Il n'y a pas moyen de le contourner: avec l'âge, votre corps change. C'est pourquoi la nutrition recommandée pour les femmes de plus de 40 ans diffère de celle des femmes plus jeunes. Mais le changement ne doit pas être une mauvaise chose.
En fait, si vous comprenez ce qui se passe dans votre corps et comment vos besoins évoluent, vous pouvez garder une longueur d'avance en ajustant votre alimentation et votre style de vie afin que votre nutrition puisse travailler avec vous, plutôt que contre vous.
Pourquoi votre régime alimentaire doit changer
Les hormones sont la principale raison pour laquelle les besoins alimentaires d'une femme changent lorsqu'elle atteint l'âge de 40 ans. Selon la Mayo Clinic, lorsque vous commencez à approcher de la périménopause - le moment où votre corps commence à passer à la ménopause - vos niveaux d'oestrogène commencent à fluctuer. Les changements dans vos niveaux d'oestrogène incitent votre corps à stocker des graisses supplémentaires autour de votre abdomen, selon Harvard Health Publishing.
À 40 ans, les femmes commencent également à perdre de la masse musculaire deux fois plus vite que les hommes. Cela est lié à une baisse du métabolisme, car, comme le souligne l'American Academy of Family Physicians, la majeure partie de cette perte musculaire provient de vos muscles centraux, qui sont situés sous votre graisse abdominale.
Bien que votre motivation initiale puisse être de perdre du poids ou de rester en avance sur les changements hormonaux en empêchant la prise de poids, il existe d'autres raisons importantes de suivre un régime plus spécifique pour une femme de 40 ans. L'excès de poids autour de l'estomac est lié à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et même la mort prématurée, selon Jaclyn Armstrong, MPH, RD, du Health Matters Wellness Program de l'Université de Californie à Berkeley.
Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux causent un décès sur trois chez les femmes, ce qui est plus que tous les cancers combinés; mais l'American Heart Association note que 80% des maladies cardiaques peuvent être évitées grâce à des changements de style de vie - et une composante majeure de cela est votre alimentation.
Nutrition pour les femmes de plus de 40 ans
Bien qu'il n'y ait pas un régime spécifique que chaque femme devrait suivre, il existe certains nutriments qui sont des composants essentiels d'une bonne nutrition pour les femmes de plus de 40 ans.
- Protéines: selon Johnson Memorial Health, il est essentiel de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines pour protéger votre masse corporelle penchée. La protéine agit comme un élément constitutif et vous aide à développer plus de muscles, en particulier après un entraînement. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, multipliez votre poids actuel par 0, 36. Le résultat obtenu est équivalent à la quantité de protéines dont vous avez besoin en grammes.
- Fer: Toutes les femmes, jusqu'à l'âge de 50 ans, ont des besoins accrus en fer. C'est parce que du fer, qui est un composant majeur de vos globules rouges, est perdu pendant les menstruations. Une bonne nutrition pour les femmes de plus de 40 ans comprend l'obtention de 18 milligrammes de fer par jour. Les sources de fer comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les jaunes d'œufs, les légumes-feuilles et les noix et les graines. Gardez cependant à l'esprit que le fer des aliments d'origine végétale n'est pas aussi facilement absorbé que le fer des aliments d'origine animale.
- Calcium et vitamine D: obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D est essentiel pour maintenir la densité osseuse. À mesure que les femmes vieillissent, leurs os deviennent plus minces et un manque de ces nutriments peut augmenter le risque de développer des maladies comme l'ostéoporose. Les bonnes sources de calcium comprennent le poisson en conserve (avec os), les légumes-feuilles, les légumes crucifères et les produits laitiers de haute qualité. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir du saumon, des œufs, du thon en conserve, de l'huile de foie de morue et du lait enrichi.
- Acides gras oméga-3: Bien que les acides gras oméga-3 soient importants à tout âge, ils sont particulièrement utiles à mesure que vous vieillissez. Selon une étude publiée dans Aging Clinical and Experimental Research en juin 2019, les oméga-3 jouent un rôle dans la prévention de la sarcopénie, qui est la perte musculaire liée à l'âge. Le rapport note également que les acides gras peuvent réellement aider à développer les muscles et à réduire les niveaux d'insuline. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la truite et les sardines et les graines de lin et de noix (et leurs huiles).
Perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans
En plus de baisser les niveaux d'oestrogène, l'American Academy of Family Physicians souligne que lorsque vous atteignez l'âge de 40 ans, vos niveaux d'hormones thyroïdiennes diminuent également et vos niveaux d'insuline augmentent. Cette combinaison entraîne une augmentation de l'appétit et une capacité accrue à stocker les graisses. Un bon moyen de lutter contre ces deux choses est de manger beaucoup de fibres.
Les fibres aident à vous remplir rapidement et à vous rassasier tout au long de la journée, vous avez donc tendance à grignoter et à trop manger. Un régime alimentaire pour une femme de 40 ans devrait comprendre environ 25 grammes de fibres. Vous pouvez obtenir des fibres à partir de baies, de légumes et de noix. Assurez-vous également d'augmenter votre consommation d'eau. En plus d'être bonne pour vous seule, l'eau aide la fibre à faire son travail.
Mais l'alimentation n'est pas la seule chose importante pour rester en bonne santé et à un poids confortable à 40 ans. Le reste de vos habitudes joue également un rôle énorme. En plus de mettre de l'ordre dans votre alimentation, vous pouvez également:
- Exercice: Bien que les conseils pour l'exercice puissent sembler évidents, ce n'est pas seulement la quantité d'exercice que vous faites, mais le type qui est important. L'ajout de l'entraînement en force (ou de l'haltérophilie) à vos séances d'entraînement peut aider à augmenter la masse musculaire et à maintenir votre métabolisme efficace, même lorsque vous vieillissez.
- Prioriser le sommeil: une mauvaise nuit de sommeil fait plus que vous fatiguer. Lorsque vous ne dormez pas bien, cela affecte négativement deux hormones appelées ghréline et leptine. Les niveaux de ghréline, qui augmentent votre appétit, augmentent et les niveaux de leptine, qui diminuent votre appétit, diminuent. Cette combinaison se termine par une sensation de faim constante. En ce qui concerne le sommeil, deux facteurs sont importants: la qualité et la quantité. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'heures, mais essayez de faire en sorte que ces heures comptent aussi en limitant le bruit et la lumière (et les animaux de compagnie) dans votre chambre la nuit.
- Gérer les niveaux de stress: le stress peut également perturber vos hormones, provoquant une augmentation du cortisol - une hormone qui contribue également à la prise de poids autour de votre ventre. Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser complètement du stress, essayez de trouver des moyens de le gérer, comme le yoga, la journalisation, la réduction de votre charge de travail et prendre du temps lorsque vous le pouvez.
