Selon Ricepedia, un projet du Programme mondial de recherche sur le riz, plus de 50% de la population mondiale dépend du riz pour plus de 20% de ses calories quotidiennes. Mais tous les riz ne sont pas créés égaux. Les types de riz les plus sains ne sont pas transformés, comme le riz brun, rouge et noir.
Pointe
Le riz à grains entiers, comme le riz brun et le riz noir, conserve tous ses nutriments naturels et est le choix le plus sain.
Types de riz
Selon la Rice Association, il est dit qu'il existe plus de 40 000 variétés de riz cultivé dans le monde. Il existe également des espèces sauvages de riz. À la Banque internationale de gènes du riz aux Philippines, il existe plus de 90 000 échantillons de variétés de riz sauvages et cultivées.
Généralement, le riz peut être divisé en trois groupes - à grains longs, à grains moyens et à grains courts - en fonction de sa taille et de sa forme. Les variétés les plus courantes que l'on trouve dans les rayons des magasins sont le riz blanc et le riz brun, et chacune de celles-ci est disponible en variétés à grains longs, moyens et courts.
Ensuite, il y a les riz spéciaux, comme le basmati, le jasmin, le japonica et l'arborio. Vous pouvez également trouver du riz sauvage, noir, violet, rouge et himalayen.
Riz raffiné ou à grains entiers
Une distinction simple qui peut être utilisée pour déterminer le type de riz le plus sain est de savoir si le grain est entier ou raffiné. Le riz raffiné, ou riz blanc, a été moulu pour modifier sa texture et sa saveur et pour prolonger sa durée de conservation. Dans le processus de mouture, l'enveloppe extérieure du riz - la coque ou le son - a été enlevée, ainsi que le germe. Dans une plante en croissance, le germe constitue le principal approvisionnement alimentaire.
Le processus de mouture est la façon dont le riz devient blanc. Il est de nature brune, mais le retrait de la coque révèle l'intérieur blanc. Cependant, le retrait de la coque et du germe supprime également une grande partie de la nutrition du riz. Il ne reste que l'endosperme amylacé, qui est riche en glucides mais plus faible en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Le riz blanc est parfois enrichi pour ajouter une partie des nutriments perdus, mais selon la Harvard TH Chan School of Public Health, seule une petite proportion des nutriments retirés peut être remplacée.
La comparaison des quantités de nutriments dans 1 tasse de riz blanc cuit par rapport à la même quantité de riz brun à l'aide des données de l'USDA peut vous donner une idée des différences nutritionnelles:
Riz brun à grain moyen:
- Protéines: 4, 5 grammes
- Glucides: 46 grammes
- Fibre: 3, 5 grammes
- Thiamine: 0, 2 milligrammes
- Riboflavine: 0, 02 milligrammes
- Niacine: 2, 6 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 3 milligrammes
- Folate: 8 milligrammes
- Calcium: 20 milligrammes
- Fer: 1 milligramme
- Magnésium: 86 milligrammes
- Phosphore: 150 milligrammes
- Potassium: 154 milligrammes
- Zinc: 1, 2 milligrammes
Riz blanc non enrichi à grains moyens:
- Protéines: 4, 5 grammes
- Glucides: 53 grammes
- Fibre: 0 grammes
- Thiamine: 0, 04 milligrammes
- Riboflavine: 0, 03 milligrammes
- Niacine: 0, 75 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 1 milligramme
- Folate: 4 milligrammes
- Calcium: 6 milligrammes
- Fer: 0, 4 milligramme
- Magnésium: 24 milligrammes
- Phosphore: 69 milligrammes
- Potassium: 54 milligrammes
- Zinc: 0, 78 milligrammes
Le riz brun et le riz blanc contiennent des quantités similaires de protéines, de glucides, de riboflavine et de vitamine B6, mais le riz brun contient deux à quatre fois plus de tous les autres nutriments.
L'effet du riz sur la glycémie
Tous les aliments glucidiques ont un effet sur la glycémie, qui augmente après avoir mangé un repas. La glycémie n'est pas mauvaise; c'est la façon dont le glucose est transporté dans tout votre corps pour fournir de l'énergie. Cependant, la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre circulation sanguine fait une différence.
Les glucides raffinés ou les glucides qui ont été transformés et modifiés par rapport à leur état naturel - comme le riz blanc - sont généralement digérés rapidement. Cela est dû en partie à leurs faibles quantités de fibres. Les fibres ralentissent le processus digestif afin que le glucose soit libéré plus lentement dans la circulation sanguine.
Lorsque le glucose pénètre trop rapidement dans la circulation sanguine, il provoque une augmentation d'énergie. Mais peu de temps après, il peut chuter brusquement, vous laissant une énergie épuisée. C'est ce qu'on appelle un «crash de sucre».
D'autres symptômes incluent une faim accrue, des sautes d'humeur et des difficultés de concentration. La consommation de nombreux glucides simples a été liée à un risque accru d'obésité, selon l'école Harvard TH Chan. Par conséquent, le riz blanc n'est pas le riz le plus sain pour perdre du poids.
Une glycémie élevée entraîne également une augmentation de l'insuline, l'hormone qui aide à introduire le glucose dans les cellules pour une utilisation ou un stockage immédiat. Cette combinaison d'hyperglycémie et d'insuline peut déclencher une cascade d'événements, y compris une résistance à l'insuline, qui peuvent éventuellement conduire au développement d'un diabète de type 2.
Le riz blanc n'est pas le pire glucide simple que vous puissiez manger. Les bonbons, les desserts et les sodas sont également des types de glucides simples qui ont un effet beaucoup plus dramatique sur la glycémie et aucune valeur nutritive. Cependant, lorsqu'il s'agit de choisir entre un grain raffiné et un grain entier, le grain entier est toujours le type de riz le plus sain.
Faire des choix sains
Alors que le riz brun est un meilleur choix que le riz blanc, d'autres variétés de riz peuvent être un meilleur choix que le riz brun.
Des variétés aux teintes profondes, comme le rouge, le violet et le noir, tirent leurs couleurs de composés végétaux appelés anthocyanes qui ont des propriétés antioxydantes, rapporte la Harvard TH Chan School. Les antioxydants sont des produits chimiques qui peuvent neutraliser un autre type de produit chimique appelé radical libre. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules saines, endommager l'ADN et potentiellement conduire au développement d'un cancer et d'autres maladies.
Si vous recherchez une option riche en protéines, optez pour le riz sauvage, qui contient 6, 5 grammes par tasse, selon l'USDA. Il est également plus faible en calories et en glucides que le riz brun. C'est le riz le plus sain pour perdre du poids, si vous essayez de perdre du poids.
Si vous êtes un fan inconditionnel du riz blanc, le riz à grains entiers peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Il a une saveur plus noisette et une texture plus moelleuse que le riz blanc, mais cette combinaison est attrayante pour beaucoup de gens. Le riz brun est un bon point de départ, car il a une saveur plus douce et une texture plus douce que les variétés de riz sauvage et noir.
Une fois que vous avez fait le changement, récoltez le plus d'avantages pour la santé en préparant votre riz de manière saine. Vous pouvez ajouter une saveur supplémentaire en utilisant du bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium pendant la cuisson ainsi que des herbes et des épices. Cela éliminera le besoin de sauces ou de sauces lourdes et grasses.
Utilisez du riz brun ou noir assaisonné comme base pour un «bol de Bouddha». Étendre sur du chou frisé sauté, des morceaux de patate douce au four, des oignons rôtis et des pois chiches. Arrosez d'huile d'olive et d'une pincée de jus de citron pour un déjeuner ou un dîner riche en nutriments que vous pouvez même emporter avec vous.
