Le vastus medialis oblique est l'un des quatre muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse et travaille à étendre l'articulation du genou. La faiblesse du vastus medialis peut entraîner une augmentation des blessures au genou ou de la chondromalacie. La chondromalacie est une douleur au genou qui résulte de contractions incohérentes des fibres musculaires et de la fatigue musculaire. Les exercices d'extension que vous effectuez sur toute leur amplitude de mouvement aideront à renforcer le vaste médial.
Presse à jambes
La douleur au genou augmente généralement pendant les activités d'extension des jambes lorsque le genou est étendu au-delà d'un angle de 20 à 30 degrés, note le site Web ExRx. Effectuer des exercices de quadriceps dans toute leur amplitude de mouvement activera le vaste médial. La stimulation musculaire dans le vaste médial se produit dans les 20 derniers degrés du mouvement. Asseyez-vous à la presse à jambes et placez les deux pieds sur la plateforme. Appuyez sur la plate-forme et relâchez la sécurité. Abaissez la plateforme aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vos genoux touchent votre poitrine. Revenez à la position de départ en étendant vos genoux et vos hanches. Répétez 10 à 15 fois.
Extensions de jambes
L'extension de jambe à une jambe est un exercice d'isolement qui fait travailler le vaste médial lorsque vous effectuez un exercice sur toute son amplitude de mouvement. Asseyez-vous à une machine d'extension de jambe et placez l'avant de votre jambe inférieure contre le coussin. Réglez l'articulation du genou de manière à ce qu'elle soit sur le même axe que le pivot du levier de genou. Commencez par votre jambe la plus faible en premier et étendez votre genou jusqu'à ce que votre jambe soit droite. Serrez en haut du mouvement pour contracter le vaste médial, avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe.
Fentes
La fente est un exercice fonctionnel ciblant le vaste médial. Placez votre main sur le vaste médial - l'intérieur de la partie supérieure de votre cuisse juste au-dessus de votre genou - pour vous assurer qu'il se contracte pendant l'exercice. Commencez dans une position de position divisée. Pliez votre genou avant et laissez tomber votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Commencez par votre jambe la plus faible en premier. Si vous avez un mauvais équilibre, placez-vous à côté d'un objet solide pour vous soutenir pendant la fente.
Stepups
Le vastus medialis aide à stabiliser le genou et est fortement engagé lorsque vous faites des stepups. Tenez-vous face à un banc ou à une marche. Placez un pied sur le banc et montez sur le banc. Placez votre autre jambe sur le banc avant de descendre avec la première jambe. Répétez 10 fois sur chaque jambe. Plus le banc est haut, plus l'exercice est difficile. Un pas près du banc cible plus de quadriceps et un pas plus loin pour le banc active davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
