Nous avons tous nos raisons d'aller au gymnase. Et l'hypertrophie musculaire, ou croissance, est l'une des principales. Pour construire des muscles maigres et denses, vous devez progressivement surcharger vos muscles pour améliorer le recrutement des fibres musculaires. Comment tu fais ça? Augmenter le temps d'un muscle sous tension, le volume de vos séances d'entraînement, les périodes de repos entre les séries ou le repos entre les séances d'entraînement sont des éléments essentiels pour construire efficacement des muscles plus épais et plus denses.
Nous avons tous nos raisons d'aller au gymnase. Et l'hypertrophie musculaire, ou croissance, est l'une des principales. Pour construire des muscles maigres et denses, vous devez progressivement surcharger vos muscles pour améliorer le recrutement des fibres musculaires. Comment tu fais ça? Augmenter le temps d'un muscle sous tension, le volume de vos séances d'entraînement, les périodes de repos entre les séries ou le repos entre les séances d'entraînement sont des éléments essentiels pour construire efficacement des muscles plus épais et plus denses.
1. Focus sur le négatif
Gardez votre attitude positive, mais vos représentants négatifs. Ajoutez des répétitions négatives à votre entraînement, en utilisant un partenaire de levage pour vous aider. Utilisez un poids généralement difficile à soulever par vous-même. Demandez à votre partenaire de vous aider avec la partie positive ou la levée de l'exercice. Contrôlez vous-même le poids pendant la baisse du poids (le négatif). Par exemple, pendant un développé couché, vous baissez lentement le poids jusqu'à votre poitrine. Ensuite, votre partenaire vous aide à le remonter en position déployée. Visez un rythme de trois à cinq secondes pendant la phase négative.
Gardez votre attitude positive, mais vos représentants négatifs. Ajoutez des répétitions négatives à votre entraînement, en utilisant un partenaire de levage pour vous aider. Utilisez un poids généralement difficile à soulever par vous-même. Demandez à votre partenaire de vous aider avec la partie positive ou la levée de l'exercice. Contrôlez vous-même le poids pendant la baisse du poids (le négatif). Par exemple, pendant un développé couché, vous baissez lentement le poids jusqu'à votre poitrine. Ensuite, votre partenaire vous aide à le remonter en position déployée. Visez un rythme de trois à cinq secondes pendant la phase négative.
2. Augmentez le volume
Pour que vos muscles se développent, vous devez continuer à les défier. Il y a quelques façons de le faire. Tout d'abord, ajoutez du poids. Vous ne devriez pas soulever le même poids de la même manière semaine après semaine. À mesure que vous développez votre force, augmentez le poids que vous soulevez. Alternativement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de sets que vous effectuez avec le même poids (mais voir la diapositive suivante pour plus). Ou ajoutez des sessions tout au long de la semaine. Augmentez la musculation à quatre fois par semaine en décomposant vos séances d'entraînement en jours de poussée et en jours de traction.
Pour que vos muscles se développent, vous devez continuer à les défier. Il y a quelques façons de le faire. Tout d'abord, ajoutez du poids. Vous ne devriez pas soulever le même poids de la même manière semaine après semaine. À mesure que vous développez votre force, augmentez le poids que vous soulevez. Alternativement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de sets que vous effectuez avec le même poids (mais voir la diapositive suivante pour plus). Ou ajoutez des sessions tout au long de la semaine. Augmentez la musculation à quatre fois par semaine en décomposant vos séances d'entraînement en jours de poussée et en jours de traction.
3. Faites correspondre vos représentants à vos objectifs
La quantité de répétitions et de séries que vous faites pour chaque exercice varie le résultat. C'est pourquoi il est important d'identifier votre objectif (dans ce cas, de construire un muscle dense) et de faire la bonne quantité de répétitions pour vous aider à atteindre cet objectif. Incluez trois à six séries de chaque exercice, en vous assurant de toucher tous vos principaux groupes musculaires chaque semaine. Maintenez une plage de répétition entre six et 12 à 70 à 80 pour cent de votre max.
La quantité de répétitions et de séries que vous faites pour chaque exercice varie le résultat. C'est pourquoi il est important d'identifier votre objectif (dans ce cas, de construire un muscle dense) et de faire la bonne quantité de répétitions pour vous aider à atteindre cet objectif. Incluez trois à six séries de chaque exercice, en vous assurant de toucher tous vos principaux groupes musculaires chaque semaine. Maintenez une plage de répétition entre six et 12 à 70 à 80 pour cent de votre max.
4. Prenez le temps de vous reposer
Construire du muscle ne consiste pas à travailler dur pendant l'entraînement. Vous devez laisser votre corps se reposer. Entre vos séries, maintenez des périodes de repos d'environ 60 à 90 secondes. Des périodes de repos plus courtes aident à améliorer l'endurance musculaire, tandis que des périodes de repos plus longues sont conçues pour augmenter la puissance. Le but des périodes de repos pour les régimes de renforcement musculaire est de prendre le muscle pour l'épuisement complet pendant la série et de fournir juste assez de temps de récupération pour remplir les répétitions requises pour la série suivante.
Crédit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesConstruire du muscle ne consiste pas à travailler dur pendant l'entraînement. Vous devez laisser votre corps se reposer. Entre vos séries, maintenez des périodes de repos d'environ 60 à 90 secondes. Des périodes de repos plus courtes aident à améliorer l'endurance musculaire, tandis que des périodes de repos plus longues sont conçues pour augmenter la puissance. Le but des périodes de repos pour les régimes de renforcement musculaire est de prendre le muscle pour l'épuisement complet pendant la série et de fournir juste assez de temps de récupération pour remplir les répétitions requises pour la série suivante.
5. Choisissez des exercices composés
Les exercices d'isolement sont parfaits si vous êtes un compétiteur de culturisme. Mais pour développer la force fonctionnelle et maximiser votre temps dans le gymnase, optez pour des exercices composés. Cela signifie faire des squats, des soulevés de terre, des trempettes, des surpressions et tout autre exercice qui déplace plus d'une articulation et cible plusieurs muscles.
Crédits: kjekol / iStock / Getty ImagesLes exercices d'isolement sont parfaits si vous êtes un compétiteur de culturisme. Mais pour développer la force fonctionnelle et maximiser votre temps dans le gymnase, optez pour des exercices composés. Cela signifie faire des squats, des soulevés de terre, des trempettes, des surpressions et tout autre exercice qui déplace plus d'une articulation et cible plusieurs muscles.
6. Mangez plus de protéines
Vos muscles travaillent dur pour vous pendant vos entraînements, vous devez donc les alimenter correctement. Cela signifie consommer plus de calories. Mais plus important que la quantité, c'est la qualité. Choisissez donc des fruits et légumes riches en nutriments et des produits à grains entiers. Et assurez-vous que vous obtenez beaucoup de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont essentiels à la récupération et à la croissance musculaire. Ajoutez une boisson protéinée après vos séances d'entraînement et faites griller du poulet ou du poisson pour le dîner.
Crédits: nehopelon / iStock / Getty ImagesVos muscles travaillent dur pour vous pendant vos entraînements, vous devez donc les alimenter correctement. Cela signifie consommer plus de calories. Mais plus important que la quantité, c'est la qualité. Choisissez donc des fruits et légumes riches en nutriments et des produits à grains entiers. Et assurez-vous que vous obtenez beaucoup de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont essentiels à la récupération et à la croissance musculaire. Ajoutez une boisson protéinée après vos séances d'entraînement et faites griller du poulet ou du poisson pour le dîner.
Conseils et avertissements
Les répétitions négatives peuvent entraîner une douleur musculaire intense. Alors, étirez-vous soigneusement après vos séances d'entraînement et incorporez le roulement de mousse dans votre routine pour réduire la douleur musculaire. Et n'effectuez un entraînement négatif qu'une fois par semaine. Entraînez-vous ensuite avec un pourcentage plus faible de votre maximum d'une répétition lors de votre deuxième entraînement des mêmes groupes musculaires. Ayez toujours un observateur lorsque vous effectuez des répétitions négatives - ne les essayez pas seuls.
Crédits: vladans / iStock / Getty ImagesLes répétitions négatives peuvent entraîner une douleur musculaire intense. Alors, étirez-vous soigneusement après vos séances d'entraînement et incorporez le roulement de mousse dans votre routine pour réduire la douleur musculaire. Et n'effectuez un entraînement négatif qu'une fois par semaine. Entraînez-vous ensuite avec un pourcentage plus faible de votre maximum d'une répétition lors de votre deuxième entraînement des mêmes groupes musculaires. Ayez toujours un observateur lorsque vous effectuez des répétitions négatives - ne les essayez pas seuls.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos objectifs de fitness? Essayez-vous de construire un muscle dense? Quel est votre plan actuel? À quoi ressemblent vos entraînements? Y a-t-il autre chose que vous souhaiteriez ajouter à cette liste? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: emiliozv / iStock / Getty ImagesQuels sont vos objectifs de fitness? Essayez-vous de construire un muscle dense? Quel est votre plan actuel? À quoi ressemblent vos entraînements? Y a-t-il autre chose que vous souhaiteriez ajouter à cette liste? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
