La forme de l'aile que recherchent les haltérophiles survient lorsque le latissimus dorsi, qui est un muscle en éventail dans le dos, est complètement développé. Le latissimus dorsi, ou lats, est responsable de l'adduction et de l'extension des épaules, ce qui signifie qu'il tire vos bras vers votre corps et vers l'arrière derrière vous. Pour créer la forme de l'aile, participez à un programme de musculation du dos conçu pour augmenter la taille musculaire. Les séances d'entraînement surchargeront vos lats, ce qui stimulera la croissance et augmentera la définition musculaire.
Routine d'exercices
Planifiez deux séances d'entraînement de musculation du dos chaque semaine. Donnez à vos lats deux à trois jours de repos entre chaque séance d'entraînement afin qu'ils aient suffisamment de temps pour guérir. Un horaire du mardi et du vendredi, par exemple, serait approprié. Sélectionnez trois exercices de lat pour chaque séance d'entraînement, y compris les tractions, le pull vers le bas et le pull barbell, et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions. Pour faciliter la construction musculaire, gardez les périodes de repos entre les séries courtes. Helen M. Binkley, dans un article publié par la National Strength and Conditioning Association, recommande d'attendre 30 à 90 secondes entre chaque série.
Pull-ups à prise large
Commencez votre séance d'entraînement avec des tractions à prise large. Effectuer des tractions avec un placement large des mains met l'accent sur les lats. Tendez la main et saisissez la barre suspendue avec vos mains plus larges de quelques pouces que vos épaules et vos paumes tournées vers vous. Tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis contrôlez votre corps lorsque vous l'abaissez.
Lat-Pull-Downs
Effectuez des déroulements latéraux avec une poignée large. Asseyez-vous à une poulie à câble rétractable lat et étirez et saisissez la barre suspendue avec vos mains plus larges que vos épaules et vos paumes tournées vers vous. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en enfonçant vos coudes sur les côtés de votre torse. Contrôlez la barre lorsque vous lui permettez de revenir à la position de départ en étendant vos bras.
Barbell Pullovers
Terminez votre entraînement avec des pulls haltères. Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre sur votre poitrine, les bras tendus et les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez vos coudes principalement droits, abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis soulevez la barre sur votre poitrine.
Poids
Afin que l'entraînement augmente la taille de vos lats, effectuez chaque exercice avec une quantité appropriée de poids. Lors des pull-ups latéraux et des pulls haltères, utilisez un poids qui fait fatiguer vos lats en huit à 20 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire au moins huit tractions, utilisez une machine à tracter assistée. Si vous avez la force d'en faire plus de 20, portez une ceinture de plongée avec une plaque lestée attachée pour augmenter la charge.
