La perte de poids découle de la diminution de vos calories et de l'augmentation de votre exercice, mais certaines personnes aiment relancer la brûlure en réduisant également les glucides. Un plan de repas à faible teneur en glucides de 1 200 calories peut vous aider à perdre du poids, mais assurez-vous de ne pas trop réduire votre consommation de calories.
Une étude plus ancienne mais importante connue sous le nom de POUNDS LOST (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) publiée en 2009 dans le New England Journal of Medicine a opposé les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses, tous deux avec des quantités variables de protéines, et a constaté que chacun d'eux a également bien fonctionné à long terme.
Cependant, une étude plus récente publiée en 2018 dans le BMJ a conclu qu'un régime alimentaire faible en glucides pour la perte de poids pouvait traiter avec succès l'obésité.
Plan repas à faible teneur en glucides de 1 200 calories
Un plan de repas à faible teneur en glucides de 1 200 calories ne conviendra pas à tout le monde. Après tout, il n'y a pas de nombre magique pour les calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids, car chaque personne a besoin d'une quantité différente pour rester en bonne santé, alimentée et énergisée.
Vous pouvez déterminer vos besoins caloriques personnels en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor pour déterminer votre taux métabolique au repos ou le nombre de calories dont votre corps a besoin, selon l'American Council on Exercise. La formule diffère pour les hommes et les femmes:
- Hommes: 9, 99 x poids (en kilogrammes) + 6, 25 x taille (en centimètres) - 4, 92 x âge (en années) + 5
- Femmes: 9, 99 x poids (en kilogrammes) + 6, 25 x taille (en centimètres) - 4, 92 x âge (en années) - 161
Quand il s'agit de réduire les calories et les glucides, moins n'est pas toujours mieux. L'Académie de nutrition et de diététique note que réduire trop vos calories peut ralentir votre métabolisme, vous empêcher de répondre à vos besoins en nutriments et faire des ravages sur votre fonction mentale.
Aliments riches en protéines et à faible teneur en glucides
Les légumes n'ont peut-être pas beaucoup de protéines, mais ils sont toujours un aliment de base à faible teneur en glucides. Les options pour les légumes qui contiennent moins de 5 grammes de glucides - mais beaucoup de fibres, vitamines et minéraux - par demi-tasse cuite ou une tasse crue, selon le NorthShore University Health System, comprennent les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, concombre, aubergine, feuilles vertes, courge et tomates.
Le simple fait d'inclure une salade pour un repas par jour répondra largement à vos besoins en vitamines et minéraux sans ajouter trop de glucides ou de calories à votre programme quotidien.
Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec des produits d'origine animale, qui sont généralement faibles en glucides. Selon NorthShore, les options de protéines maigres incluent le poulet à viande blanche, la dinde, le poisson, les crustacés et les œufs, tandis que les options plus riches en matières grasses comprennent le bœuf, le fromage et le beurre d'arachide. C'est une bonne idée d'inclure de la graisse dans votre régime alimentaire faible en glucides pour la perte de poids, alors optez pour des options insaturées telles que les olives, les avocats, les noix, l'huile d'olive et de canola et les graines.
Menu d'échantillons de 1200 calories
Il existe de nombreuses options à faible teneur en calories et en glucides pour votre plan de repas; tout ce que vous avez à faire est de mélanger et assortir.
Par exemple, vous pouvez profiter de nos œufs Benoît d'avocat hollandais (253 calories, 8 grammes de glucides, 18 grammes de protéines) le matin, puis prendre des pâtes aux nouilles au pesto de courgettes avec de l'avocat et des œufs à la coque, qui ont 474 calories, 8 grammes de glucides et 16 grammes de protéines, pour le déjeuner.
Pour le dîner, essayez nos enchiladas au poulet Keto qui utilisent des lanières de courgettes au lieu de tortillas. Quatre enchiladas contiennent 398 calories, 14 grammes de glucides et 23 grammes de protéines.
Si vous avez du mal avec des idées pour un plan de repas à faible teneur en glucides de 1200 calories, essayez ce plan de menu d'une journée qui fournit 1242 calories et 42 grammes de glucides:
- Petit déjeuner: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 calories, 6 grammes de glucides)
- Snack: Three Cottage Cheese Celery Crunch (165 calories, 9 grammes de glucides)
- Déjeuner: Nachos arc-en-ciel à faible teneur en glucides (211 calories, 8 grammes de glucides)
- Collation: deux collations Caprese (160 calories, 4 grammes de glucides)
- Dîner: deux tasses de laitue au bifteck épicé (154 calories, 3 grammes de glucides), salade de brocoli (242 calories, 12 grammes de glucides)
