Avec un programme d'entraînement bien conçu, les boxeurs peuvent développer l'endurance anaérobie et aérobie, la puissance, la vitesse du pied et de la main et la coordination œil-main. Les séances d'entraînement se répartissent généralement entre la musculation pour la force anaérobie et les séances de cardio intégrant la boxe pour l'endurance aérobie. En suivant un plan nutritionnel équilibré, les boxeurs peuvent construire un physique maigre tout en maintenant une énergie élevée.
Frapper les poids
En tant qu'élément majeur d'un entraînement de boxe typiquement divisé, la musculation implique des exercices composés et d'isolement pour renforcer le haut et le bas du corps. Dans un programme d'entraînement de cinq jours, vous pouvez faire des exercices de résistance pour votre dos et vos jambes mardi, puis travailler votre poitrine et vos bras jeudi. Les ascenseurs pour le bas du corps peuvent inclure 10 répétitions et quatre séries de soulevés de terre, des squats, des déroulements à prise large et des rangées d'haltères à un bras. En outre, vous pouvez effectuer des sur-ensembles d'extensions de jambes avec des boucles de jambes en position couchée et des relances de mollet, en effectuant 10 répétitions pour trois séries. Les ascenseurs du haut du corps peuvent comprendre quatre séries de 10 répétitions de presses d'établi, de presses inclinées et de mouches inclinées - qui peuvent toutes être exécutées avec des haltères. Pour coiffer votre poitrine et vos bras, effectuez trois séries de trempettes contre l'insuffisance musculaire, que vous pouvez sur-définir avec trois séries de 10 répétitions de boucles d'haltères.
Boxe, saut à la corde et circuits
Pour développer l'endurance et affiner votre technique de boxe, la deuxième partie de votre entraînement fractionné peut impliquer trois jours - lundi, mercredi et vendredi - d'une routine cardio. Les exercices peuvent inclure trois séries d'intervalles de trois minutes de corde à sauter, frapper le sac de vitesse, le shadowboxing et frapper le sac lourd. Ces exercices de boxe peuvent être entrelacés dans un circuit avec d'autres exercices, tels que les burpees, les poussées de fente et les limites latérales. Pour les exercices de poids corporel, visez à effectuer 20 répétitions pour quatre séries. Ajoutez six séries de pompes pliométriques, en faisant autant de répétitions que possible avant l'insuffisance musculaire. Vous pouvez également intégrer des exercices abdominaux et des épaules pour remplir un circuit. Par exemple, mettre en place un circuit de stations de 30 secondes, qui comprennent des coups de poing croisés droits, des coups de poing au-dessus, des pressions d'épaule et des relances latérales avec des haltères. Limitez les périodes de repos à 60 secondes entre les séries ou les circuits pour maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau constant.
Ballons médicinaux pour le pouvoir
Les boxeurs utilisent souvent des ballons médicinaux pour créer une force explosive via des exercices pliométriques, qui profitent de la propriété de raccourcissement des étirements de vos muscles. En effectuant une variété de lancers de médecine-ball, tels que des passes thoraciques, des passes aériennes, des passes sous les bras, des lancers hauts et des lancers à un bras, vous pouvez développer la puissance du haut du corps, selon "Medical Aspects of Boxing" de Barry Jordan. L'ajout de lancers de torsion aux séances d'entraînement renforcera vos obliques et autres muscles stabilisateurs de base. Les exercices peuvent inclure des passes dos à dos avec un partenaire, des lancers latéraux debout et des passes assis ou debout sur l'épaule. Vous pouvez intégrer des exercices de médecine-ball dans des circuits les jours consacrés au cardio du haut du corps.
Respectez les principes de base: nutrition
Il n'y a pas de régime de boxe magique unique qui puisse être prescrit à tout le monde. Cependant, 45 à 55 pour cent du régime alimentaire d'un boxeur devrait être composé de glucides, qui peuvent inclure des pâtes de grains entiers et du riz brun. Une assiette de riz brun et de haricots est l'un des meilleurs repas et peu coûteux pour un boxeur en formation. Diverses sources de protéines - poisson, volaille, œufs, tofu, viande rouge maigre, noix - devraient représenter 30 à 40 pour cent de votre alimentation. Quinze pour cent de votre alimentation devrait provenir de graisses ou d'acides gras essentiels - les acides gras oméga-3 et oméga-6 - et les acides gras monoinsaturés que l'on trouve dans les avocats, les graines et les olives. Mangez autant de fruits et légumes frais que possible et buvez au moins un gallon d'eau par jour. Évitez les aliments riches en sucre ou hautement transformés ainsi que les aliments frits.
