Agrandir les cuisses peut vous aider de deux façons. Si vous êtes un athlète où la puissance entre en jeu, obtenir de plus grandes cuisses signifie avoir plus de force pour déplacer les joueurs. Si vous êtes vraiment mince et que vous vous sentez gêné, la construction de cuisses plus grandes peut aider à améliorer votre silhouette et à renforcer votre estime de soi. Le plan à suivre est le même pour les deux situations. Vous devez faire les bons exercices et ajuster votre alimentation.
Étape 1
Augmentez votre consommation de nourriture et choisissez des options saines. La seule façon de prendre du poids est de manger plus de nourriture. Choisissez des aliments bénéfiques pour la croissance musculaire et énergisants comme le bœuf maigre, les poitrines de poulet, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Mangez cinq à six repas par jour pour maintenir votre niveau d'énergie élevé et fournir constamment des nutriments à vos muscles.
Étape 2
Exécutez un ensemble de squats d'haltères pour travailler vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Posez la barre sur vos épaules, tenez-la avec une prise large et tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre cœur et gardez votre dos droit lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol; se lever et répéter.
Étape 3
Fendez-vous en avant tout en tenant des haltères à vos côtés. Commencez avec les pieds joints, les bras et le dos droits. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche est à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez-vous, avancez avec votre pied gauche et fendez-vous à nouveau. Alterner d'avant en arrière avec chaque jambe. Gardez votre cœur bien serré et le dos bien droit.
Étape 4
Asseyez-vous sur une machine d'extension de jambe pour faire des extensions de jambe. Ceux-ci isolent les quadriceps à l'avant des cuisses. Accrochez vos pieds sous le levier de support rembourré et saisissez les poignées sous le siège. Poussez le levier vers le haut jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près bloquées. Serrez vos quads avec force, abaissez lentement le levier et répétez.
Étape 5
Exécutez un ensemble de boucles de jambes avec une machine de curl des jambes allongées. Allongez-vous sur le ventre sur la machine, accrochez vos mollets inférieurs sous le bras de levier rembourré et saisissez les poignées sous le banc rembourré. Gardez vos cuisses et vos hanches serrées contre le banc lorsque vous soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos talons sont près de vos fesses, serrez vos ischio-jambiers avec force et abaissez lentement le levier vers le bas.
Étape 6
Faites glisser une serviette sur le sol pour travailler l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous sur une surface glissante avec votre pied gauche sur la serviette. Placez vos mains devant votre poitrine et faites glisser la serviette vers la gauche. Poussez vos fesses en arrière et arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol. Remettez la serviette en place, répétez l'opération pour un ensemble de répétitions et changez de côté.
Étape 7
Appuyez sur un ballon de stabilité dans un mur pour faire un abduction de la hanche pour vos cuisses extérieures. Tenez le ballon à la taille et tenez-vous avec votre côté droit face au mur. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et appuyez votre cuisse externe contre le ballon. Poussez avec force et maintenez pendant une seconde complète. Réduisez la pression pendant une seconde et appuyez à nouveau. Répétez l'opération pour un ensemble de représentants et changez de côté.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltère
Haltères
Machine d'extension de jambe
Machine à boucler les ischio-jambiers
Boule de stabilité
Pointe
Effectuez huit à 12 répétitions et quatre à cinq séries d'exercices. Effectuez les exercices dans l'ordre où ils apparaissent et utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever. Pour vous assurer de faire vos représentants, ayez toujours un observateur sous la main. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre chaque série. C'est le plus favorable pour gagner de la masse musculaire. Prenez deux jours de repos entre les entraînements et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser une récupération complète et augmenter votre niveau d'énergie.
