La protéine est un macronutriment essentiel qui soutient les tissus et les muscles sains. Lorsque vous essayez de prendre du poids, en particulier sous forme de muscle, des portions supplémentaires de protéines vous aident à augmenter les calories et à soutenir les entraînements. Les protéines ne sont pas réservées aux culturistes; la femme moyenne qui cherche à développer ses muscles et sa force bénéficie d'un apport quotidien de 0, 6 à 0, 9 gramme par livre de poids corporel. Pour une femme de 130 livres, cela représente environ 78 à 117 grammes par jour. Répartissez votre consommation de protéines sur plusieurs repas et collations. Choisissez des protéines de qualité, plutôt que celles riches en conservateurs et en graisses saturées, pour ajouter des calories et augmenter votre apport en nutriments.
Calories pour aider les femmes à prendre du poids
Prévoyez de gagner seulement 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui nécessite un surplus calorique quotidien de seulement 250 à 500 calories. Gagner à un rythme plus rapide signifie que vous accumulerez un excès de graisse corporelle plutôt que des muscles concentrés.
Ajouter des portions de protéines pour prendre du poids
Une façon d'augmenter les calories avec des protéines consiste simplement à augmenter la taille des portions aux repas. Servez-vous une 1/2 tasse supplémentaire de haricots noirs sur une salade à midi pour 115 calories de plus et 8 grammes de protéines; brouillez trois œufs pour avoir avec vos céréales de petit déjeuner 273 calories et 18 grammes de protéines; ou prendre deux onces supplémentaires de steak au dîner pour 114 calories et 16 grammes de protéines.
Des collations riches en calories entre les repas contribuent à la prise de poids. Rendez-les riches en protéines en choisissant une tasse de fromage cottage mélangé avec des raisins secs et des amandes; charcuterie de dinde avec du fromage et des craquelins de grains entiers; ou du yaourt grec mélangé avec du granola et des baies.
Protéine pour soutenir les gains d'entraînement
Pour une femme désireuse de développer ses muscles, une collation avant et après l'entraînement soutient les efforts au gymnase. Dans l'heure qui précède la levée de poids, prenez une collation protéinée comme deux œufs durs avec une banane ou une tasse de lait mélangé à de la poudre de protéines. Dès que vous le pouvez après votre séance d'entraînement, consommez une collation contenant au moins 15 à 20 grammes de protéines. Quelque chose de similaire à votre collation pré-entraînement est une option, tout comme un repas complet comme du saumon au brocoli et une patate douce cuite au four. Alors que votre apport global en protéines pour la journée joue un rôle plus important dans votre gain musculaire et pondéral global, la consommation de protéines peu de temps après votre entraînement aide à la récupération.
Pour plus de commodité, préparez un smoothie protéiné avec 1 tasse de yogourt, 1 banane, 1/2 à 1 tasse de baies, une poignée d'épinards, une cuillère à soupe de graines de lin et 1 1/2 à 2 boules de poudre de protéines. Buvez la moitié avant votre séance d'entraînement et rangez le reste dans une tasse portative à boire immédiatement après. Ce smoothie contient environ 500 calories au total et près de 40 grammes de protéines.
Sources de protéines riches en calories
Les viandes maigres, la volaille et le poisson ne sont pas toujours les choix de protéines les plus riches en calories disponibles, surtout si vous avez un appétit limité et ne pouvez pas absorber plus de quelques onces à la fois. Le beurre d'arachide fournit près de 200 calories et 8 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe et peut être mangé sur la route avec des craquelins, sur du pain de grains entiers ou comme trempette pour les fruits. Versez une tasse de mélange montagnard dans un sac à fermeture éclair pour brouter toute la journée pour 693 calories supplémentaires et 20 grammes de protéines. Ou si vous préférez grignoter des graines, une tasse de graines de citrouille fournit 39 grammes de protéines et 721 calories.
