La douleur à l'épaule peut faire dérailler votre routine d'entraînement si vous avez un conflit. La bonne nouvelle est que, avec des modifications, vous pouvez toujours faire du yoga pour les épaules.
Cette condition se développe généralement au fil du temps à partir d'une mauvaise posture et d'activités aériennes répétées. L'impact se produit lorsque le fait de soulever le bras au-dessus de votre tête fait frotter l'os contre les tendons de la coiffe des rotateurs. Ces quatre muscles - le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis - contrôlent votre capacité à faire tourner vos bras et à les soulever au-dessus.
Les exercices doivent être effectués avec prudence si vous avez un conflit, car cette condition est généralement causée par l'utilisation répétitive de vos bras, atteignant des frais généraux dans des activités telles que la natation, le tennis, le tangage, la peinture, la menuiserie et même le yoga.
Pour augmenter l'amplitude des mouvements de votre épaule et reconstruire votre force, essayez des postures de yoga modifiées. Cependant, si vous ressentez une douleur intense à l'épaule qui interfère avec vos activités quotidiennes, consultez votre professionnel de la santé avant de faire des exercices.
Yoga pour le syndrome de la coiffe des rotateurs
En augmentant votre conscience de la façon dont vous utilisez vos muscles, suivre les principes d'alignement appropriés peut aider à soulager la douleur à l'épaule pendant le yoga pour le syndrome de la coiffe des rotateurs.
- Soulevez vos bras devant vous et tournez vos paumes l'une vers l'autre.
- Tirez votre ventre et allongez les côtés de votre corps.
- Faites pivoter vos bras vers l'extérieur, éloignez-les de votre tronc et remarquez comment vos épaules se détendent dans votre dos.
- Relâchez doucement vos bras sur vos côtés.
Maintenez cet alignement pour vos poses de yoga et toutes les autres activités.
Flux de yoga pour les blessures à l'épaule
Bien que certaines poses de yoga n'exercent pas de pression excessive sur l'épaule, d'autres peuvent aggraver votre douleur.
Mouvement 1: Chien à moitié orienté vers le bas
Pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, incorporez des modifications de chien vers le bas pour les blessures à l'épaule.
- Placez vos paumes à plat sur le mur à hauteur d'épaule et reculez directement sous vos hanches en vous penchant en avant, la tête entre les bras et la colonne vertébrale parallèle au sol.
- Gardez les deux mains fermement enfoncées dans le mur, tournez vos bras vers l'intérieur et pliez légèrement les coudes.
- Tournez vos bras vers l'extérieur pour que les têtes de vos os de bras s'engagent dans vos orbites.
Déplacer 2: chat / vache
Le chat / la vache vous aide doucement à vous acclimater à la mise en charge.
- Sur vos mains et vos genoux, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et glissez vos orteils sous.
- Expirez pendant que vous courbez votre dos vers le haut et regardez vos jambes pour une pose de chat.
- Inspirez en levant la tête et le siège et attendez avec impatience la pose de la vache.
Mouvement 3: Chien orienté vers le bas
Parce que vous tendez vos bras au-dessus de votre tête lorsque le chien est orienté vers le bas, pratiquez cette pose avec prudence pendant que votre guérison progresse.
- Commencez avec les bras tendus, en gardant vos genoux légèrement pliés pour diminuer la tension sur vos épaules. Progressez progressivement dans la pose à mesure que votre épaule s'améliore.
- À partir des mains et des genoux, expirez et redressez lentement vos genoux pendant que vous soulevez votre siège vers le haut afin d'être en forme de "V" à l'envers.
Déplacer 4: Plank Pose
Pour aider à éviter d'autres blessures aux épaules, renforcez vos muscles du tronc et du haut du corps avec la pose de planche.
- Du chien orienté vers le bas, inspirez en avançant les épaules directement sur vos mains.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés et vos bras supérieurs tournés vers l'extérieur, maintenez quelques respirations.
- Expirez vers le chien orienté vers le bas.
- Répétez quatre fois.
