Vous savez que vous devez faire du cardio pour rester en bonne santé et gérer votre poids, mais vous ne semblez jamais trouver assez de temps entre le travail, la famille et les obligations sociales. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de passer des heures à marcher sur le tapis roulant - il vous suffit de choisir la bonne séance d'entraînement.
Les activités qui utilisent plus de masse musculaire et qui impliquent une sorte de résistance seront plus éprouvantes et brûleront une plus grande quantité de calories. De plus, plus vous vous poussez fort, plus vous brûlerez. Jetez un œil à nos 10 meilleurs choix pour les exercices cardiovasculaires qui vous en donnent le plus pour votre argent.
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1. Intervalles de sprint
La course à pied, le vélo ou la natation à l'état d'équilibre sont parmi les meilleurs exercices pour brûler des calories, surtout si vous débutez. Mais augmenter votre rythme pendant votre entraînement augmentera encore plus la brûlure. Une personne de 155 livres dépensera environ 465 calories par demi-heure de course à 7, 5 miles par heure, selon Harvard Health Publishing.
Augmenter votre rythme par intervalles est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories. "Le sprint brûle une énorme quantité de calories, mais elle ne peut être maintenue que pendant un certain temps", explique Jim White, porte-parole de l'American College of Sports Medicine. Essayez d'alterner entre deux minutes à un rythme tous azimuts (ou le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant aussi longtemps), puis récupérez avec une minute de jogging, recommande White.
2. Formation Tabata
L'entraînement au Tabata est une modalité d'exercice de haute intensité qui brûle beaucoup de calories en peu de temps. Le protocole consiste à faire 20 secondes de travail à un rythme tous azimuts, suivies de 10 secondes de récupération. Vous répétez cela huit fois. Presque toutes les activités peuvent être effectuées dans un style de formation Tabata.
Un entraînement Tabata typique peut comprendre quatre exercices - par exemple, des pompes, des squats, une corde à sauter et des craquements. Bien que le premier tour puisse sembler facile, attendez. Au huitième tour, vos muscles hurleront! Un entraînement Tabata typique (généralement de 20 à 30 minutes) peut brûler en moyenne 15 calories par minute, ou 450 calories par demi-heure, selon l'American Council on Exercise.
3. Escalade
Chaque muscle de votre corps, du bout de vos doigts à l'extrémité de vos orteils, fonctionne lorsque vous escaladez une paroi rocheuse - que vous soyez dans une salle d'escalade ou en pleine nature. Les gros muscles du dos et des jambes sont les principaux moteurs, nécessitant de l'énergie sous forme de calories pour vous aider de bas en haut.
Une personne de 155 livres qui grimpe pendant 30 minutes coupe environ 409 calories, selon Harvard Health. Grimper à un bon rythme ou sur une route vraiment difficile en fait l'un des meilleurs exercices pour brûler des calories - et pour renforcer les muscles aussi!
4. Natation
La natation n'est pas seulement un entraînement complet du corps, mais aussi un brûleur de calories. Vos jambes, vos bras et votre cœur travaillent ensemble pour maintenir votre corps à flot pour un niveau sérieux de recrutement musculaire.
Mais votre choix d'AVC peut faire la différence. Une personne de 155 livres brûle 372 calories en 30 minutes en faisant un AVC, selon Harvard Health. Mais cette même personne faisant le coup de papillon pendant 30 minutes perdra 409 calories.
L'endroit où vous nagez fait également la différence. "Nager dans l'océan où vous allez à contre-courant - ce serait un entraînement vraiment, vraiment intense", dit White.
5. Entraînements en côte
Que vous soyez à vélo ou en cours d'exécution, lancez un peu d'inclinaison dans le mélange pour augmenter considérablement votre entraînement. "Courir sur une colline escarpée recrute plus de fibres musculaires", dit White. "Ça va être taxant, et ça va définitivement brûler plus de calories."
En fait, selon Harvard Health, vous perdrez environ 10% de calories en plus pour chaque degré d'inclinaison par rapport à la course sur une surface plane. Cela signifie qu'une personne de 155 livres fonctionnant à un rythme de cinq miles par heure brûlera 373 calories toutes les demi-heures à une note de 5% contre 298 calories à la même vitesse sur une surface plane.
Obtenez ces muscles fessiers encore plus et augmentez votre consommation de calories en même temps en incorporant plus de collines dans votre entraînement. Pensez à utiliser consciemment vos fesses pour vous aider à grimper plus haut; vous renforcerez également votre connexion esprit-muscle.
6. Jogging
Vous savez déjà que la course est difficile, c'est peut-être la raison pour laquelle vous l'évitez. Mais à moins de limitations physiques comme une maladie ou une blessure, envisagez d'incorporer cette forme de cardio, car c'est un brûleur de calories rapide.
"Parce que vous déplacez votre corps sur le sol, la course à pied a généralement un taux de dépense calorique plus élevé que beaucoup d'autres exercices", explique Andy Doyle, PhD, professeur agrégé de science de l'exercice à la Georgia State University. Courant à un rythme régulier de six miles par heure, une personne de 155 livres peut brûler 372 calories en 30 minutes. Plus vous courrez vite, plus vous perdrez de calories.
7. Corde à sauter
Bien que cela puisse sembler sans effort étant enfant, la corde à sauter est une activité très éprouvante que la plupart des gens ne peuvent pas supporter plus de quelques minutes à la fois. C'est l'un des meilleurs choix de White pour les entraînements brûlants de calories. "Quand vous sautez comme ça, c'est presque comme un sprint complet", dit-il.
Une personne de 155 livres peut brûler 372 calories en 30 minutes, selon Harvard Health. Mais, comme il est difficile de jouer pendant une longue période, White recommande de sauter par intervalles, où vous sautez vigoureusement la corde pendant quelques minutes, puis récupérez en faisant du jogging sur place pendant une minute ou deux.
8. Aviron
"L'aviron est l'un des plus gros brûleurs de calories", explique White. "Vous utilisez vos jambes, vos épaules, votre dos. C'est continu; c'est l'un des hauts de la carte." En fait, l'aviron utilise neuf principaux groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, le tronc, les lats, les épaules, le dos, les triceps et les biceps.
Bien sûr, tout dépend de l'intensité à laquelle vous ramez et de l'endroit où vous transpirez. Aviron à l'intérieur sur un ergomètre, où les conditions sont contrôlées, peut être moins difficile que l'aviron sur un lac par temps venteux. Une personne de 155 livres ramant sur un ergomètre à un rythme vigoureux peut brûler environ 316 calories par 30 minutes, selon Harvard Health.
9. Ski de fond
Le ski de fond est un gagnant sur la liste de Doyle des meilleurs exercices pour brûler des calories. Il explique que comme la course, vous déplacez votre corps sur le sol lorsque vous faites du ski de fond, ce qui augmente automatiquement l'intensité.
"Mais maintenant, vous utilisez vos bras - les bâtons - ainsi que vos jambes avec les skis", ajoute-t-il. "Si vous envisagez de faire cela en montée plutôt qu'en appartement, cela augmente encore plus le taux de dépense énergétique." Une personne qui pèse 155 livres peut perdre 298 calories en ski de fond pendant 30 minutes.
10. Burpees
Faire juste un ou deux n'est pas un gros problème, mais les faire en continu pendant une période de temps vous donne un entraînement sérieux. Bien que difficiles à quantifier en termes de brûlure calorique en raison de toutes les variables, les burpees impliquent tous les ingrédients clés: recrutement musculaire du corps entier, résistance et intensité.
Une personne de 155 livres peut brûler 298 calories en faisant une gymnastique vigoureuse, semblable aux burpees, pendant 30 minutes. Si 30 minutes de burpees sonnent comme votre enfer personnel, divisez-les en intervalles entrecoupés d'une autre activité comme le jogging ou la corde à sauter.
Quel exercice brûle le plus de calories?
Quel que soit l'exercice, votre apport calorique dépend de votre intensité. "Si vous manquez de temps, votre meilleur rapport qualité / prix est d'aller à une intensité aussi forte que possible pour la période de temps dont vous disposez", dit Doyle. Pour de meilleurs résultats, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, un tracker de fitness ou une application comme MyPlate de LIVESTRONG.com pour obtenir une estimation plus précise de votre entraînement.
Bien que ces exercices vous aideront à brûler rapidement des calories, ne dépassez pas vos limites. Surtout si vous essayez une nouvelle forme d'exercice, détendez-vous dans l'entraînement et écoutez votre corps avant d'augmenter l'intensité. Brûler des calories est un bon début, mais vous ne vous rendrez pas service si vous vous blessez!
