Un drop set est un type de technique d'haltérophilie avancée que la plupart des culturistes et des athlètes de force pratiquent pour maximiser leur taille musculaire et augmenter leur endurance. Contrairement à d'autres méthodes d'entraînement, cela vous permet de continuer à vous entraîner un peu plus longtemps au-delà de l'insuffisance musculaire. Bien qu'ils ne soient pas recommandés pour les débutants, les ensembles de gouttes peuvent être utilisés par des athlètes et des haltérophiles aguerris pour surmonter les plateaux d'entraînement.
Comment c'est fait
Dans un entraînement d'haltérophilie typique, vous vous soulevez jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus supporter la charge, ce qu'on appelle une insuffisance musculaire. Cependant, une fois que vous avez atteint une insuffisance musculaire dans un ensemble de gouttes, vous continuez à faire le même exercice avec un poids plus léger - entre 5 à 20% de poids en moins - pour environ deux à quatre répétitions supplémentaires, selon la National Academy of Sports Medicine.. Cette procédure peut être répétée deux à trois fois de plus.
Mettez l'accent sur la baisse, pas sur la levée
La vitesse à laquelle vous effectuez un drop set peut affecter la croissance musculaire que vous pouvez obtenir. Faire plusieurs répétitions à l'échec rapidement sans contrôle ne garantit pas toujours une croissance musculaire significative. Pendant l'haltérophilie, vos muscles se contractent de manière concentrique et excentrique, ce qui fait respectivement référence au raccourcissement et à l'allongement des fibres musculaires sous tension. Pendant les contractions excentriques, la quantité de force qui allonge le muscle est supérieure aux contractions concentriques. Cela stimule une plus grande augmentation de la croissance musculaire, selon le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D.
Exemple d'entraînement
Un exemple d'entraînement en drop-set comprendrait des exercices qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires: vos jambes, vos fesses, votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras. Par exemple, si vous rencontrez une insuffisance musculaire à 10 répétitions de squats en utilisant un haltère de 80 livres, vous effectuez immédiatement une autre série de gouttes pour deux à quatre répétitions avec un poids 10% inférieur ou 72 livres. Accroupissez-vous à un rythme de quatre à cinq secondes et levez-vous à un rythme de deux secondes. Vous pouvez faire un troisième ensemble de gouttes avec une autre réduction de poids de 10% pour deux ou trois répétitions au même tempo. Après avoir terminé une série de squats, passez à l'exercice suivant.
Faites une pause, ne surchargez pas
En raison de la nature intense de l'entraînement par gouttes, il peut provoquer une affection appelée douleur musculaire à retardement - ou DOMS - qui peut entraîner un gonflement des muscles dans les huit à 10 heures après l'entraînement. Pendant la période de récupération entre vos jours d'entraînement, effectuez des exercices doux qui gardent vos muscles en mouvement, comme la marche rapide, la natation légère et le yoga. Kravitz suggère que vous vous réchauffiez adéquatement avant chaque séance d'entraînement, ce qui peut réduire l'intensité de vos douleurs musculaires. Le but d'un échauffement général est d'augmenter la température de votre corps et d'échauffer tous les muscles. Des échauffements spécifiques visent à imiter les mouvements qui vont faire dans votre séance d'entraînement, comme les squats et les coups de pied de poids corporel.
