Aucune autre course en athlétisme n'est aussi maladroite que la course de 800 mètres. Il est coincé dans un étrange milieu entre un sprint tous azimuts et le rythme de croisière d'une course à distance.
En deux tours complets autour de la piste, vous ne pouvez pas sprinter au même rythme que vous le feriez pour une course de 400 mètres, mais il a le sentiment d'urgence que les courses de distance manquent. Pour améliorer votre temps de 800, vous devrez sprinter, courir des distances, soulever des poids et pratiquer la pliométrie.
Exécuter des séances d'entraînement
Les entraînements sur piste sont la partie la plus importante de l'entraînement pour une course sur piste. Vous pouvez soulever des poids et gravir des collines autant que vous le souhaitez, mais vous devez pratiquer l'événement réel pour vous améliorer.
Cependant, vous ne voulez pas simplement courir encore et encore le 800M à l'entraînement. Courir des distances plus courtes et plus longues vous aidera à accélérer et à développer votre endurance. C'est la combinaison de vitesse et d'endurance qui vous rendra meilleur dans cette course hybride.
Sprints
Pratiquer des distances plus courtes que le 800 aide à augmenter la vitesse. Commencez par une course de 30 mètres. Lorsque vous commencez votre course, vous devez accélérer rapidement jusqu'à votre vitesse de croisière. Les trente premiers mètres sont utilisés pour accélérer le plus rapidement possible. Vous pouvez vous entraîner en séries de dix, accélérer le plus rapidement possible, puis revenir à la ligne de départ.
Le sprint de 300 mètres est une bonne mesure de votre vitesse. Vous pouvez exécuter le 300 aussi vite que possible, puis parcourir la piste jusqu'à la ligne de départ et recommencer. Essayez de courir au même rythme pour autant de sprints que possible.
Votre période de repos ne devrait être que d'une minute environ, ce qui est juste assez de temps pour faire du jogging jusqu'à la ligne de départ et reprendre votre souffle.
Formation à distance
La capacité de sprint rapide n'est que la moitié de la bataille du 800. Vous devez également être en mesure de maintenir votre vitesse, c'est-à-dire lorsque l'entraînement d'endurance entre en jeu. La façon la plus simple de vous entraîner pour l'endurance est de parcourir de plus longues distances, comme le mile. Vous pouvez également pratiquer des sprints, comme le 100 mètres, à une intensité plus faible. Au lieu de faire une série de sprints aussi vite que possible et de l'appeler un jour, vous feriez 10 à 20 sprints juste en dessous de votre vitesse de pointe, avec très peu de repos.
La salle de musculation
Courir sur la piste est la partie la plus importante de l'entraînement, mais vous devez ajouter d'autres choses pour vous aider à courir plus vite. La salle de musculation a beaucoup d'outils pour rendre vos jambes, le moteur de votre course, plus fortes. Des mouvements comme les squats du dos font travailler vos jambes et vos hanches, qui sont les muscles les plus importants pour la course. Devenir plus fort dans ce mouvement améliorera votre vitesse, selon une étude de 2013 dans le Journal of Science and Medicine and Sport.
D'autres exercices de musculation, comme les presses pour les jambes et les fentes, vous aideront à grignoter à votre 800M. Tout ce qui ajoute du muscle et de la force à vos jambes en vaut la peine.
Plyométrie
Un autre type d'exercice qui aide les sprinters est la pliométrie ou l'entraînement au saut. Les poids renforcent la force, mais la pliométrie augmente la vitesse.Vous pouvez faire des sauts verticaux en essayant d'atteindre le plus haut possible à chaque fois. Sauter vers l'avant aussi loin que possible peut également aider car il est similaire à un mouvement de sprint. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans la formation en pliométrie, vous pouvez vous entraîner à sauter aussi loin que possible sur une jambe, ce qui est encore plus spécifique au sprint qu'à sauter sur deux jambes.
Lorsque vous pratiquez la pliométrie, l'objectif n'est pas de faire beaucoup de répétitions. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur le fait d'être aussi explosif que possible pour environ cinq répétitions et de ne faire que cinq séries pendant l'entraînement. Parce que la pliométrie est si intense et puissante, votre risque de blessure est plus élevé que de soulever des poids ou de sprinter, alors assurez-vous de ralentir lorsque vous commencez.
