Votre corps a besoin de vitamine K pour de nombreuses fonctions importantes, notamment la cicatrisation des plaies, le maintien des vaisseaux sanguins, la prévention des saignements excessifs et le maintien de la solidité de vos os pour éviter les fractures.
Comme si ce n'était pas une raison suffisante pour rechercher le nutriment, une étude publiée en mai 2019 dans The Journals of Gerontology a révélé qu'il est également essentiel de nous aider à maintenir notre mobilité, en particulier avec l'âge. En fait, les chercheurs ont découvert que le fait d'avoir de faibles niveaux de vitamine K est lié à des maladies chroniques qui conduisent à un handicap.
Bien que votre corps puisse produire certains de ces nutriments, les meilleures sources sont dans votre alimentation. Apprenez combien vous avez vraiment besoin et quelles sources alimentaires contiennent le plus gros K-pow.
Qu'est-ce que la vitamine K, de toute façon?
La vitamine K est un nutriment liposoluble nécessaire au fonctionnement normal d'au moins 15 protéines, nécessaires à des processus corporels tels que la coagulation, la minéralisation des tissus et la régénération du système nerveux. Ces protéines sont également essentielles en matière de santé cognitive, selon un article de synthèse publié en mai 2018 dans Critical Reviews in Biotechnology .
La vitamine K se compose de plusieurs composants ayant une structure chimique commune. Selon les National Institutes of Health, deux de ces composés sont la vitamine K1, ou phylloquinone, et la vitamine K2, ou ménaquinone.
Trouvé principalement dans les aliments à base de plantes, y compris les légumes crucifères et les légumes-feuilles comme les épinards, K1 représente environ 75 pour cent de notre apport total en vitamine K, selon une étude d'avril 2013 dans le British Journal of Nutrition . Et, astuce pro: Jumeler votre nourriture riche en K1 avec une source de graisse aide votre corps à mieux l'absorber.
La vitamine K2 est produite par des bactéries dans vos intestins, selon le NIH. On le trouve également dans des sources qui impliquent une activité microbienne, notamment des aliments d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs, le yogourt et le fromage.
Causes de carence en vitamine K
- Adopter un régime alimentaire pauvre en vitamine K
- Limiter la graisse dans votre alimentation
- Être enceinte
- Avoir une maladie qui inhibe l'absorption des graisses, comme la cirrhose et la cholestase chronique
- Prendre des barbituriques et des salicylates
- Ayant une condition qui provoque une malabsorption, comme la maladie de Crohn, la fibrose kystique, la pancréatite ou la colite
- Utilisation prolongée de certains antibiotiques, anticonvulsivants ou huiles minérales
- Utilisation de médicaments anticoagulants tels que la warfarine
Symptômes de carence
Parce qu'une partie de la vitamine K est synthétisée par des bactéries dans vos intestins et stockée dans le foie, une carence est rare, selon le NIH. Cependant, si l'un des facteurs de risque énumérés ci-dessus s'applique à vous, surveillez les signes ou symptômes qui incluent:
- Ecchymose facilement
- Saignements de nez ou saignement des gencives
- Saignement excessif d'une blessure
- Sang dans l'urine ou les selles
- Vomissements de sang
- Cycles menstruels lourds et douloureux
- Inflammation et douleur articulaires
- Ostéopénie ou perte de densité osseuse
- Les os se fracturent facilement
Alors, combien avez-vous besoin?
En mangeant une alimentation équilibrée qui comprend des légumes et des fruits, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de vitamine K pour profiter de ses bienfaits pour votre santé. Les directives diététiques 2015-2020 du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) proposent des apports quotidiens recommandés de vitamine, en fonction de l'âge et du sexe. Ceux-ci sont:
- 1 à 3 ans: 30 microgrammes
- 4 à 8 ans: 55 microgrammes
- 9 à 13 ans: 60 microgrammes
- Ados de 14 à 18 ans: 75 microgrammes
- Femmes: 90 microgrammes
- Hommes: 120 microgrammes
avertissement
Sources de vitamine K: légumes
Les légumes sont la meilleure source de vitamine K. Sautez la laitue iceberg dans votre salade et vos sandwichs et cherchez de la laitue romaine ou d'autres légumes à feuilles vertes, qui sont exceptionnellement élevés en nutriments. Vous pouvez facilement remplir bien plus que votre valeur quotidienne (DV) avec juste une portion d'une tasse.
Et ne vous inquiétez pas de consommer trop de vitamine K.Celui-ci n'est pas connu pour être toxique, selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, alors profitez-en autant que vous le souhaitez. Certains légumes verts communs qui ont une concentration élevée (par tasse, cuite) de vitamine K, selon l'USDA, comprennent:
- Chou frisé: 885% DV
- Épinards: 740 pour cent DV
- Collards: 644% DV
- Betteraves vertes: 581 pour cent DV
- Feuilles de navet: 441% DV
D'autres bonnes sources végétales de vitamine K (toutes par tasse, cuites, à l'exception du concombre) sont:
- Brocoli: 183 pour cent DV
- Choux de Bruxelles: 182 pour cent DV
- Chou: 136 pour cent DV
- Concombre mariné: 109 pour cent DV
- Asperges: 76% DV
Sources de vitamine K: fruits
De nombreux fruits sont également de bonnes sources de vitamine K, y compris les fruits secs. Selon l'USDA, les pruneaux non cuits en contiennent le plus. Certains fruits frais qui sont de bonnes sources, par tasse, sont:
- Kiwi: 60% DV
- Plantains jaunes (frits): 45% DV
- Avocat (Californie, réduit en purée): 40% DV
- Rhubarbe (en dés): 30% DV
- Myrtilles et mûres: 24 pour cent DV
- Raisins: 11 pour cent DV
- Prunes: 9% DV
- Framboises: 8% DV
- Poires: 5% DV
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Sources de vitamine K: viande
La viande fournit une quantité modérée de vitamine K2. Selon l'USDA, quelques exemples de viandes riches en vitamine K:
- Cuisse de poulet (rôtie): 8% DV
- Poitrine de poulet (cuite): 6 pour cent DV pour 6 onces
- Cuisse de poulet (rôtie): 4% DV
- Canard (rôti): 4 pour cent DV par tasse, haché
- Agneau (moulu): 4 pour cent de DV pour 3 onces
- Boeuf en conserve: 4 pour cent DV par portion
- Steak de jupe: 2 pour cent de DV pour 6 onces
- Hamburger de boeuf: 2 pour cent DV pour 3 onces
- Steak de boeuf: 1% DV pour 3 onces
La vitamine K dans les noix
Les collations sur les noix et les graines sont un moyen sain de contribuer à votre apport en vitamine K. Certaines bonnes sources (par once), selon l'USDA, sont:
- Noix de pin (séchées): 13 pour cent DV
- Noix de cajou (torréfiées à sec, rôties à l'huile ou crues): 8 pour cent DV
- Châtaignes (grillées): 5% DV
- Noisettes: 3% DV
- Pistaches: 3% DV
- Graines de citrouille et de courge (séchées): 2% DV
Sources de vitamine K: céréales
Les céréales et les pâtes contiennent une quantité minimale de vitamine K - pas autant que les légumes et la plupart des fruits. Si les pâtes contiennent des ingrédients végétaux ajoutés, comme dans le cas des nouilles aux œufs d'épinards, la teneur en vitamines sera beaucoup plus élevée - 135 pour cent DV par tasse - par rapport aux produits à grains entiers typiques. La DV pour la vitamine K dans certaines céréales (par tasse), selon l'USDA, est:
- Farine de sorgho à grains entiers: 6 pour cent DV
- Gruau de sarrasin (torréfié): 3% DV
- Son d'avoine: 3% DV
- Orge perlé (cuit): 1% DV
- Riz sauvage (cuit): 1% DV
- Flocons d'avoine (cuits): 1% DV
Il n'y a pas de vitamine K dans le riz brun, la semoule de maïs, le couscous ou le son de riz.
Sources de vitamine K: produits laitiers
Les produits laitiers, y compris les œufs et le fromage, ne sont pas une très bonne source de vitamine K. Certains des DV par tasse, selon l'USDA, comprennent:
- Crème à fouetter (légère): 3% DV
- Oeuf ou omelette frit ou brouillé (1 œuf): 2% DV
- Fromage parmesan (faible en sodium) ou mozzarella (sans matières grasses): 2 pour cent DV
- Lait entier: 1 pour cent de DV pour 16 onces
Sources de vitamine K: poisson
Dans l'ensemble, le poisson et les fruits de mer ne sont pas des sources particulièrement bonnes de vitamine K. Le poisson en conserve offre le DV le plus élevé par portion, selon l'USDA.
- Thon blanc en conserve (emballé dans l'huile): 5 pour cent de DV pour 3 onces
- Maquereau de l'Atlantique (cru): 5 pour cent DV par filet
- Sardines en conserve: 3% DV par tasse
- Anchois en conserve: 2 pour cent DV pour 5 anchois
Sources de vitamine K: Huiles
Certaines huiles contiennent de la vitamine K, l'huile de soja en contenant le plus. Par cuillère à soupe, les DV de certaines huiles courantes sont les suivantes, selon l'USDA:
- Huile de soja: 21% DV
- Huile de canola: 8 pour cent DV
- Huile d'olive: 7 pour cent DV
- Huile de sésame: 2% DV
L'huile d'arachide, l'huile d'avocat et l'huile de coco ne contiennent pas de vitamine K.
Saupoudrez de vitamine K
Augmentez votre apport en vitamine K en aromatisant généreusement vos aliments avec des herbes et des épices naturelles. La plupart des herbes sont d'excellentes sources de vitamine K et constituent un ajout sain à votre alimentation. Certains exemples d'herbes les plus riches en vitamine K, selon l'USDA, sont:
- Coriandre séchée: 20 pour cent de DV par cuillère à soupe
- Basilic séché: 10% DV par cuillère à café
- Basilic frais: 9 pour cent pour 5 feuilles
- Sauge moulue: 10 pour cent par cuillère à café
