Que vous cherchiez à perdre 10, 20 ou même 30 livres, les mêmes principes de base s'appliquent: vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. C'est logique, non? Pour perdre 30 livres en six mois, vous devez créer un déficit calorique qui vous permet de perdre 5 livres par mois.
Perte de poids maximale chaque mois
Internet regorge de régimes à la mode promettant une perte de poids rapide. Malheureusement, beaucoup de gens essaient ces programmes, perdent du poids et ne parviennent pas à le garder. Ce qui donne?
Dans cet esprit, un objectif de perdre 30 livres en six mois est très réaliste, à condition de réduire vos calories, de vous en tenir à une alimentation saine et de faire de l'exercice au moins cinq jours par semaine.
Une alimentation saine pour perdre du poids
Si 5 livres est votre objectif pour une perte de poids maximale en un mois, vous devez réduire certaines calories et faire des choix alimentaires sains. Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories, ce qui signifie créer un déficit de 500 calories par jour. Vous pouvez le faire en réduisant vos calories quotidiennes et en augmentant votre activité physique.
Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, choisissez des aliments riches en nutriments dans une variété de groupes alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les glucides complexes, les protéines maigres et les graisses saines.
Puisque vous approchez de la perte de poids avec une attitude lente et régulière, la réduction de vos calories quotidiennes et la modification de votre alimentation ne devraient pas être trop difficiles.
Exercice pour perdre du poids
Pour perdre 30 livres en six mois et ne pas le reprendre, vous devez inclure à la fois l'exercice aérobie et l'entraînement en force. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes obtiennent un minimum de 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, plus deux jours ou plus d'exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux muscles groupes.
Il est important de noter que ces directives visent à maintenir la santé. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être ajouter plus d'exercice que les recommandations minimales. En plus de faciliter la perte de poids, la clinique Mayo dit que l'augmentation de votre exercice cardio du minimum de 150 minutes à un maximum de 300 minutes chaque semaine a ajouté des avantages pour la santé.
Lorsque vous atteignez votre objectif de perte de poids, vous pouvez progressivement réduire ce montant à une quantité qui vous semble raisonnable et vous permet de maintenir votre perte de poids.
Structurer une semaine d'entraînement
Structurer l'équivalent d'une semaine d'exercices pour perdre 30 livres en six mois nécessite une certaine planification préalable de votre part. Si vous souhaitez vous rapprocher de la recommandation plus élevée de 300 minutes par semaine d'exercice cardio, vous devriez envisager d'étaler vos séances d'entraînement aérobie sur cinq à six jours.
Par exemple, si vous définissez 250 minutes comme objectif d'exercice cardiovasculaire hebdomadaire, vous devrez effectuer 50 minutes, cinq jours par semaine, ou 40 minutes, six jours par semaine, d'activité aérobie.
Pour répondre aux recommandations minimales pour le renforcement musculaire, vous devrez ajouter au moins deux jours d'entraînement en résistance à vos journées cardio et vous assurer que ces séances d'entraînement en force ne ciblent pas les mêmes groupes musculaires deux fois sur des jours consécutifs. Comme cela crée un entraînement plus long, pensez à effectuer vos entraînements combinés cardio et poids les jours où vous avez le temps et l'énergie à consacrer à une routine plus intense.
