Vous cherchez peut-être le meilleur régime amaigrissant pour les hommes ou le meilleur régime de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Et bien que l'objectif ne soit pas d'éclater votre bulle, certains mots de Lee Kaplan, MD, PhD, directeur de l'Institut de l'obésité, du métabolisme et de la nutrition du Massachusetts General Hospital, sonnent vrai.
Dans une interview avec Harvard Health Publishing, le Dr Kaplan explique que "tout fonctionne pour certaines personnes, mais aucun traitement n'est aussi efficace pour tout le monde." Il existe des régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses. Il existe des régimes qui se concentrent sur les calories et d'autres qui disent qu'ils ne sont pas importants.
En d'autres termes, il n'y a pas de régime alimentaire unique ni de menu de perte de poids qui fonctionnera le mieux pour tout le monde à tout moment. Vous devez expérimenter différentes méthodes. Cela étant dit, il existe des "règles" générales et des conseils que vous pouvez suivre pour vous aider à perdre du poids au cours des 30 prochains jours.
Plan de régime de perte de poids pour les hommes
Pour vous aider à concevoir votre régime amaigrissant de 30 jours, vous pouvez suivre certaines «règles» nutritionnelles de base. L'une des règles principales de l'école de santé publique de Harvard TH Chan est la plus il y a de légumes - et plus il y a de variété dans ces légumes - mieux c'est.
Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, la combinaison parfaite pour favoriser la perte de poids et vous aider à rester rassasié, surtout lorsque vous vous adaptez à votre nouveau régime. En prime, les légumes fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à vous maintenir en bonne santé.
Dans un article publié par la Cleveland Clinic en janvier 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, souligne qu'il importe peu que vous choisissiez un régime paléo, végétalien, céto ou faible en gras, car les légumes non hiérarchisés s'intègrent bien avec presque tous les régimes. Vous pouvez choisir parmi des légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les concombres, les tomates, les asperges et le chou. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec ces types de légumes et essayez d'incorporer autant de variété que possible.
Une autre «règle» consiste à être attentif à votre apport en glucides. Même si vous ne choisissez pas un régime à faible teneur en glucides, c'est une bonne idée d'être sélectif avec vos glucides. Dans l'article de la Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, diététicienne agréée, recommande d'éviter les glucides qui ne contiennent pas de fibres.
Cela élimine automatiquement des choses comme le pain blanc, les desserts et les sodas - un simple échange qui peut contribuer à une perte de poids importante, en particulier vous avez l'habitude de manger ou de boire beaucoup de glucides. Les autres directives que vous pouvez suivre pour vous aider à perdre du poids sont les suivantes:
- Ajoutez des aliments qui contiennent des graisses saines, comme l'avocat, les olives, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco. Ces aliments peuvent vous aider à vous rassasier et à réduire les envies.
- Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du bœuf nourri à l'herbe, des œufs ou des noix.
- Mangez lentement et en pleine conscience. Faites attention à vos signaux de faim et essayez de vous arrêter lorsque vous êtes rassasié, au lieu de chercher automatiquement une autre aide parce que la nourriture a bon goût.
- Réduisez autant que possible le sucre.
- Limitez les aliments transformés et choisissez des aliments entiers chaque fois que vous le pouvez.
Qu'en est-il des calories?
Bien que vous n'ayez pas nécessairement à compter les calories pendant les 30 jours, surtout si vous suivez attentivement les directives nutritionnelles appropriées, ce pourrait être une bonne idée de les compter pendant une semaine ou deux jusqu'à ce que vous maîtrisiez la planification des repas. pour voir où vous en êtes.
C'est aussi un excellent moyen de vous familiariser avec les portions appropriées. Ce que vous pourriez penser, c'est qu'une portion de viande pourrait être deux ou trois. Par exemple, une portion de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes, tandis qu'une portion de pâtes a approximativement la taille d'une balle de tennis.
Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre niveau d'activité. Pour maintenir leur poids, les hommes sédentaires ont besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour. Pour les hommes modérément actifs, ce nombre grimpe jusqu'à 2 200 à 2 800 calories et les hommes actifs ont besoin de 2 400 à 3 000 calories par jour. Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous devrez créer un déficit calorique quotidien de 500 calories.
Cela signifie que si vous êtes un homme sédentaire, vous devrez vous en tenir à entre 1 500 et 2 100 calories par jour. Si vous êtes actif, vous pouvez manger entre 1 900 et 2 500 calories tout en perdant du poids.
Autres choses que vous pouvez faire
En plus de suivre votre régime amaigrissant conçu personnellement pour les hommes, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour perdre du poids au cours des 30 prochains jours. L'un des plus importants est l'exercice. Bien que vous puissiez perdre du poids simplement en changeant votre régime alimentaire, une revue publiée dans l' American Journal of Men's Health en juillet 2017 rapporte que l'ajout d'exercice dans le mélange peut augmenter considérablement vos résultats, quel que soit le type de régime de perte de poids que vous '' re on.
Le Dr Kaplan recommande également de trouver un type de programme de soutien, surtout si vous êtes facilement découragé ou si vous avez du mal à résister à la tentation alimentaire.
Une méta-analyse publiée dans Patient Preference and Adherence en août 2016 confirme les conseils du Dr Kaplan en déclarant que, selon les résultats de 27 études sur la perte de poids publiées entre 2005 et 2015, le soutien social et la supervision pendant une perte de poids augmenter considérablement vos chances de succès. Le même rapport souligne que lorsque quelqu'un essaie de perdre du poids par lui-même, cela échoue souvent.
La création d'un réseau de soutien peut être aussi simple que de trouver un groupe ou un copain amaigrissant sur Internet, ou vous pouvez consulter des groupes de soutien en personne ou engager un nutritionniste qualifié pour concevoir un plan de repas pour vous et vous aider à vous en tenir à ce repas plan. Dormir davantage et réduire votre niveau de stress sont deux autres pièces souvent ignorées, mais extrêmement importantes, du puzzle de la perte de poids.
Gardez à l'esprit que même si votre objectif est de perdre le plus de poids possible sur une période de 30 jours, les Centers for Disease Control and Prevention soulignent que les personnes qui perdent du poids à un rythme d'environ 1 à 2 livres par semaine sont généralement plus de succès à le garder à long terme. Soyez patient avec le processus, ajustez au fur et à mesure votre plan de perte de poids ou de renforcement musculaire et vous atteindrez vos objectifs en un rien de temps.
