Avouons-le. Les muscles d'un homme sont attrayants. Un physique tonique rayonne de santé et de force, et non seulement vous fait mieux paraître, mais vous vous sentez mieux aussi. La tonification musculaire a deux composantes: la construction musculaire et la combustion des graisses. Manger sainement, faire du cardio hebdomadaire et faire des activités de musculation peut aider les hommes à atteindre leurs objectifs corporels.
Pointe
En plus du régime et du cardio, les exercices de tonification pour les hommes comprennent des pompes, des tractions et des squats.
Réduisez votre apport calorique
Obtenir le look tonique nécessite de brûler les graisses. Entre votre peau et vos muscles se trouve une couche de graisse sous-cutanée. Plus vous avez de graisse corporelle totale, plus cette couche de graisse est épaisse. Pour voir les muscles tonifiés en dessous, vous devez rétrécir la couche de graisse.
Votre alimentation joue le plus grand rôle dans le gain et la perte de graisse. Lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin, votre corps stocke l'excédent sous forme de graisse dans vos cellules graisseuses. Plus vous avez d'excédent de calories, plus vous stockez de matières grasses.
Afin de vous débarrasser de cette graisse, vous devez réduire votre apport calorique - et brûler des calories par l'exercice - pour créer un déficit calorique. Lorsque votre corps est en déficit calorique, il est obligé de puiser dans ces réserves de graisse pour l'énergie, réduisant progressivement la graisse corporelle pour révéler un physique plus tonique.
Combien de calories vous avez besoin
Vos besoins en calories dépendent de facteurs physiologiques tels que votre métabolisme - qui est déterminé en partie par la génétique - ainsi que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Les besoins en calories sont très individuels, mais vous pouvez avoir une idée approximative à utiliser comme guide de départ.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, un homme modérément actif moyen a besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour. Cependant, le mâle moyen mange souvent beaucoup plus que cela. Essayez de suivre votre apport calorique pendant quelques jours pour voir où vous en êtes. Ensuite, vous saurez exactement combien de calories vous avez besoin de couper de votre alimentation et combien de calories vous devez brûler grâce à l'activité physique pour commencer à révéler les muscles tonifiés.
Nettoyez votre alimentation
Juste en supprimant certains aliments et en incluant d'autres, vous pouvez réduire votre apport calorique et créer plus facilement ce déficit calorique. Les aliments à abandonner comprennent:
- Sucre
- Boissons sucrées
- Gâteaux, biscuits, bonbons
- Crème glacée
- Viandes transformées
- Chips et autres grignotines
- Friture
- Fast food
Ces aliments sont riches en calories et pauvres en valeur nutritive. Au lieu de cela, concentrez votre alimentation sur des aliments maigres et faibles en calories tels que:
- Légumes frais
- Fruits à faible teneur en sucre comme les framboises et les bleuets
- Poulet, poisson et œufs
- Des haricots
- Pains et pâtes de grains entiers
- Riz brun, quinoa et millet
- Produits laitiers faibles en gras
Ces aliments vous donneront les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin pour augmenter votre niveau d'activité et brûler des calories.
Assurez-vous de vous concentrer sur les protéines et les fibres. Les protéines sont essentielles pour développer les muscles et obtenir un corps masculin tonique. Mais c'est aussi très rassasiant. Il en va de même pour les fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes et des grains entiers. Ces aliments vous remplissent et ralentissent la digestion afin que vous puissiez manger moins tout en étant satisfait.
Dans une étude de 2018 dans la revue Nutrition, les chercheurs ont découvert que lorsque les adultes en surpoids augmentaient leur consommation de protéines et de fibres, ils perdaient du poids même sans prêter une attention particulière à leur apport calorique et alimentaire quotidien. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines et en fibres dans chaque repas.
Augmentez votre niveau d'activité
L'activité physique brûle des calories. Même la position debout brûle plus de calories que la position assise. Une revue de recherche publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology en 2018 a révélé que la position debout brûlait près de 10 calories de plus par heure que la position assise. Les chercheurs ont également découvert que les hommes brûlaient deux fois plus de calories que les femmes lorsqu'ils remplaçaient la position assise par la position debout.
Mais rester debout six heures par jour ne conduirait qu'à environ 5 livres de perte de poids par an, en supposant que votre alimentation était inchangée. Cela ne vous donnera pas le corps masculin tonique que vous voulez. Vous devez donc inclure d'autres formes d'activité.
Marcher, faire du jogging, du vélo, de l'aviron, faire du sport avec les gars et même danser avec votre femme ou votre petite amie peut vous aider à brûler quelques centaines de calories ou plus chaque fois que vous le faites. Si vous brûlez 300 calories en 30 minutes de jogging, de vélo et d'aviron cinq jours par semaine, cela représente une économie de calories de 1500 par semaine.
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes devraient viser à obtenir au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Cependant, si vous augmentez cela à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou à 150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine, vous récolterez encore plus d'avantages et une perte de graisse plus rapide.
Non seulement l'exercice cardiovasculaire régulier vous aidera à vous tonifier, mais il réduira également votre risque de maladie cardiaque, qui est la première cause de décès chez les hommes aux États-Unis, selon Harvard Health Publishing.
Construire des muscles toniques
Bien que faire du cardio régulièrement soit une bonne chose, ajouter un entraînement musculaire est encore mieux. La construction de tissu musculaire maigre fera éclater vos muscles une fois que vous aurez brûlé la graisse qui les recouvre. Avoir plus de masse musculaire augmente également votre métabolisme au repos, de sorte que vous brûlez plus de calories toute la journée, même lorsque vous êtes juste assis à regarder le match avec vos amis.
Les meilleurs exercices de tonification pour les hommes sont des exercices composés comme des pompes, des tractions, des rangées, des squats et des ascenseurs morts. Ces exercices recrutent beaucoup de muscles en même temps, augmentant la quantité d'énergie que votre corps utilise et les calories que vous brûlez en les faisant.
On peut dire que l'entraînement en circuit est l'un des meilleurs entraînements de tonification pour les hommes. Dans ce type d'entraînement, vous effectuez une série de chaque exercice sans vous reposer entre les séries. À la fin du tour, vous vous reposez pendant une ou deux minutes; puis répétez le tour une à quatre fois de plus. Ce type d'entraînement maintient votre rythme cardiaque du début à la fin pour brûler les calories et les graisses.
Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions (huit à 15) pour chaque exercice, ou vous pouvez régler une minuterie et effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en faisant autant de répétitions que possible pendant cette période. Ajoutez un peu de cardio, comme le sprint, les genoux hauts ou la corde à sauter, entre les exercices de renforcement pour vraiment augmenter le potentiel de brûlure.
Visez deux ou trois séances d'entraînement de musculation totale par semaine. Soyez cohérent avec vos séances d'entraînement et votre régime alimentaire et vous commencerez à voir un physique plus tonique dans environ un mois.
