Coup d'âne? Cela ne semble pas amusant, non? Bien que cet exercice du bas du corps porte de nombreux noms, y compris les extensions de hanche quadrupèdes et les pots-de-vin sur les jambes pliées, son nom le plus mémorable fait probablement référence au fait que pour le réaliser, vous commencez à quatre pattes et repoussez une jambe à la fois. temps.
Mais peu importe comment vous l'appelez, le passage à votre routine de conditionnement physique peut tonifier, resserrer et renforcer vos fessiers. Le coup de pied d'âne - qu'il soit effectué en utilisant votre poids corporel ou une machine à levier - peut être un bon coup à ajouter à votre répertoire, en particulier pour le changer lorsque vous avez besoin de quelque chose de nouveau.
Pourquoi Donkey Kicks?
Tout d'abord, aucune expérience, équipement ou formateur ponctuel n'est requis pour effectuer l'exercice. Pour le dire simplement, c'est facile, et il y a même une variation pour les personnes qui souffrent d'inconfort au genou ou au poignet lorsqu'elles sont à quatre pattes.
Des exercices spécifiques pour travailler vos fessiers offrent plus qu'une simple apparence physique améliorée, faisant des coups de pied d'âne un exercice fonctionnel. Vos fessiers vous offrent la capacité de marcher, courir, sauter et se tordre, donc augmenter la force de votre fessier maximus augmente votre vitesse et votre agilité pour la participation aux sports et aux activités quotidiennes.
Comment faire des coups de pied d'âne
Pour effectuer l'exercice, commencez en table sur vos mains et vos genoux, avec vos muscles abdominaux attirés vers votre colonne vertébrale. Soulevez une jambe derrière vous tout en gardant le genou plié, et levez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et que votre pied fléchi soit parallèle au plafond. Répétez 12 fois sur chaque jambe.
Variations à essayer
S'il est douloureux que vos poignets ou vos genoux soient à quatre pattes, tenez-vous près d'un mur, à environ une distance de bras. Placez les deux mains sur le mur, puis pliez un genou à 90 degrés et relâchez-le, en gardant votre jambe alignée avec votre hanche. Une autre façon de le changer est d'utiliser un ballon de stabilité, qui peut aider à réduire la pression sur vos poignets et vos épaules ainsi que sur vos genoux.
Deux autres variantes amusantes du coup de pied d'âne de base sont également des exercices de fesses efficaces. Tout d'abord, la bouche d'incendie, ou chien sale, a le même point de départ sur vos mains et vos genoux. Au lieu de donner un coup de pied dans la jambe derrière vous, levez la jambe pliée sur le côté et maintenez-la pendant une ou deux secondes. Répétez 12 fois sur chaque jambe.
La deuxième variante est appelée le chien oiseau pondéré. En utilisant des poids aux chevilles et des poids libres légers, à partir d'une position à quatre pattes, soulevez votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Résistez à l'envie de balancer les poids en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez 12 fois de chaque côté.
Régime bien équilibré
Les exercices de musculation comme les coups de pied d'âne font partie d'un régime d'exercices bien équilibré qui comprend au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie modérée à vigoureuse et deux séances hebdomadaires de musculation dans tous les principaux groupes musculaires, selon les Centers for Disease Control. et prévention. Incluez des exercices qui ciblent les muscles des bras, de l'abdomen, de la poitrine, du dos et des épaules en plus des hanches et des fessiers.
