À l'âge de 50 ans, votre corps commence à gagner des pouces supplémentaires dans votre abdomen pour différentes raisons, même si l'échelle ne bouge pas vraiment. Cependant, vous n'avez pas besoin d'accepter simplement une augmentation de la graisse du ventre en raison du vieillissement.
Découvrez ce qui vous fait accumuler de la graisse abdominale à mesure que vous vieillissez et comment ajuster votre style de vie pour le combattre.
1. Diminution de l'activité et du métabolisme
Les adultes plus âgés sont plus susceptibles d'être obèses que les adultes plus jeunes, selon l'American Council on Exercise. Les hommes ont tendance à ajouter 3, 4% à leur poids corporel tous les 10 ans entre 22 et 45 ans, tandis que les femmes constatent généralement un gain de 5% chaque décennie.
"Cela ne semble pas beaucoup, mais c'est l'effet de seulement 150 calories supplémentaires par jour", a déclaré Jenny Champion, RD, CPT, à LIVESTRONG.com. Ce déséquilibre énergétique lent mais constant - consommant plus de calories que vous n'en brûlez - est le principal facteur à l'origine du gain de poids et de graisse abdominale.
Non seulement la plupart des gens ont tendance à diminuer leur activité physique en vieillissant, selon l'ACE, mais nos métabolismes ont également tendance à baisser, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories dans l'ensemble.
De plus, la quantité de masse musculaire que vous avez diminue avec l'âge, surtout si vous ne vous entraînez pas, vous vous retrouverez donc avec une composition corporelle plus grasse même si l'échelle ne bouge pas. Cette perte de muscle réduit également votre taux métabolique, car votre corps a besoin de plus de calories pour maintenir la masse musculaire maigre que la graisse. Donc, vous mangez peut-être de la même manière que dans la trentaine, mais vous n'utilisez pas autant de calories - et le surplus se présente sous forme de graisse abdominale.
2. Coupables alimentaires
Le métabolisme de votre jeune individu a peut-être traité les mauvais choix alimentaires plus rapidement qu'aujourd'hui, mais en vieillissant, des choses comme les cheeseburgers, la bière, les aliments frits et les collations transformées ont tendance à affecter votre tour de taille différemment.
Les glucides raffinés en particulier sont une cause majeure de graisse abdominale, d'obésité et d'autres problèmes de santé. Ce sont des aliments à base de céréales dont le son et le germe sont extraits au cours du traitement, il n'y a donc pas de véritable fibre ou autre valeur nutritive intacte. Le pain blanc, les pâtes et le riz, ainsi que les frites, les bonbons, les bonbons, les boissons sucrées et l'alcool sont tous de bons exemples. Ces aliments provoquent de fortes pointes de sucre dans le sang et peuvent augmenter les niveaux de triglycérides, selon Harvard Health Publishing, ce qui peut entraîner une accumulation de graisse plus importante autour de la taille.
Une revue publiée en juillet 2019 dans Medical Hypotheses soutient la notion selon laquelle la consommation de glucides raffinés est associée à des taux accrus d'obésité ainsi qu'à une résistance à l'insuline, ce qui conduit à la graisse du ventre.
3. Trempettes hormonales
Les femmes préménopausées - grâce à l'œstrogène - stockent généralement plus de graisse dans leurs hanches, leurs cuisses et leurs mégots pour soutenir la grossesse et l'allaitement. Mais à l'approche de la ménopause, selon l'ACE, les niveaux d'oestrogène diminuent et la graisse se redistribue vers le ventre. Une revue de septembre 2012 publiée dans Climacteric soutient cela, concluant que les changements hormonaux qui commencent avant même la ménopause contribuent de manière significative à l'augmentation de l'obésité abdominale.
De même, des niveaux plus faibles de testostérone - résultant du vieillissement chez les hommes - sont liés à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier la graisse du ventre, selon une revue de mai 2015 dans Obesity Reviews .
Fait intéressant, cependant, les hommes ont tendance à perdre leurs ventres plus rapidement que les femmes. «Il est plus facile pour les hommes de brûler les graisses car leur masse musculaire maigre est plus élevée», explique Shanna Levine, MD, certifiée en médecine interne et propriétaire de Goals Healthcare. «Les hommes perdent également plus de poids de leurs abdominaux, tandis que les femmes ont tendance à perdre du poids de leurs hanches et de leurs cuisses.
Comment la bataille des Ardennes
1. Combinez cardio et musculation
Pour lutter contre la graisse abdominale et l'excès de poids, les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux personnes âgées de 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée (pensez: marcher ou d'autres types de cardio) chaque semaine. De plus, entraînez tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. L'entraînement en force aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire. En effet, une étude publiée en décembre 2014 dans Obesity a conclu que l'entraînement en force avait la plus grande influence sur le changement de tour de taille chez les hommes.
"Quant à l'exercice, il n'a pas besoin d'être intense ou long; même une promenade dans le quartier tous les jours s'additionne", explique Champion. "Les exercices de résistance sont parfaits pour préserver la masse musculaire, ce qui aide à maintenir votre métabolisme aussi élevé que possible avec l'âge."
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2. Nettoyez votre alimentation
Une alimentation équilibrée pour soutenir un milieu plus mince comprend des protéines maigres, des grains entiers, des légumes, des fruits et peu ou pas de glucides raffinés ou de sucres ajoutés, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
Surveillez également la taille de vos portions, car trop d'aliments peuvent entraîner une prise de poids si vous en consommez plus que vous n'en brûlez.
Apprenez à réduire en toute sécurité les glucides transformés et les sucres ajoutés de votre alimentation et découvrez à quoi ressemblent des portions saines.
3. Réduisez vos calories
Bien que vos choix alimentaires soient certainement importants, vous devrez finalement brûler plus de calories que vous n'en absorbez pour perdre du poids.
Une livre de graisse stockée contient environ 3 500 calories, selon la clinique Mayo, donc créer un déficit quotidien de 500 calories vous aide à perdre environ 1 livre de graisse par semaine.
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4. Parlez à votre médecin de l'hormonothérapie
La thérapie hormonale peut être efficace pour certaines femmes pour aider à atténuer les changements dans la composition corporelle qui accompagnent le vieillissement, selon la clinique Mayo. Ces traitements comportent également des risques pour la santé. Demandez à votre médecin si cette approche pourrait vous convenir.
