Vous pouvez perdre du poids en marchant sur un sol plat ou en déclin, mais s'attaquer aux pentes est un excellent moyen de vous pousser. La marche inclinée pour la perte de graisse est efficace car elle augmente votre fréquence cardiaque plus que la marche sur terrain plat. Cela met votre corps en meilleure condition tout en brûlant plus de calories.
Avantages de la marche inclinée
La perte de poids n'est qu'un des nombreux avantages de la marche inclinée. Gardez à l'esprit que le niveau d'inclinaison peut varier considérablement, mais marcher en montée, en général, offre de nombreux avantages pour la santé. Un avantage inattendu est le soulagement de la pression sur les articulations, surtout lorsque vous marchez sur un tapis roulant.
Marcher sur un sol plat et en pente entraîne une charge plus lourde sur les articulations. De plus, marcher à un rythme rapide augmente les risques de blessures chez les personnes en surpoids, selon une étude de juillet 2011 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise .
Cela signifie que l'inclinaison protège réellement vos articulations, ce qui permet de parcourir de plus longues distances avec un risque considérablement inférieur de blessure ou de pression sur les hanches, les genoux et les chevilles. La capacité à parcourir de plus longues distances avec moins de pression sur les articulations vous permet de brûler plus de calories. Il est également prudent de ralentir le rythme sur terrain plat et en descente.
L'utilisation d'un réglage en montée sur un tapis roulant ou la montée sur une véritable pente à l'extérieur nécessite également plus d'énergie pour monter la colline. Le processus est une physique simple - pousser en montée augmente la fréquence cardiaque tout en augmentant la combustion des calories et la forme physique globale. Marcher à n'importe quel niveau est bénéfique, mais incorporer des pentes et des collines dans votre routine augmente vraiment la perte de graisse que vous ressentez en marchant.
Renforcer l'endurance en montée
Marcher en montée n'est pas facile, et les pentes plus raides nécessitent une formation pour développer l'endurance. Il n'est pas recommandé de le faire tous les jours, en particulier à des niveaux difficiles, tant que vos muscles de base ne sont pas entraînés à avancer. Au fur et à mesure que vous progressez, l' augmentation du kilométrage et du degré d'inclinaison accélérera la perte de graisse car vous êtes capable de marcher plus longtemps.
La construction des muscles et des quadriceps du mollet ainsi que de la force de vos chevilles et de vos genoux peut prendre plusieurs semaines ou plus. Marcher sur un tapis roulant vous offre un environnement plus contrôlé que de marcher à l'extérieur, mais l'utilisation de passerelles et de sentiers de randonnée fait travailler une plus grande gamme de muscles.
Dans les premiers stades, alternez entre les pentes et le sol plat. Prenez des jours de repos pour reposer les muscles et les articulations et surveillez vos progrès tout en augmentant progressivement l'intensité de l'entraînement jusqu'à ce que les mouvements semblent naturels. Après un certain temps, la randonnée sur de longs sentiers et les randonnées aventureuses deviendront beaucoup plus faciles.
Marcher par intervalles
L'entraînement par intervalles est une excellente approche pour maximiser vos résultats de marche en pente. La marche continue en pente est difficile, et votre distance et votre temps sont limités. Si vous êtes pressé et que vous souhaitez obtenir un pic de fréquence cardiaque, une courte et intense marche est une bonne idée. Sinon, l'utilisation d'intervalles prolongera votre entraînement.
Cette méthode d'entraînement est facile à contrôler sur un tapis roulant, conseille Harvard Health Publishing. Vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles à l'extérieur si vous choisissez une seule pente pour contrôler l'environnement.
Réglez votre inclinaison sur le tapis roulant à un degré modéré et marchez à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes pour vous pousser. Revenez à une position basse ou plate et ralentissez pendant plusieurs minutes. Répétez tout en augmentant progressivement l'inclinaison et l'intensité jusqu'à atteindre un pic.
Après avoir atteint votre niveau le plus difficile, diminuez progressivement chaque intervalle jusqu'à ce que vous reveniez à une fréquence cardiaque au repos à un rythme de marche normal. L'utilisation de l'entraînement par intervalles prolonge l'entraînement pendant que vous passez d'une séquence de fréquence cardiaque élevée à une séquence de repos. De nombreux tapis roulants ont même des parcours de pente prédéfinis pour passer automatiquement par des intervalles d'inclinaison, de déclin et de terrain plat.
Marche sur tapis roulant contre l'extérieur
Le tapis roulant offre un environnement de marche contrôlé qui favorise la perte de poids, mais marcher plusieurs fois par semaine sur une machine fixe est un défi mental. Cette machine de gym est un excellent outil pour la commodité et les jours de mauvais temps, mais marcher à l'extérieur est stimulant - et vous pouvez profiter du soleil et de l'air frais.
Comme expliqué dans une étude de janvier 2013 dans la revue Extreme Physiology and Medicine , les bienfaits pour la santé mentale de marcher à l'extérieur ** et d'interagir avec la nature de manière active est un nouveau domaine d'étude qui montre des résultats positifs. L'augmentation des endorphines d'un environnement plus dynamique vous garde motivé par une stimulation mentale qui n'est tout simplement pas présente sur un tapis roulant.
La marche à l'extérieur est également efficace lorsqu'elle peut être intégrée à votre routine quotidienne. Allez au travail à pied, sortez pendant votre pause déjeuner et marchez pour faire des courses de base. Cela peut ajouter un peu de temps à vos déplacements, mais cela vous évite un voyage à la salle de sport et est entièrement gratuit. Vous pouvez perdre du poids et arriver à destination - et cela ne coûte pas un sou.
En ce sens, marcher à l'extérieur est très avantageux. Selon votre emplacement, il est possible de définir des itinéraires avec différentes inclinaisons.
Le meilleur scénario consiste à accéder à des itinéraires de marche en plein air sûrs et à un tapis roulant. Utilisez le tapis roulant lorsque vous êtes pressé par le temps. Cela fonctionne très bien pour les promenades tôt le matin ou tard le soir lorsque l'environnement extérieur est trop sombre. Parcourez vos routes extérieures lorsque le soleil brille et que vous souhaitez profiter du beau temps tout en faisant de l'exercice.
Frappez les sentiers
La marche et la randonnée à travers les systèmes de sentiers vous aident à perdre du poids tout en faisant de l'exercice dans un environnement passionnant. Les sentiers vont de sentiers larges et bien entretenus à des couloirs étroits qui remontent les montagnes et traversent des ruisseaux et des obstacles.
L'entraînement à la randonnée vous mettra à des pentes variables, et tenter d'atteindre des sommets est susceptible de défier vos limites avec des pentes très raides. Contrairement aux tapis roulants, les sentiers sont beaucoup moins contrôlés et vous rencontrerez les éléments.
La planification et la sécurité sont importantes pour la randonnée pédestre, alors assurez-vous d' avoir de l'eau et des fournitures pour les randonnées plus longues. Les avantages sont cependant excellents et une journée passée sur un sentier peut brûler des calories massives tout en offrant une expérience agréable dans l'ensemble.
La randonnée en montée fonctionne votre cœur car vous devez vous tordre et répondre à chaque virage et changer de direction sur le sentier. Un tapis roulant se déplace toujours dans la même direction sans aucune variation au sol. Les sentiers nécessitent une concentration à chaque étape et travaillent un plus grand nombre de muscles.
Au-delà des bienfaits physiques, la randonnée peut améliorer votre humeur et votre santé mentale, selon les experts de Harvard Health Publishing. Les chercheurs ont même conclu qu'il réduit le risque de dépression. Au Japon, les médecins prescrivent en fait des promenades en forêt comme option de traitement pour la dépression et les problèmes de santé mentale.
