un smoothie aux légumes verts en mélangeant du thé vert glacé non sucré, du chou frisé, du persil, du céleri et du jus de citron, et ajoutez une boule de poudre de protéines à la vanille pour plus de crémeux. Ou préparez votre smoothie avec de l'eau de noix de coco non sucrée mélangée à de la poudre de protéines à saveur de baies, une poignée d'épinards et de blettes, ainsi que de la menthe fraîche pour une saveur rafraîchissante. Si vous avez besoin de la douceur de certains fruits dans votre smoothie, essayez un fruit à faible teneur en glucides comme les framboises ou les mûres. Ils contiennent respectivement 7 grammes et 6 grammes de glucides nets par tasse.
