Que savez-vous des glucides pour la croissance musculaire? Il s'avère qu'ils sont plutôt importants. Vous pourriez même dire qu'elles sont aussi importantes que les protéines pour la synthèse musculaire. Donc, si vous cherchez un plan de repas pour gagner du muscle pour une femme ou un homme, alors la chose la plus importante à se concentrer est vos glucides.
Comment les glucides construisent-ils les muscles?
La meilleure façon de développer la masse musculaire consiste à faire des exercices de résistance au poids, selon une petite étude de sept femmes et 12 hommes présentée dans le numéro d'avril 2016 de l' International Journal of Exercise Science .
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez vous pousser à vos limites. Cependant, la masse musculaire n'est pas uniquement une question d'entraînement. vous devez fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se développer. Vos muscles se gonflent lorsqu'ils ont une accumulation de protéines, qui dépend du nombre de glucides que vous consommez.
Les glucides augmentent le taux de transport des acides aminés vers les tissus, selon une revue du numéro de mars 2016 de Nutrients . De plus, les glucides augmentent la synthèse des protéines tout en diminuant la dégradation des protéines.
Puisque vous devez faire des exercices de résistance pour développer vos muscles, vous allez avoir besoin d'énergie pour faire vos exercices - c'est là que le glycogène entre en jeu. Il vous donne le pouvoir de vous entraîner. Pendant ce temps, vos muscles ont besoin d'une accumulation de protéines pour augmenter leur taille; les glucides augmentent la synthèse de vos protéines tout en diminuant votre dégradation des protéines. Les glucides sont le nutriment parfait pour développer les muscles.
Manger des glucides pour la croissance musculaire
Les glucides sont indispensables pour tout régime de renforcement musculaire. En effet, les glucides créent du glycogène, qui est nécessaire pour l'entraînement en résistance, selon une étude publiée dans le numéro de mai 2014 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive ( JISSN ). Donc, si vous voulez avoir l'énergie dont vous avez besoin pour faire les entraînements intenses qui vont développer vos muscles, vous avez besoin de glucides. Le régime alimentaire d'un athlète doit être plein de glucides pour cette raison.
En plus des avantages énergétiques, la consommation de glucides et de protéines avant l'exercice a été trouvée dans l'étude de JISSN pour augmenter la masse musculaire. Vous obtiendrez la même expérience en mangeant des glucides et des protéines après l'entraînement. Bien que les glucides et les protéines gonflent vos muscles, ils protègent également vos muscles de la décomposition.
Ils fonctionnent mieux lorsqu'ils sont consommés ensemble. La protéine fournit les éléments constitutifs de votre croissance musculaire tandis que les glucides fournissent l'énergie nécessaire à la croissance musculaire.
Qu'en est-il des régimes à faible teneur en glucides?
Bien que vous puissiez gagner du muscle pendant un régime pauvre en glucides, ce n'est pas un régime de renforcement musculaire très efficace. Les glucides créent le glycogène nécessaire aux entraînements de résistance. L'étude de JISSN a révélé que si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vous n'aurez pas l'énergie pour un entraînement intense ou long. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas gagner de muscle; cela signifie simplement que vous ne pourrez pas le faire au même rythme que quelqu'un qui consomme des glucides.
L'étude de JISSN a souligné que les exercices de résistance utilisent moins de force que les sports mixtes et les sports d'endurance. Les constructeurs musculaires ont besoin de moins de glucides, mais le problème commence lorsque votre apport en glucides devient trop faible. Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids. Et si vous mangez trop peu de glucides, vous n'êtes pas seulement susceptible de perdre du poids - vous pouvez perdre de la masse maigre, selon JISSN .
La raison pour laquelle les glucides sont roi est parce qu'ils sont la seule source d'énergie qui se décompose assez rapidement pour être utilisée pendant les entraînements de haute intensité. Bien que les graisses et les protéines vous fournissent de l'énergie, elles ne vous fournissent pas assez de puissance à un rythme assez rapide, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2018 de Nutrition Today .
En fait, même les athlètes qui ne suivent pas un régime pauvre en glucides ont eu des problèmes à ne pas manger suffisamment de glucides pour remplir les niveaux de glycogène. Lorsque ces niveaux ne sont pas régulièrement remplis, des problèmes de performances commencent à apparaître.
Les glucides augmentent-ils la taille des muscles?
Les glucides sont essentiels pour développer les muscles, mais augmentent-ils réellement la taille musculaire? À long terme, ils fournissent l'énergie et aident à stimuler les éléments constitutifs des protéines pour la croissance musculaire. À court terme - bien que des études supplémentaires soient nécessaires, il existe des preuves que la consommation de glucides à la fin de votre entraînement peut améliorer l'apparence de vos muscles.
La charge en glucides est une astuce parfois utilisée par les culturistes, mélangée à la manipulation de la déshydratation et des électrolytes, selon l'étude de JISSN. L'étude note un certain succès en mangeant de grandes quantités de glucides mais met en garde contre tout type d'entraînement impliquant la déshydratation puis la réhydratation des muscles dans l'espoir de les gonfler.
Glucides et portions quotidiennes de protéines
L'étude du JISSN note qu'il n'y a pas de quantité fixe de glucides ou de protéines nécessaires pour gagner du muscle. La recherche sur les régimes des culturistes qui ont réussi a montré qu'un bon équilibre améliore cependant le gain musculaire. Ils ont découvert qu'un régime riche en protéines avec environ 40 à 60 pour cent de glucides est la meilleure façon de gagner de la masse musculaire. L'étude a recommandé de manger entre trois et six repas par jour et de consommer des aliments riches en protéines avant et après l'entraînement en résistance.
L'important est d'adapter le régime alimentaire à ce qui vous convient. Vous voulez vous assurer que vous obtenez suffisamment de glucides pour fournir le glycogène nécessaire à l'entraînement. Si vous participez à des exercices réguliers de haute résistance, vous devrez consommer une quantité beaucoup plus importante de glucides après l'entraînement pour maintenir les niveaux de glycogène. Nutrition Today suggère qu'un athlète de 160 livres consomme au moins 150 calories de glucides après l'entraînement.
Les données de l'étude ont révélé que les athlètes n'obtenaient pas suffisamment de glucides dont ils avaient besoin. Ces glucides sont impératifs pour vous restaurer les niveaux de glycogène dans vos muscles nécessaires pour construire ces muscles.
Mauvaise nourriture pour la construction musculaire
Construire des muscles ne concerne pas seulement les aliments qui vous aident à vous entasser. Vous devez également savoir quels types d'aliments vont nuire à la croissance musculaire. Les aliments remplis de graisses saturées sont les meilleurs aliments à éviter lors de la construction musculaire. Cela signifie que toutes les viandes ne sont pas égales, par exemple la viande rouge n'est pas la protéine idéale pour renforcer vos muscles.
En parlant de protéines, une autre chose à surveiller est de manger trop de protéines. La recommandation est que même lors de la construction musculaire, vous ne mangez pas plus de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. En effet, trop de protéines peuvent augmenter le cholestérol, augmenter le risque de maladie rénale et entraîner une prise de poids.
Si vous essayez de gonfler vos muscles, il est important de garder votre corps en bonne santé. Vous aurez besoin de toute l'énergie que vous pouvez obtenir pour les entraînements intenses réguliers et une santé cardiovasculaire optimale.
