Nous savons: vous ne voulez pas de biceps bombés ou de cuisses tonitruantes.
Mais cela ne signifie pas que vous devez sauter la salle de musculation.
Soulever des poids a des avantages surprenants que vous ne pouvez pas obtenir du cardio seul. La recherche montre que seulement deux séances de musculation par semaine peuvent vous aider à brûler plus de graisse, à sculpter les muscles maigres, à vous sentir plus énergique et bien plus encore.
Voici huit raisons pour lesquelles vous devriez commencer à lever aujourd'hui. Avant de commencer ce programme ou tout nouveau régime d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin.
La recherche montre que l'entraînement en résistance peut aider à battre le blues.
1. Vous brûlerez plus de calories
Bien que le cardio brûle plus de calories que l'entraînement en force pendant votre séance de sudation de 30 minutes, soulever des poids brûle plus globalement. Tout revient à la construction musculaire. Il faut plus d'énergie (calories) à votre corps pour maintenir les cellules musculaires que pour les cellules adipeuses. Ainsi, en soulevant des poids pour ajouter plus de masse musculaire, vous stimulerez votre métabolisme et transformerez votre corps en une machine à brûler les graisses plus efficace.
2. Vous maintiendrez le muscle
La recherche montre qu'entre 30 et 70 ans, les femmes perdent en moyenne 22% de leur masse musculaire totale. Ce qui est encore plus bouleversant, c'est qu'avec le temps, le vide musculaire est souvent rempli de graisse. Une livre de graisse occupe 18 pour cent d'espace de plus qu'une livre de muscle, donc même si le nombre sur l'échelle diminue, la taille de votre pantalon peut augmenter.
La meilleure façon de rester bien emballé?
Continuez l'entraînement en force! Pour de meilleurs résultats, Tom Holland, MS, CSCS, auteur de Beat the Gym, recommande deux à trois entraînements de force corporelle totale par semaine pendant 30 minutes chaque session. Incluez trois à quatre jours d'exercice cardiovasculaire, les mêmes jours ou les deux jours.
3. Vous construirez des os plus forts
La levée de poids peut être votre meilleure défense contre l'ostéoporose - une maladie qui affecte 10 millions d'Américains, dont 80% de femmes, selon la National Osteoporosis Foundation. "Lorsque vous soulevez des poids, vous engagez des muscles qui tirent sur les tendons qui, à leur tour, tirent sur les os", explique Holland. "Ce stress supplémentaire renforce les os."
4. Votre cœur sera en meilleure santé
Il peut sembler contre-intuitif que l'haltérophilie puisse aider à abaisser la tension artérielle, car la pression artérielle augmente en fait pendant et immédiatement après votre séance de force.
Mais la recherche montre que cela peut être un moyen puissant de protéger votre ticker à long terme.
«Au fur et à mesure que les muscles se contractent, le sang est remonté vers le cœur», explique Irv Rubenstein, PhD, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un centre de fitness à Nashville, TN. «Le cœur recircule ensuite ce sang oxygéné vers les muscles, ce qui maintient le système cardiovasculaire en meilleur état de fonctionnement.» De plus, le maintien de la masse musculaire maigre vous permet de faire plus de travail dans l'ensemble, améliorant encore cet effet, dit Rubenstein.
5. Vous renforcerez aussi votre cerveau
Les muscles renforcent à la fois votre corps et votre cerveau.
Selon une nouvelle étude publiée dans le numéro de mai 2012 de Mayo Clinic Proceedings, une combinaison d'activités stimulantes mentalement comme l'utilisation d'un ordinateur et de l'exercice (qui comprenait la marche et d'autres activités cardio ainsi que l'entraînement en force et les activités sportives) ont aidé à protéger le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées. adultes. La combinaison de l'utilisation d'un ordinateur et d'un exercice modéré peut réduire le risque de perte de mémoire de plus d'une activité seule.
6. Vous serez plus heureux et moins stressé
Déplacez-vous, runner's high! La musculation a également le pouvoir d'induire du plaisir en libérant des endorphines, le produit chimique «de bien-être» dans votre cerveau.
La recherche montre que l'entraînement en résistance peut aider à battre le blues. Une étude australienne a révélé que les personnes qui effectuaient trois séances d'entraînement de force par semaine (pressions sur la poitrine, tirages latéraux et boucles du biceps) ont signalé une baisse de 18% de la dépression après 10 semaines. De plus, l'exercice réduit les niveaux d'hormone du stress, le cortisol, soulageant potentiellement les sentiments d'anxiété et d'agitation.
7. Vous pouvez réduire votre risque de diabète (ou améliorer la qualité de vie si vous en souffrez)
Le fait de soulever des poids aide à améliorer la façon dont votre corps traite le sucre, ce qui peut aider à prévenir le diabète. Et si vous souffrez déjà de diabète, la recherche montre que de longues périodes d'entraînement en force améliorent le contrôle de la glycémie ainsi que la prise d'un médicament contre le diabète. En fait, la combinaison de l'entraînement en force et de l'exercice aérobie peut être encore plus bénéfique que les médicaments.
8. Vous augmenterez votre équilibre
Avez-vous déjà essayé de mettre une chaussette en vous tenant debout sur l'autre jambe?
Sans entraînement en force, cet acte simple peut ressembler davantage à un tour de cirque au fil du temps.
La raison: les fibres musculaires à contraction rapide que nous utilisons pour l'entraînement en force se détériorent avec l'âge. (Les exercices d'aérobie utilisent principalement des fibres à contraction lente.) "Les fibres à contraction rapide aident aux mouvements de vitesse et de puissance et se contractent rapidement et avec une force suffisante pour vous rattraper lorsque vous perdez l'équilibre", dit Rubenstein. "L'entraînement en résistance maintient la capacité de ces fibres à s'activer."
