Bien que les suppléments de vitamines et de minéraux ne soient pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous suivez un régime, certains micronutriments essentiels peuvent être utiles comme coupe-faim. Leurs propriétés rassasiantes signifient que vous pouvez même utiliser certains minéraux et vitamines pour perdre du poids.
Pointe
Quelques vitamines et minéraux différents peuvent aider à supprimer votre appétit. Ces nutriments agissent comme des coupe-faim, vous faisant sentir rassasié plus rapidement et augmentant la probabilité que vous mangiez de plus petits repas.
Stratégies de perte de poids saines
Les personnes qui essaient de perdre du poids utilisent généralement l'une des deux stratégies suivantes: restriction calorique ou exercice. Ces stratégies sont également utilisées en combinaison, ce qui fonctionne le mieux.
La restriction calorique est un moyen assez facile pour beaucoup de gens de perdre du poids, car la plupart des gens ingèrent environ 2 000 calories par jour. Selon Harvard Health, il est sûr pour les femmes de consommer aussi peu que 1200 calories par jour, tandis que les hommes peuvent consommer en toute sécurité aussi peu que 1500 calories par jour. Réduire l'apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories peut être un moyen sain de perdre entre une livre et 2 livres par semaine.
Cependant, certaines personnes consomment déjà une quantité assez faible de calories. Par exemple, les Dietary Guidelines for Americans recommandent la consommation d'aussi peu que 1 600 calories par jour aux femmes adultes sédentaires. Si vous consommez déjà une quantité assez faible de calories, réduire davantage votre apport calorique n'est peut-être pas le choix le plus sain. Trop peu de calories peuvent vous empêcher de consommer les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Dans de tels cas, ajouter plus d'activité physique à votre routine quotidienne peut vous fournir une méthode alternative pour perdre du poids. Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Si vous devenez soudainement très actif physiquement, vous pouvez également avoir plus faim que la normale. Il est important de se rappeler que l'ajout d'exercice à votre alimentation ne vous aidera pas à perdre du poids si vous augmentez simultanément votre apport calorique. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Bien sûr, cela peut être assez difficile à cause d'un problème principal: la faim. La satiété, également connue sous le nom de sensation de satiété, est un problème majeur pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Heureusement, certains suppléments nutritifs sains peuvent fonctionner comme coupe-faim qui peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids.
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Les nutriments comme coupe-faim
Selon une revue de mars 2015 du Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , il existe plusieurs minéraux et vitamines qui peuvent supprimer votre appétit. Cependant, les études humaines sur ce sujet sont limitées.
Par exemple, cette revue a rapporté que les femmes obèses essayant de perdre du poids avaient une satiété accrue lorsqu'elles prenaient des suppléments de multivitamines. Ces pilules ont essentiellement fonctionné comme coupe-faim multivitaminé. Cependant, on ne sait pas quelles vitamines et minéraux dans ces multivitamines ont travaillé dans la régulation de l'apport alimentaire. Le mécanisme d'action exact qui a permis à ces pilules de fonctionner comme coupe-faim multivitaminé n'est pas non plus très bien compris.
Le calcium est un minéral qui est également censé agir comme coupe-faim. Cette même revue a également indiqué que les personnes qui prenaient du calcium et de la vitamine D pouvaient perdre quatre fois plus de poids que celles qui ne prenaient pas ces suppléments. Cependant, cette étude a particulièrement évalué les adultes obèses qui se sont révélés être déficients en calcium.
La vitamine D était un composant pertinent dans l'étude rapportée car elle aide votre corps à absorber le calcium. Notamment, ce nutriment joue d'autres rôles en fonction de votre poids et de votre teneur en graisse corporelle.
Une étude de janvier 2017 dans le_ Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ et une étude de juin 2014 dans le Central European Journal of Immunology ont rapporté que la vitamine D joue un rôle majeur dans la santé du tissu adipeux de votre corps. L'obésité est souvent associée à une carence en vitamine D; des niveaux plus faibles de vitamine D ont également été liés à une sensibilité réduite à l'insuline. Ce problème a été associé au diabète et au syndrome métabolique.
Les macronutriments, plutôt que les micronutriments, sont plus bien établis en tant que coupe-faim. La revue du Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a rapporté que les fibres solubles et insolubles agissent toutes deux comme coupe-faim.
Certains acides aminés, que l'on trouve facilement dans les aliments riches en protéines, sont également de bons coupe-faim. En fait, cette revue a déclaré que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant que vous puissiez consommer, suivi des glucides et des graisses.
Régimes rassasiants et perte de poids
En plus d'utiliser des minéraux et des vitamines pour perdre du poids, vous pouvez également incorporer des aliments de remplissage dans votre alimentation. Une petite étude d'août 2017 dans le British Journal of Nutrition a rapporté qu'une variété d'aliments rassasient et peuvent aider à soutenir la perte de poids. Ceux-ci inclus:
- Aliments riches en protéines
- Aliments riches en acides gras polyinsaturés à longue chaîne
- Aliments riches en fibres alimentaires
- Aliments riches en calcium
- Aliments contenant des capsaïcinoïdes (qui rendent les aliments, comme le piment rouge, épicés)
Dans cette étude, les hommes obèses ont été encouragés à suivre une alimentation riche en ces aliments. Ceci a été appelé un régime rassasiant et contenait des ratios de macronutriments de 30 à 35 pour cent de matières grasses, 20 à 25 pour cent de protéines et 45 à 50 pour cent de glucides.
La teneur en glucides devait provenir principalement d'aliments non transformés à faible indice glycémique. La teneur quotidienne en glucides devait également incorporer plus de 25 grammes de fibres alimentaires (plus que la valeur quotidienne recommandée). La teneur en matières grasses devait provenir principalement de graisses insaturées saines et non de graisses saturées ou trans. Ce régime était également riche en micronutriments essentiels (notamment en calcium).
Parce que ces aliments sont si copieux, les personnes qui suivent ce régime peuvent les consommer librement. Cependant, il est important de noter que les participants à cette étude ne consommaient toujours pas plus de 2000 calories par jour.
Après 16 semaines, les hommes suivant ce régime ont perdu entre 2 et 3 pour cent de leur graisse corporelle. En comparaison, les hommes suivant un régime standard (avec des ratios de macronutriments plus typiques de 10 à 15 pour cent de protéines, 55 à 60 pour cent de glucides et 30 pour cent de matières grasses) n'ont perdu que 1, 1 à 1, 3 pour cent de leur graisse corporelle.
Les personnes suivant un régime standard étaient également plus susceptibles d'arrêter de suivre un régime avant la fin de la période de 16 semaines que les personnes consommant les aliments du régime rassasiant.
