Vos muscles du poignet et de l'avant-bras peuvent être petits, mais ils sont puissants - et très importants quand il s'agit de maintenir des poignets solides et une bonne force de préhension. Si vous avez travaillé sur un haut du corps solide, gonfler ces avant-bras peut être le dernier détail pour montrer votre développement musculaire.
Options d'entraînement avant-bras
Si vous cherchez à gonfler vos avant-bras, alors la majeure partie de votre attention devrait aller aux exercices de flexion et d'extension du poignet, avec une certaine flexion stratégique du coude dans le mélange.
Bien que vous puissiez utiliser des haltères pour certains des exercices suivants, les haltères sont généralement un meilleur endroit pour commencer pour deux raisons: Premièrement, ils vous permettent plus de flexibilité dans la façon exacte de positionner vos poignets - ce qui peut aider à éviter les entorses, les foulures et les autres irritation dès le début. Les exercices du poignet devraient être difficiles, mais pas au point de vous blesser.
Deuxièmement, tout le monde n'a pas la force de soulever des haltères avec ces muscles relativement petits - mais vous pouvez commencer avec de petits haltères et progresser jusqu'à des poids plus lourds en développant la force et la masse.
1. Extensions de poignet d'haltère
Ce mouvement est également connu sous le nom de boucles de poignet inversées avec haltères, et cela fonctionne avec vos extenseurs de poignet - les muscles à l'arrière de votre avant-bras qui sont responsables de l'extension de votre poignet.
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation, avec un haltère dans chaque main. Charnière en avant des hanches (par opposition à l'affaissement en avant) afin que vous puissiez reposer vos avant-bras sur vos cuisses.
- Placez vos mains paumes vers le bas et déplacez-les vers l'avant de sorte que vos poignets soient juste en avant de vos genoux.
- Étendez vos poignets. En d'autres termes, gardez vos avant-bras plantés sur vos genoux pendant que vous pliez vos poignets "en arrière", en soulevant les poids. Ce sera un petit mouvement - si vous faites un grand mouvement exagéré, quelque chose ne va pas.
- Abaissez les poids à la position de départ. Ceci termine une répétition.
2. Boucles de poignet d'haltère
Pensez aux boucles du biceps, mais avec vos poignets. Prenez soin d'utiliser un poids léger au début - les boucles du poignet sont un exercice plus difficile que vous ne le pensez.
- Comme dans les extensions de poignet avec haltères, asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation et posez vos avant-bras sur vos cuisses. Mais cette fois, placez vos mains avec vos paumes vers le haut.
- Comme précédemment, faites glisser vos mains vers l'avant pour que vos poignets dépassent vos genoux.
- Laissez soigneusement les haltères sortir de vos paumes et descendre dans vos doigts (mais pas hors de vos mains).
- Saisissez les haltères, ramenez-les dans vos paumes, puis fléchissez vos poignets, en pointant vos articulations aussi près du ciel que vous pouvez gérer confortablement. Ceci termine une répétition.
3. Boucles de marteau haltère
Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assise, tant que vos bras peuvent se déplacer librement d'avant en arrière sur vos côtés. Les boucles de marteau travaillent principalement le brachioradialis , un muscle de l'avant-bras qui sert également de fort fléchisseur du coude.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Positionnez vos mains avec les paumes tournées vers votre corps.
- Fléchissez vos bras au niveau du coude, en soulevant les poids jusqu'au niveau de la poitrine. Selon vos intentions, vous pouvez soit garder vos coudes épinglés à vos côtés, soit les laisser pivoter un peu en avant lorsque vous soulevez les poids.
- Abaissez doucement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer la répétition.
Pointe
Vous pouvez vous attendre à soulever un peu moins pendant les boucles de marteau que vous ne le faites normalement pendant les boucles de biceps.
4. Boucles inversées d'haltères
Les boucles inversées concentrent également la majeure partie de l'effort sur votre brachioradialis. Comme pour les boucles de marteau, vous pouvez vous attendre à soulever moins de poids pendant les boucles inversées que vous ne pouvez le faire pendant les boucles du biceps.
- Tenez-vous debout avec des haltères dans chaque main, les bras à vos côtés et les paumes tournées vers l'arrière.
- Gardez vos coudes près de vos côtés lorsque vous pliez vos bras au niveau des coudes, en soulevant les poids jusqu'à environ la hauteur de la poitrine. Gardez vos paumes dans la même orientation tout au long de l'exercice.
- Abaissez doucement les poids pour terminer la répétition.
Planifiez votre stratégie
Quelle est la façon la plus efficace de faire fonctionner ces exercices d'avant-bras? En règle générale, la réponse est que plus vous faites de travail, plus vos muscles deviennent gros. Cela peut signifier soulever plus de poids, ou cela peut signifier ajouter plus de répétitions.
L'approche typique pour les culturistes est généralement de soulever des poids lourds à des répétitions relativement faibles. Bien sûr, vous n'allez jamais peser autant de poids pendant votre entraînement de l'avant-bras que pendant les développé couchés. C'est parce que la taille importe quand il s'agit de la force de levage brute, et vos muscles de l'avant-bras sont assez petits par rapport à vos muscles de la poitrine. Cependant, vous pouvez toujours effectuer des levées relativement lourdes dans lesquelles vos muscles de l'avant-bras jouent un rôle. La boucle de marteau, en particulier, est idéale pour cela.
Votre autre option est d'accumuler plus de temps sous tension ou, pour le dire autrement, plus de répétitions. Cela est confirmé par une petite mais intéressante étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research. Dans l'étude, les chercheurs ont divisé 18 volontaires en deux groupes, un groupe faisant une formation à faible charge et à répétition élevée (25 à 35 répétitions pour atteindre l'échec) et l'autre groupe faisant une formation à charge relativement élevée et à faible répétition (huit à 12 répétitions pour atteindre l'échec).
Après huit semaines de séances d'entraînement en force trois fois par semaine, les chercheurs ont constaté que les deux groupes avaient montré des gains significatifs en hypertrophie musculaire. Cela est confirmé par une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences , qui a identifié une forte relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire des ensembles d'entraînement en force et la taille des muscles. Chaque ensemble supplémentaire ajouté à un plan d'entraînement hebdomadaire a produit une augmentation mesurable de la taille musculaire.
Votre plan d'entraînement avant-bras
Qu'est-ce que cela signifie en termes réels? Si vous débutez en musculation, commencez par les directives du ministère de la Santé et des Services sociaux: pour obtenir et rester en bonne santé, vous devez faire au moins un ensemble de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire principal, deux fois par semaine. Parce que vos muscles de l'avant-bras sont relativement petits et aident à tant d'autres exercices, ils n'apparaissent généralement pas sur la liste des "principaux groupes musculaires" - mais vous pouvez prendre une décision exécutive pour les ajouter.
Une fois que vous vous êtes adapté à ce niveau d'effort, vous pouvez commencer à ajouter plus de séries à chaque entraînement, ou ajouter un troisième entraînement par semaine - ou les deux. Vous pouvez également augmenter l'intensité en ajoutant plus d'exercices d'avant-bras à votre routine d'entraînement générale.
N'oubliez pas les deux principes clés de l'élaboration d'un nouveau programme de musculation: augmentez progressivement l'intensité, afin que votre corps ait le temps de s'adapter et donnez à vos muscles au moins une journée complète de repos avant de les retravailler. Vous pouvez donc travailler vos avant-bras le lundi, mercredi et vendredi; ou mardi, jeudi ou samedi; ou même lundi, jeudi et samedi. Mais vous ne devriez pas les travailler le lundi et le mardi, ni le mercredi et le jeudi, etc.
Si vous n'êtes pas nouveau en haltérophilie, vous pouvez sauter à mi-chemin de cette progression, à tout ce que vous êtes actuellement en mesure d'effectuer. N'oubliez pas d'inclure ces jours de repos entre les entraînements - et peu importe où vous vous trouvez dans la progression, écoutez votre corps. L'inflammation, les blessures ou tout symptôme de surentraînement dans vos avant-bras peuvent provoquer de graves problèmes qui vous font reculer au lieu de vous aider à développer la masse de l'avant-bras que vous recherchez.
