La tonification de votre dos aide non seulement votre posture - car les muscles du dos et des épaules postérieurs plus forts tirent vos épaules vers l'arrière et évitent cet effondrement redouté vers l'avant - un dos tonique élimine également un renflement qui peut apparaître au-dessus du haut d'une robe sans bretelles. Et vous n'avez pas besoin d'accéder à une salle de sport ou à des milliers de dollars d'équipement pour perdre du poids. Réduisez la graisse du dos avec un programme de régime et d'exercice conçu pour réduire votre niveau de graisse corporelle et pour tonifier vos muscles du dos avec des exercices, sans équipement.
Consommez moins de calories pour réduire la graisse du dos
Tout d'abord - si vous voulez un dos plus mince, vous aurez besoin de manger moins de calories que vous n'en brûlez. La création de ce déficit calorique aide à réduire votre niveau global de graisse corporelle, car votre corps commence à brûler les graisses stockées pour l'énergie, réduisant la taille de vos cellules graisseuses. Bien qu'il soit impossible de cibler votre dos pour la perte de graisse, la perte de graisse partout amincira votre dos.
Pour trouver vos besoins quotidiens en calories, branchez votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Ensuite, pour une perte de poids durable, soustrayez 500 à 1000 calories par jour - le résultat ajoutera jusqu'à 1 à 2 livres perdues par semaine. Ne réduisez pas trop vos calories pour accélérer la perte de poids, cependant - moins de 1200 calories par jour ralentiront votre métabolisme en mettant votre corps dans un état de semi-famine. Si essayer de combler un déficit de 1 000 calories vous amènerait en dessous de 1 200 calories, vous devrez vous contenter d'un déficit plus faible grâce à l'alimentation pour vous assurer que vous répondez toujours à vos besoins nutritionnels.
Essayez Cardio sans équipement
Vous devriez également faire de l'exercice cardiovasculaire un élément clé de votre routine pour amincir votre dos. Cardio brûle des calories, ce qui peut vous aider à créer un plus grand déficit calorique sans descendre en dessous de votre limite inférieure de 1200 calories.
Vous n'avez pas besoin d'équipement pour faire battre votre cœur. Une marche rapide dans votre quartier peut brûler un nombre important de calories - une femme de 125 livres brûlera 270 calories en une heure de marche à une vitesse de 4 miles par heure; une femme de 155 livres brûlera 334 calories au cours de cette même période. Ajouter une plus grande intensité à votre entraînement en courant - ou en alternant courir et faire du jogging tout au long de votre entraînement - vous aide à brûler encore plus de calories. Une heure de course à un rythme de 6 milles à l'heure brûle 600 calories chez une femme de 125 livres, ou 744 calories chez une femme qui pèse 155 livres.
Tonifiez votre dos sans équipement
Tonifiez votre dos avec des exercices de poids corporel - des exercices qui ne nécessitent pas de poids supplémentaires. Ces exercices sans équipement ne cibleront pas la perte de graisse dans votre région du dos, mais ils façonneront vos muscles du dos afin que votre dos apparaisse plus tonique pendant que vous perdez de la graisse corporelle partout.
Effectuez des exercices Superman pour tonifier le bas de votre dos et le dos de vos épaules. Commencez par vous allonger sur le sol sur le ventre, les jambes et les bras tendus, puis engagez vos fessiers, votre dos et vos épaules pour regarder en avant, soulevez vos jambes et vos bras et maintenez la pose pendant quelques secondes. Ajoutez plus de difficulté en modifiant l'exercice - essayez d'utiliser votre dos et vos fessiers pour lever votre bras gauche et votre jambe droite, puis passez pour lever votre bras droit et votre jambe gauche.
L'exercice oiseau-chien peut également tonifier votre dos, sans équipement. Commencez par les mains et les genoux au sol, le dos à plat. Sans bouger le tronc, étendez votre bras droit et votre jambe gauche et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de changer de côté. Cet exercice fait travailler votre dos, vos épaules, votre taille et vos abdominaux pour tonifier votre cœur et votre dos, et il améliore la stabilité et l'équilibre de votre cœur.
Ajoutez également des squats et des fentes de poids corporel à votre programme de musculation. Bien que ces exercices ciblent principalement le bas de votre corps, ils renforcent également vos abdominaux et votre dos, car ces muscles travaillent dur pour garder votre cœur stabilisé pendant le mouvement.
Soyez créatif avec des poids alternatifs
Certains exercices de tonification arrière - comme les mouches et les rangées arrière - sont beaucoup plus efficaces lorsque vous utilisez du poids supplémentaire, pas seulement votre propre poids corporel. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez dépenser beaucoup d'argent en équipement d'exercice. Utilisez des boîtes à soupe ou des bouteilles d'eau comme poids légers - ils sont plus appropriés pour les exercices qui font travailler des muscles plus petits tels que les mouches arrière. Faites des poids plus lourds en plaçant quelques articles plus lourds dans un fourre-tout ou un petit sac de sport pour obtenir un poids plus lourd qui convient mieux aux rangées, aux squats et aux fentes.
