Le renforcement des muscles qui entourent vos articulations du genou peut aider à augmenter la stabilité et ainsi diminuer votre risque de douleur. Il existe cinq principaux groupes musculaires qui traversent vos genoux, y compris vos quadriceps à l'avant de vos cuisses, vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vos adducteurs à l'intérieur de vos cuisses, vos ravisseurs à l'extérieur de vos cuisses et votre veaux.
Préparer vos séances d'entraînement
Développez efficacement votre force en programmant deux entraînements de musculation du bas du corps dans votre programme. Pour préparer vos genoux avant chaque entraînement, marchez ou faites du vélo stationnaire pendant cinq à 10 minutes, puis effectuez une série de mouvements d'échauffement dynamiques, comme des étirements en quad et des squats de genou à la poitrine ou au quart du corps. Effectuez chaque exercice pour deux séries de huit à 12 répétitions. Commencez par effectuer des exercices sans poids, puis augmentez progressivement l'intensité à mesure que la force s'améliore.
Travailler les quadriceps
La physiothérapeute certifiée Lee Boyce recommande d'incorporer la fente arrière et les squats avec une boîte pour renforcer vos quadriceps tout en limitant le stress sur vos genoux. Pendant les deux exercices, gardez vos tibias presque perpendiculaires au sol. Pour les fentes arrières, commencez avec vos pieds carrés, puis reculez d'un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol tandis que le tibia de votre jambe avant reste vertical. Levez-vous et retournez votre pied arrière pour revenir à une position carrée. Changer de jambe à chaque répétition. Effectuer des squats avec une boîte vous aide à effectuer l'exercice tout en protégeant vos genoux. Tenez-vous dos à une boîte. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos fesses tapent le haut de la boîte, puis se redressent. La boîte permet de repousser vos hanches, ce qui vous permet de garder vos tibias perpendiculaires au sol.
Développer les ischio-jambiers
Travaillez vos ischio-jambiers sans mettre de stress sur vos genoux en effectuant des soulevés de terre raides. Effectuer des soulevés de terre avec les jambes droites maintient le bas de la jambe pointé verticalement et ne stresse donc pas les genoux. Levez-vous et tenez une barre lestée à l'avant de vos cuisses. Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés, lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et vous penchez vers l'avant à la taille. La barre doit rester près de vos jambes lorsqu'elle s'abaisse vers vos pieds. Une fois que votre dos est parallèle au sol, étendez vos hanches pour revenir en position debout.
Cuisses intérieures et extérieures
Vous pouvez renforcer vos abducteurs et adducteurs de la hanche à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses en incorporant l'abduction et l'adduction latérales de la hanche. Aucun des deux exercices n'exerce de stress sur vos genoux. Pour l'abduction latérale de la hanche, allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites empilées les unes sur les autres. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible sans faire tourner vos hanches, puis abaissez-la pour terminer la répétition. Pour une adduction latérale de la hanche, faites glisser légèrement votre jambe supérieure vers l'arrière afin que votre jambe inférieure soit libre de bouger. Soulevez la jambe inférieure du sol, puis abaissez-la. Effectuez les exercices des deux côtés.
Renforcer les veaux
Le muscle gastrocnémien de vos mollets longe l'arrière de la jambe, mais il traverse l'articulation du genou et s'insère au bas de l'os du fémur. Les relances de veau debout sont efficaces pour défier le gastrocnémien. Tenez-vous sur le bord d'une marche avec vos talons suspendus au bord. Abaissez vos talons vers le sol, puis poussez les boules de vos pieds pour soulever vos talons. Tenez une paire d'haltères à côté de vous pour rendre l'exercice plus difficile.
